熱瑜伽26式動(dòng)作分解
熱瑜伽26式動(dòng)作分解
熱瑜珈是現(xiàn)代人比較追捧的一種鍛煉方式。那么熱瑜伽26式動(dòng)作分解該怎么做呢?小編現(xiàn)在就來(lái)告訴大家26式的分解動(dòng)作，請(qǐng)知曉。
熱瑜伽26式動(dòng)作分解
1、深呼吸――放松精神、排除毒素、增強(qiáng)神經(jīng)呼吸與循環(huán)系統(tǒng)的功能。
2、“半月式”――減緩腰病、便秘、腹部脂肪堆積、氣管炎、脊椎側(cè)凸與畸形、脊關(guān)節(jié)僵硬。
3、“尷尬姿勢(shì)”――幫助打開(kāi)膝關(guān)節(jié),減緩膝關(guān)節(jié)風(fēng)濕痛與坐骨神經(jīng)痛。加強(qiáng)股四頭肌與肩肌力量,腳與踝關(guān)節(jié)的柔韌性。
4、“鷹式”――加強(qiáng)下肢力量,增大髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍與12個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性。通過(guò)對(duì)關(guān)節(jié)施加壓力與放松,讓更多的新鮮血液流通,增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)與性功能。
5、站立頭碰膝――加強(qiáng)血液循環(huán)與柔韌性、改善消化系統(tǒng)功能與注意力集中能力。預(yù)防坐骨神經(jīng)痛與糖尿病、增強(qiáng)腰背肌肉與神經(jīng)控制。
6、站立“弓”式――增加心肺血液流通,通過(guò)擠壓脊椎增加其彈性,減緩腰痛,促進(jìn)肺與膈肌的運(yùn)動(dòng)。
7、“平衡竿”――促進(jìn)全身血液循環(huán)、清潔動(dòng)脈血管、加強(qiáng)下肢肌肉力量與胰、脾、神經(jīng)系統(tǒng)和腎功能。
8、分腿前弓――增加大腦與腎上腺的血流量、改善腸功能、避免便秘、消除腹部脂肪。
9、“三角式”――增進(jìn)心血管系統(tǒng)與腎功能,有助于消化吸收、提高免疫系統(tǒng)功能、控制體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的平衡。減緩便秘、腰痛、脊椎炎與月經(jīng)不正常。
10、站立分腿頭碰膝――有助于內(nèi)分泌消化、提高生殖系統(tǒng)的功能。減緩糖尿病、甲狀腺病、增進(jìn)血糖平衡及胰與腎臟的功能、加強(qiáng)腹側(cè)、大腿、肩與臂的肌肉,減少腹部脂肪堆積。
11、“樹(shù)式”――加強(qiáng)髖與膝關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度,減少腹部壓力,對(duì)預(yù)防腰病與炎癥有幫助。
12、腳趾站立――有助于提高大腦與身體的平衡能力、增強(qiáng)腹肌、減緩風(fēng)濕、膝痛與痛風(fēng)癥。
13、“癱尸”――放松。
14、抱膝屈腿――對(duì)大腸與大腿有按摩作用,有助于減緩便秘、胃漲氣與胃酸過(guò)多。
15、仰臥起坐。
16、眼鏡蛇――胸、頸部分脊椎的伸展。
17、“蟬”式――尾腰椎部分的伸展。
18、“全蟬”式。
19、“弓”式――這一系列的動(dòng)作(16――19)能增加脊椎活動(dòng)范圍,每個(gè)姿勢(shì)作用于脊椎的一個(gè)部分、能減緩腰痛、坐骨神經(jīng)痛、脊椎炎。
20、“金剛坐式”――加強(qiáng)脊椎下部、膝與踝關(guān)節(jié)的力量與柔韌性。有助于緩解坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)和腿的風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎與靜脈曲張,預(yù)防疝氣。
21、“半龜式”――充分放松身體,緩解消化不良、便秘、胃漲氣、糖尿病。通過(guò)牽拉肺的下部可使氣喘患者受益。
22、“駱駝式”――加強(qiáng)背與肩部肌肉,通過(guò)對(duì)脊椎的充分按壓,刺激神經(jīng)系統(tǒng)。增強(qiáng)頸與腰的柔韌性,減緩腰痛,對(duì)校正駝背有幫助。
23、“兔式”――與“駱駝”式相反的動(dòng)作,能給脊椎另一個(gè)方向的伸展。有助于維護(hù)背肌力量與脊椎活動(dòng)幅度,增加大腦血流量,緩解心理壓力。對(duì)糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃體炎、咽喉痛、甲狀腺病有幫助作用。
24、坐姿體前屈――增加血液向內(nèi)臟的流量,加強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能、刺激胸腺。有助于平衡血糖、緩解糖尿病、加強(qiáng)腎功能。
25、脊椎旋轉(zhuǎn)式――這是唯一同時(shí)旋轉(zhuǎn)全部脊椎的姿勢(shì)。能夠通過(guò)增加血液循環(huán)加強(qiáng)脊椎與髖關(guān)節(jié)的柔韌性,預(yù)防脊椎病與坐骨神經(jīng)痛、加強(qiáng)消化吸收系統(tǒng)功能。
26、“金剛跪姿呼吸法”――有助于身體排出有害物質(zhì)、緩解呼吸系統(tǒng)疾病、高血壓與心臟病。加強(qiáng)腹肌、增加腹內(nèi)臟的血液循環(huán)。
學(xué)熱瑜珈的技巧
1、慢慢做動(dòng)作
最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止動(dòng)作過(guò)猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。
2、配合呼吸做動(dòng)作
呼吸是瑜伽練習(xí)中非常重要的內(nèi)容,無(wú)論是高溫瑜伽的練習(xí)還是其他瑜伽的練習(xí)都非常重要。這一點(diǎn)大家需要知曉。
我另外,們練習(xí)時(shí)一定要配合我們的呼吸,盡量不要閉氣。配合呼吸的動(dòng)作也是遵守了SZS的原則。
3、意識(shí)集中于主要部位
進(jìn)地體位法時(shí)要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位,仔細(xì)體會(huì)身體的感受,應(yīng)避免意識(shí)游離。精神集中時(shí)大量血液會(huì)流向所鍛煉的部位,起到促進(jìn)此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。起到促進(jìn)此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。
4、保證練習(xí)中的禁語(yǔ)
我們發(fā)現(xiàn)瑜伽館里,除了瑜伽音樂(lè),其他幾乎是什么聲音都有沒(méi)有。這就是瑜伽練習(xí)中的禁語(yǔ)要求。
我們的開(kāi)懷大笑和大聲的說(shuō)話都會(huì)使我們的氣息亂掉,所以盡量不要有這些動(dòng)作。
尤其是做一些倒立、身體反轉(zhuǎn)的體位法時(shí),深長(zhǎng)的氣息尤為重要。這是保證身體安全達(dá)到鍛煉的效果。
5、完成姿勢(shì)時(shí)保持靜止
體位法練習(xí)中姿勢(shì)完成后的靜止?fàn)顟B(tài),有利于練習(xí)者體會(huì)“動(dòng)中靜”的安詳感覺(jué)。
同時(shí)配合意念集中在鍛煉部位,可以更真切的體會(huì)身體的感受及緊張感,進(jìn)而提高自身的覺(jué)察力。
6、按照順序來(lái)練習(xí)
熱瑜伽系列中的26個(gè)動(dòng)作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序。
如果練習(xí)者在沒(méi)有適當(dāng)?shù)亟o予相關(guān)肌肉準(zhǔn)備活動(dòng)而跳到下一個(gè)動(dòng)作,對(duì)鍛煉的效果將大打折扣而且,對(duì)身體的氣血流動(dòng)也沒(méi)有益處。
熱瑜珈的功效
1、減重(對(duì)因組織細(xì)胞積水而造成的肥胖效果顯著)。
2、燃燒體內(nèi)脂肪(通過(guò)在高溫下運(yùn)動(dòng)達(dá)到此效果)。
3、增強(qiáng)心、肺和腎的功能(通過(guò)練習(xí)呼吸和全身的運(yùn)動(dòng)達(dá)到此效果)。
4、增加身體的柔韌性、降低疼痛的感覺(jué)和減少受傷的機(jī)會(huì)。
5、調(diào)節(jié)個(gè)人的情緒及壓力,使心境平和、樂(lè)觀。
6、促進(jìn)新陳代謝,增強(qiáng)免疫力,改善關(guān)節(jié)的靈活性。
7、刺激淋巴系統(tǒng),排出體內(nèi)毒素,迅速消脂,令皮膚亮麗、有光澤。
8、平衡飲食及調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。
9、通過(guò)調(diào)節(jié)壓力而達(dá)到促進(jìn)睡眠的作用。
10、促進(jìn)血液循環(huán)。
總之,練熱瑜珈對(duì)身體有很多好處,但大家一定要注意技巧。
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