跳繩的技巧與方法有哪些

跳繩是一種簡單而有趣的運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉身體，還可以提高協(xié)調(diào)性、靈敏性和耐力。跳繩還可以幫助減肥，因?yàn)樗芟拇罅康臒崃?。但是，要想跳繩效果好，就需要掌握一些正確的方法和技巧。下面就來介紹一下跳繩的技巧與方法以及如何避免和改正錯(cuò)誤動(dòng)作。

跳繩的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

身體直立，兩眼目視前方;

兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度;

起繩后大臂貼近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作;

繩子打地時(shí)起跳，跳高不要超過2厘米;

跳繩過程中膝關(guān)節(jié)微微彎曲;

落地時(shí)前腳掌著地，腳尖點(diǎn)地(這樣可以緩解對(duì)膝蓋的沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害)，動(dòng)作盡可能輕盈帶有彈性;

呼吸要自然有節(jié)奏，跳繩時(shí)候要注意閉嘴，防止牙齒磕到舌頭。

跳繩的常見錯(cuò)誤動(dòng)作：

位置不固定，周圍移動(dòng)太大;

全腳掌或者后腳跟落地，沒有緩沖式的落地，對(duì)膝蓋的沖擊非常大;

跳得太高，膝蓋彎曲太多;

整個(gè)手臂參與搖繩，過度消耗體力。

快速跳繩的正確方法和技巧

1、練跳繩前先把跳繩擺放好

開始跳繩之前要先把繩子擺放好。要將跳繩放在我們的膝蓋彎里，或者自然落在腳后跟處。

2、選擇合適的跳繩長度

跳繩的長度要適中，不能太長也不能太短，不然會(huì)影響大家練習(xí)跳繩。必須要按照你的身高去挑選適合的跳繩長度。

3、跳繩時(shí)用手腕帶動(dòng)跳繩，而不是手臂

跳繩時(shí)要用手腕去轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩，而不是手臂。在跳繩的時(shí)候盡量不要去大幅度的擺動(dòng)手臂，而是手腕在靈活的轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩，這樣跳的時(shí)間長，也不容易累。

4、把握好跳繩下落的時(shí)機(jī)再起跳

練習(xí)跳繩時(shí)，起跳的時(shí)候最關(guān)鍵了，當(dāng)跳繩過膝蓋處的時(shí)候雙腳要立馬跳起，這就需要大家的手、腳、腦子步調(diào)一致。太快或太慢都會(huì)使我們的腳絆到跳繩。跳的時(shí)候不能跳太高，要不然時(shí)間長了體力不支，很快就跳不動(dòng)了。

5、掌握好跳繩甩起來的高度

假如跳得太高，繩子幾乎不會(huì)觸碰到地面;而跳得過低，繩子很長一段墜落到地面，都會(huì)增加失誤的次數(shù)。比較理想的是跳繩只有20厘米左右的長度接觸地面。

跳繩消耗的卡路里

跳繩是一類無論何時(shí)何地都可以自己完成的運(yùn)動(dòng)。與走步、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)相比，同樣的時(shí)間內(nèi)，它的運(yùn)動(dòng)量更多。以10分鐘為基準(zhǔn)，走步消耗55kcal，跑步消耗88kcal，跳繩能達(dá)到110-130kcal。

跳繩減肥法

1、為了減肥，一周內(nèi)跳繩保證在3天以上;

2、一分鐘內(nèi)跳120次，休息兩分鐘，反復(fù)跳3-5組，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要達(dá)到15分鐘以上;

3、不要強(qiáng)求，根據(jù)自己的體力調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，以1分鐘為單位運(yùn)動(dòng);

4、跳繩之前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作，這樣能加快減肥效果。

基本姿勢：

肩膀放松，視線放在前方。

兩個(gè)胳膊肘貼在肋骨兩側(cè)，手貼在腰部。

輕輕地抓在手柄后面，大拇指放在手柄的上面，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)手柄帶動(dòng)著繩子去跳。

讓膝蓋有彈力的跳，繩子用手腕去輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)。

不要跳得太高，前腳掌著地，腳后跟不著地。

跳繩的長度：

根據(jù)個(gè)人的跳法和頻率還有習(xí)慣姿勢來調(diào)節(jié)長度。如果太長，在搖的時(shí)候要用整個(gè)胳膊，不安全;反過來如果太短，就會(huì)碰到頭或者腳所以搖起來就不會(huì)順暢。

在跳繩的線上用一只腳踩好，兩手拉繩子，繩子的長度在胸部以上就是合適的。如果再放長一點(diǎn)可以增加難度。