OL健身操

　　常坐辦公室的MM們緊追肯定多多少少有些問(wèn)題。今天小編為你介紹鍛煉頸椎的6個(gè)動(dòng)作，讓你的頸椎運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選的ol健身操的資料，希望你喜歡。

　　健身操的招式

　　1 鴕鳥式

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時(shí)候抬頭，呼氣的時(shí)候緩慢放松。這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　2 魚式

　　平躺，吸氣時(shí)將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(gè)孔;雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時(shí)身體緩慢放松，平躺。這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎，同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。

　　塑身妙招

　　動(dòng)作一：肩外旋

　　側(cè)臥在地上，兩腿并攏，彎曲成90度，貼于地面，單手支撐頭部，手臂緊貼身體，肘部完成90度向前，握著水瓶的手由前方慢慢移動(dòng)到上方，與身體呈同一平面，然后再回復(fù)原位。完成2-4組，每組15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，注意肘關(guān)節(jié)一定不要離開身體，前臂和上臂的彎曲角度始終保持90度。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這組動(dòng)作主要練習(xí)肩胛部分的肌肉，同時(shí)還可以提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，在意肩部線條的女性可要試試了。

　　動(dòng)作二：頸部側(cè)曲

　　兩腿微微分開，站直，將毛巾圍住頭部，單手抓住毛巾，緩緩下拉，然后再回復(fù)原位，另一側(cè)動(dòng)作相同。完成4組，每組15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：注意動(dòng)作一定要緩慢，雙耳要和肩峰在同一平面。如果頸部本身狀況就不太好的話，開始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂，使你做起來(lái)更舒服，只用手也可以。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這組動(dòng)作主要鍛煉頸部?jī)蓚?cè)的肌肉，使頸部更舒適，同時(shí)完美頸部線條。

　　作戰(zhàn)步驟

　　步驟一：踏板有力

　　踏板的時(shí)候可以貫全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一響，顯得很有氣勢(shì)，同時(shí)脖子一揚(yáng)，胸脯往前一挺，即使別人不覺(jué)得帥，也要自己覺(jué)得很酷。當(dāng)然踏板用力可以給腿部帶來(lái)更大的刺激，鍛煉效果更好哦。

　　步驟二：轉(zhuǎn)身多樣

　　其實(shí)健身是一件很有樂(lè)趣的運(yùn)動(dòng)，不要把它弄得跟做功課一樣枯燥而又目標(biāo)明確。所以教練會(huì)教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回腳，換另一只踏板，當(dāng)另一只腳踏板時(shí)順便把身體轉(zhuǎn)到另一邊。多轉(zhuǎn)身可鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。

　　步驟三：隨意發(fā)揮

　　教練說(shuō)最恨的就是來(lái)健身卻不敢放開手腳大膽練習(xí)，不如當(dāng)成跳舞。比如身體在上下時(shí)，故意把肩膀移動(dòng)幅度加大，造成更大的落差，加入街舞風(fēng)格。如果把兩臂伸開，隨步伐抖動(dòng)手臂，扭動(dòng)肩膀，就是拉丁風(fēng)格了。

　　步驟四：?jiǎn)文_直立

　　用金雞獨(dú)立的姿勢(shì)拉伸大腿肌肉。

　　圍剿大象腿

　　器械腿彎舉

　　如果要消滅粗粗大象腿，還得下狠心。腿彎舉就是用器械進(jìn)行力量鍛煉，人趴在臺(tái)子上，腿反勾住重量砝碼，拼命往高處抬。對(duì)于鍛煉沒(méi)有適應(yīng)的人來(lái)說(shuō)，只做兩三下，就明顯感覺(jué)到大腿酸疼，但咬著牙都要堅(jiān)持抬腿，還要保持高度，保持速度，殘酷啊。

　　每套是做15個(gè)，休息一會(huì)兒再做，一般要做3套。初練的人可以稍微降低運(yùn)動(dòng)量。

　　杠鈴下蹲

　　比如BODY PUMP，它是可以鍛煉到全身的一種杠鈴操，當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)瘦腿很有作用。比如把杠鈴反舉扛在肩上，練習(xí)下蹲。動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該是盡量往下蹲，但膝蓋不能超過(guò)腳尖。這種負(fù)重下蹲也是給腿部壓力和刺激。同樣道理，舉著啞鈴練習(xí)下蹲也行。

　　因?yàn)锽ODY PUMP并沒(méi)有專門針對(duì)腿部的鍛煉，所以不好說(shuō)這個(gè)動(dòng)作做幾個(gè)。如果用啞鈴來(lái)練習(xí)，也是做3套，每套15個(gè)。

　　騎單車

　　RPM能在45分鐘時(shí)間里最大限度地燃燒脂肪，在如此強(qiáng)度下腿部肥肉自然也被消滅得干干凈凈了。如果所在的健身會(huì)所沒(méi)有這個(gè)項(xiàng)目，用一般的踩單車鍛煉也行。

　　每次鍛煉40分鐘左右，每周盡量鍛煉3次。

　　教練指南

　　1、其實(shí)踏板操的踏板很多商場(chǎng)有賣，有100多元錢的，也有1000多元錢的。踏板操活動(dòng)范圍不大，完全可以搬到家里練習(xí)。

　　2、或者在自家樓梯上反復(fù)練習(xí)上上下下，可就是枯燥了一點(diǎn)。

　　3、不想去健身會(huì)所或是沒(méi)時(shí)間的，就多跑跑步吧，速度不要太慢，時(shí)間也不要太長(zhǎng)，一個(gè)小時(shí)以內(nèi)就好了。或者騎單車爬坡，當(dāng)然也不能太陡哦，注意安全。

　　4、在家可以用啞鈴練習(xí)負(fù)重下蹲，注意動(dòng)作規(guī)范。沒(méi)有啞鈴，拿幾本厚書也湊合吧。