“穿衣顯瘦，脫衣有肉”相信是很多人都羨慕的吧，對(duì)于很多人來說穿衣不顯瘦，脫衣只剩肥肉才是現(xiàn)實(shí)。所以，下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享有效鍛煉胸肌的方法，希望對(duì)大家有幫助!

　　有效鍛煉胸肌的方法一：

　　1雙杠臂屈伸：

　　作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　2杠鈴平板臥推：

　　打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

　　雙腳的位置：

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　3上斜啞鈴?fù)婆e：

　　鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶Α?/p>

　　動(dòng)作要點(diǎn)：斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

　　4下斜啞鈴臥推：

　　鍛煉下部胸大肌。

　　動(dòng)作要點(diǎn):主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

　　5蝴蝶機(jī)飛鳥：

　　鍛煉胸溝分離度。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

　　6拉力器十字夾胸：

　　鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

　　7平板啞鈴飛鳥：

　　作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　選擇3-4個(gè)動(dòng)作，沒組做4-5組，每次做8-12個(gè)，這樣就能充分刺激的胸肌。

　　當(dāng)然，健美是一種靠堅(jiān)持的才能勝利的運(yùn)動(dòng)。只有堅(jiān)持到底，你才能看到進(jìn)步。

　　有效鍛煉胸肌的方法二：

　　1.十字下拉

　　輔助鍛煉器械：拉力器

　　具體鍛煉動(dòng)作：手握拉力器，掌心相對(duì)，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，盡量做到拉力器握把相碰。在整個(gè)練習(xí)過程中肘關(guān)節(jié)要保持稍彎曲狀態(tài)，還原后重復(fù)動(dòng)作。

　　堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。如果將握把在較高位置(如胸前)相碰能夠鍛煉上胸部肌肉，在較低位置(如腰部)相碰則能鍛煉下胸部肌肉。

　　2.斜板啞鈴?fù)婆e

　　輔助鍛煉器械：斜板、啞鈴

　　具體鍛煉動(dòng)作：仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之后兩手抓住啞鈴置于體側(cè)，注意兩手掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)盡量向外展開。兩手臂同時(shí)用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原后再開始動(dòng)作。

　　3.頸上推

　　輔助鍛煉器械：杠鈴、練習(xí)凳

　　具體鍛煉動(dòng)作：平臥在練習(xí)凳上，兩手寬握杠鈴，兩手肘盡量外展。兩腿屈膝，交放在練習(xí)凳上，慢慢向上推起杠鈴之后，再重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。注意這個(gè)過程中要控制住杠鈴。

　　堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是發(fā)展胸大肌上部肌肉。

　　4.斜板臥推

　　輔助鍛煉器械：斜板、杠鈴

　　具體鍛煉動(dòng)作：腳高于頭仰臥在斜板上，兩手寬握杠鈴。朝著胸中部慢慢地將杠鈴放下，肘關(guān)節(jié)外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領(lǐng)之后再重復(fù)動(dòng)作。

　　堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部肌肉。
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