跑步的好處和注意事項(xiàng)有哪些
跑步的好處和注意事項(xiàng)有哪些
跑步，。對于我們的身體健康具有很多的好處，不過需要注意掌握正確的方法來進(jìn)行鍛煉，才會事半功倍。下面是小編整理的跑步的好處和注意事項(xiàng)，分享給大家!
跑步對人身體的作用
跑步能達(dá)到鍛煉幫助促進(jìn)機(jī)體健康的效果
我們都知道平時需要鍛煉身體來保持健康和機(jī)體強(qiáng)壯，抵御疾病并且維持健康的體重，而步行就是澳大利亞成年人最為流行的一種運(yùn)動方式，步行非常容易進(jìn)行，幾乎在任何地方都能夠完成;研究人員指出，步行能夠明顯降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，比如心臟病、2型糖尿病、某些癌癥、關(guān)節(jié)炎、抑郁癥、焦慮和失眠癥、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)等。
步行所帶來的健康效益源于鍛煉給機(jī)體系統(tǒng)所帶來的很多改變，對于某些健康狀況而言，機(jī)體的適應(yīng)性是有效預(yù)防多種疾病的關(guān)鍵因素。適應(yīng)性這個詞通常用來描述機(jī)體的需氧適應(yīng)能力;但較高水平的適應(yīng)性實(shí)際上指的是與機(jī)體健康相關(guān)的所有組成部分，其中包括肌肉力量和忍耐力、靈活性、機(jī)體組成成分、當(dāng)然還包括有氧適應(yīng)性，因此根據(jù)我們所需要鍛煉的水平而言，日常步行就足以了。
每天跑步十分鐘對健康大有益處
久坐已經(jīng)成為了多數(shù)現(xiàn)代人的生活方式。眾多研究都表明久坐對身體會帶來很多負(fù)面影響。瑞典?rebro大學(xué)教授Fawzi Kadi在最近發(fā)表的一項(xiàng)研究中指出：“我們研究了65歲以上的婦女，她們作為運(yùn)動方面最不活躍的人群之一，她們發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)相當(dāng)之高。如果她們適當(dāng)每天進(jìn)行慢跑，可以顯著抵消久坐帶來的負(fù)面影響。
久坐的生活方式與健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，如糖尿病和心血管疾病。但是，研究顯示，身體每日運(yùn)動的量對人的健康至關(guān)重要。e
bro大學(xué)研究員Andreas Nilsson表示：“這項(xiàng)研究顯示，鼓勵更多的戶外運(yùn)動是非常重要，我們并不是說降低我們的生活節(jié)奏，而是至少每天都進(jìn)行一些必要的運(yùn)動。
慢跑居然有利于大腦健康
你可能知道走路對你的身體有好處，但是它不僅僅只是使你的心臟和肌肉受益。新墨西哥高地大學(xué)(NMHU)研究人員發(fā)現(xiàn)，慢跑過程中腳的沖擊力可以通過動脈發(fā)送壓力波，從而極大增加大腦的血液供應(yīng)。該研究于近日在芝加哥2017實(shí)驗(yàn)生物學(xué)APS年會上公布。
直到最近，大腦血液供應(yīng)(腦血流量或CBF)被認(rèn)為受身體非自主調(diào)節(jié)，相對而言不受鍛煉或發(fā)力所導(dǎo)致的血壓變化的影響。新墨西哥高地大學(xué)團(tuán)隊(duì)和其他人過去發(fā)現(xiàn)跑步期間腳沖擊力會通過與心率和步幅同步的動脈造成具有很大影響的逆行波(逆流)，從而動態(tài)的調(diào)節(jié)流入大腦的血液循環(huán)。
慢跑，有效降血壓
近日，在舉辦的2015年美國心臟協(xié)會科學(xué)會議上，來自多倫多臨床評估科學(xué)研究所的研究人員表示，相比人們從不順路的街坊區(qū)域搬到到另一個不順路的區(qū)域而言，從需要自行車可以逛街跑腿兒的街坊區(qū)域搬方便順路步行的區(qū)域的人們或許并易患高血壓。
為了確定個體步行的親密程度，研究人員使用了步行評分(Walk Score)，步行評分是評估社區(qū)資源的位置是否相對緊密的好方法，其可以通過學(xué)校、公園及其它目的地的可達(dá)性對街坊鄰居進(jìn)行從1分至100分的區(qū)分，“步行者天堂”的區(qū)域收獲到的分值為90分及以上。
本文研究首次確定了是否搬家到一個適于步行的街坊區(qū)域可以影響個體的高血壓。
文章中，研究者從2001年至2010年進(jìn)行了一項(xiàng)包括1057對成年人的加拿大社區(qū)健康調(diào)查活動，這些個體均是從較低不行街區(qū)搬到高步行街區(qū)或者另一個低步行街區(qū)的個體，而研究者通過相關(guān)的健康管理數(shù)據(jù)庫獲取了研究對象的高血壓數(shù)據(jù)，這可以幫助評估患者在10年里的健康狀態(tài)。
慢跑或騎車上班降心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
印度一項(xiàng)橫斷面研究表明，步行或騎車去上班與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。論文在線發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館醫(yī)學(xué)》雜志上。
研究納入3802名受試者，包括1366例鄉(xiāng)村和2536例城市受試者。利用隨機(jī)效應(yīng)logistic r模型校正年齡、性別、等級、生活標(biāo)準(zhǔn)、工作工廠部位、休閑時的體力活動、日常飲食脂肪攝入、吸煙和飲酒，評估行動的持續(xù)時間和方式與心血管危險(xiǎn)因素的相關(guān)性。
結(jié)果顯示，與城市居民相比，鄉(xiāng)村居民顯著更可能騎車上班校正分析顯示，與坐私家車相比，慢跑或騎車上班的人群明顯更不可能超重或肥胖。騎車上班人群明顯不可能患高血壓或糖尿病。騎車或步行持續(xù)時間與超重、高血壓或糖尿病呈劑量—效應(yīng)相關(guān)性。
秋天跑步的好處
減肥塑形
跑步是有氧呼吸運(yùn)動的一種，跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達(dá)到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。
保持年輕
堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。
增強(qiáng)心、肺功能
運(yùn)動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓(xùn)練的運(yùn)動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
增強(qiáng)胃腸蠕動力
跑步可以使胃腸蠕動力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)
磨煉人的意志和毅力
跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對環(huán)境的適應(yīng)能力。長期堅(jiān)持運(yùn)動的人，在完成定量工作時有三大特點(diǎn)：一是行動快;二是潛力大，能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù);三是恢復(fù)快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復(fù)到平靜水平。
跑步鍛煉的注意事項(xiàng)
跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運(yùn)動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運(yùn)動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動，尤其要注意安全。
鍛煉時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認(rèn)為在下午4～5點(diǎn)鐘活動較好。其依據(jù)是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個人的情況而定。
微微健康網(wǎng)小編提醒，平時沒有體育鍛煉習(xí)慣的人在利用跑步健身時，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。因此，運(yùn)動量大大超出平時負(fù)荷，有可能會造成猝死或者其他運(yùn)動傷害。