健美操練習可清除體內和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，結實肌肉，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。下面是學習啦小編推薦給大家的美背健美操的動作，供大家參考。

　　美背健美操的動作

　　動作一：雙拉臂

　　·雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴

　　·注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側

　　·站立，雙臂適當彎曲然后上抬(如圖)，雙手放下回到起始位置，做15次。

　　動作二：超人

　　這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌

　　·面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

　　·提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米(如圖)

　　·保持住5秒，回到起始位，做12次

　　動作三：飛鳥運動

　　這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　·左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面

　　·肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬(如圖)，然后放下回到起始位置，重復做15次

　　·然后換腿繼續(xù)

　　動作四：躺身推舉

　　這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

　　·面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

　　·雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

　　·慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次

　　動作五：弓步擰轉

　　這個動作會鍛煉到三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。

　　·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側

　　·身體向右轉，把啞鈴拉向肋骨部位，如圖所示

　　·再回到起始位置，做15次

　　·換邊，繼續(xù)做15次

　　動作六：挺身側平板支撐

　　這個動作會鍛煉到三角肌，菱形肌，背闊肌，豎脊肌，腹肌。

　　·先從左側的平板支撐開始，左握住啞鈴撐在地面，右手握住啞鈴放在身體一側

　　·右手沿著身體一側往上拉動，手肘向后，直至啞鈴到肋骨位置停止

　　·回到起始姿勢，做15次。換一側繼續(xù)。

　　動作七：橫向拉伸

　　這個動作會鍛煉到斜方肌，三角肌，菱形肌。

　　·雙腳并攏站立，身體前傾45度，左手拿啞鈴，自然下垂

　　·左肘向上抬至肩膀高度，然后放下

　　·做15次，換邊繼續(xù)。

　　健美操減肥注意事項

　　1、巧妙控制好跳操的時間

　　并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

　　2、選擇適合自己的方式

　　一般情況下，依據目的，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或專門器械的健美操，例如健美球操;根據局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應該根據各人的情況各人的練習目的來選擇。

　　健身操的技巧

　　1、先定音樂，后編動作音樂是健身健美操的靈魂，它直接影響健身健美操的風格、結構、速度、節(jié)奏。音樂選配得好不僅容易激發(fā)創(chuàng)編者的創(chuàng)作靈感，還能激發(fā)學生的鍛煉熱情。高中女生活潑開朗，富有朝氣，善于表現自我。因此在選音樂時，應選擇節(jié)奏感強的，熱情奔放的動感音樂。

　　2、編排動作的全面性全面發(fā)展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達到這個目的，在創(chuàng)編健身健美操時，一方面考慮健美操的動作設計講究對稱，如：向左移動，也要向右移動，有左腿彈踢，也要有右腿彈踢，這樣有助于身體的全面均衡發(fā)展。另一方面盡可能地充分動員整個機體參與運動，在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運動時，應加強髖、腰、腹及上下肢的練習。這樣不僅鍛煉了身體，還能改善高中女生的體形。

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