孕婦適合做哪些瑜伽動(dòng)作
孕婦適合做哪些瑜伽動(dòng)作
孕婦修煉瑜伽可以增強(qiáng)體質(zhì)，為了以后的分娩做好充分的準(zhǔn)備。你們知道孕婦適合做什么瑜伽招式嗎?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解孕婦適合做的瑜伽招式吧。
孕婦適合做的瑜伽動(dòng)作
1、樹枝式
仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘，雙臂舉過(guò)頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。
2、蝶式
上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面，如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎，這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助于順產(chǎn)。
3、嬰兒式
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
嬰兒式是個(gè)非常舒適、靜態(tài)的姿勢(shì)，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。前額下會(huì)墊結(jié)實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚。
4、貓伸展式
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸，右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。
隨著胎兒的逐漸成長(zhǎng)，可做幅度較小的動(dòng)作以免過(guò)度伸展。這個(gè)姿勢(shì)有助脊柱富有彈性和背肌的強(qiáng)壯。
5、山式
雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì)，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。
練習(xí)瑜伽的好處
1、柔韌性
相信很多人都知道，練習(xí)瑜伽最大的功效就是鍛煉人的柔韌性。
而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。例如，僵硬的臀部肌肉會(huì)導(dǎo)致大腿和小腿骨不協(xié)調(diào)從而增大膝關(guān)節(jié)的壓力。
2、肌肉和站姿
鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型，而且能預(yù)防關(guān)節(jié)炎和背痛。通過(guò)瑜伽的鍛煉能達(dá)到力量和柔韌的平衡。
現(xiàn)代人因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ螅眢w時(shí)刻都保持著緊張的狀態(tài)。
長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，不僅導(dǎo)致肌肉疲勞，更會(huì)引起頸部和背部脊柱的骨關(guān)節(jié)炎癥。
3、關(guān)節(jié)和脊柱
你的渴望運(yùn)動(dòng)，它們就像海綿，只有當(dāng)你擠壓時(shí)它們才會(huì)吸收新的養(yǎng)分。瑜伽通過(guò)充分的伸展、收縮和扭動(dòng)，幫助關(guān)節(jié)“擠壓和吸收”，保持關(guān)節(jié)軟骨和椎間盤的健康。
4、骨骼
許多研究顯示負(fù)重運(yùn)動(dòng)能增加骨骼強(qiáng)度并且預(yù)防骨質(zhì)疏松而瑜伽中許多動(dòng)作要求你支撐自身的重量。
在瑜伽中有很多的體式，可以幫助我們強(qiáng)化骨質(zhì)疏松，比如上犬式和下犬式。
5、血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)
瑜伽能夠促進(jìn)血液和淋巴液的循環(huán)。扭轉(zhuǎn)身體時(shí)，靜脈血從各個(gè)器官被擠壓出來(lái);放松時(shí)，新鮮的動(dòng)脈血回流到器官。
倒立姿勢(shì)促進(jìn)下肢的血液回流到心臟。當(dāng)你收縮、伸展肌肉，移動(dòng)器官擺出各種瑜伽姿勢(shì)的時(shí)候淋巴循環(huán)也被促進(jìn)，這能提高人的免疫力，抵抗炎癥，清除細(xì)胞產(chǎn)生的垃圾。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、熱身運(yùn)動(dòng)要注意
拉筋是運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，對(duì)于瑜伽來(lái)說(shuō)也一樣，進(jìn)行瑜伽前很多人都習(xí)慣拉筋。
但是近來(lái)有研究發(fā)現(xiàn)，拉筋對(duì)于長(zhǎng)跑項(xiàng)目并無(wú)法預(yù)防受傷。
長(zhǎng)時(shí)間的不合規(guī)范的拉筋對(duì)我們的關(guān)節(jié)的危害十分大，最嚴(yán)重的可能會(huì)導(dǎo)致血栓。
2、練瑜伽的時(shí)間
與其他的運(yùn)動(dòng)不同，瑜伽并不要求大家必須固定時(shí)間去練習(xí)。
最好練瑜伽的時(shí)間就是將瑜伽融入生活，有空、有心情都可以自己練習(xí)一下，并非要固定像每個(gè)星期練習(xí)三四次那樣。
3、瑜伽后不要立刻洗澡
瑜伽，最講究的就是能量的平衡。如果在練完瑜伽后立刻洗澡，就會(huì)打亂了這種能量的平衡。
因此，人們應(yīng)該在練完瑜伽后做一些放松運(yùn)動(dòng)，之后半小時(shí)再洗澡。當(dāng)然，瑜伽前洗澡是很好的習(xí)慣。
4、練瑜伽的準(zhǔn)備
堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
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