產(chǎn)后減肥瘦身運(yùn)動(dòng)

　　產(chǎn)后減肥瘦身，我們都知道，生產(chǎn)會(huì)對(duì)每個(gè)女性造成身材上的困擾，只是或大或小的問題。產(chǎn)后減肥瘦身運(yùn)動(dòng)就顯得十分重要。今天我們就先簡(jiǎn)單來了解8種產(chǎn)后減肥瘦身運(yùn)動(dòng)。

　　產(chǎn)后減肥瘦身運(yùn)動(dòng)

　　1、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

　　目的：收縮腹肌。

　　時(shí)間：自產(chǎn)后天開始。

　　方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5-10次。

　　2、頭頸部運(yùn)動(dòng)

　　目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

　　時(shí)間：自產(chǎn)后第三天開始。

　　方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動(dòng)，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

　　3、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

　　目的：收縮會(huì)陰部肌肉，促進(jìn)肉液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。

　　時(shí)間：自產(chǎn)后第八天開始。

　　方法：爺臥或側(cè)臣吸,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續(xù)1-3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。

　　4、胸部運(yùn)動(dòng)

　　目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。

　　時(shí)間：產(chǎn)后第六天可開始。

　　方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，后回前胸復(fù)原，重復(fù)5-10。

　　5、腿部運(yùn)動(dòng)

　　目的：促進(jìn)子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線。

　　方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動(dòng)作，重復(fù)5-10。

　　6、陰道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)

　　目的：使陰道肌肉收縮，預(yù)防予宮、膀胱、陰道下垂。

　　時(shí)間：產(chǎn)后第14天開始。

　　方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個(gè)斜度，并將二膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開，

　　然后放下臀部，重復(fù)做10次。

　　7、腹部肌肉收縮運(yùn)動(dòng)(起坐運(yùn)動(dòng))

　　目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少腹部贅肉。

　　時(shí)間：產(chǎn)后第14天起開始。

　　方法：平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下，重復(fù)做5-10次，待體力增強(qiáng)可增至20次。

　　8、按摩

　　目的：可以幫助放松并恢復(fù)正常的血液循環(huán)，借以使肌肉和骨骼恢復(fù)到狀態(tài)。

　　時(shí)間：產(chǎn)后3個(gè)月每天都能進(jìn)行。

　　方法：全身按摩。

　　每天生活中隨時(shí)可進(jìn)行的鍛煉在等待紅綠燈時(shí)，不要光是站著，這時(shí)可以做緊縮臀部的動(dòng)作;打電話時(shí)，用腳尖站立;孩子睡著時(shí)，為避免發(fā)出聲響，也可以踮著腳尖走路;拿著較重的物品時(shí)，可以伸屈手臂;因?yàn)楫a(chǎn)后忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機(jī)會(huì)要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。平時(shí)乘坐電梯時(shí)，盡量貼墻而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直，像比以前高了。

　　你必須避免的運(yùn)動(dòng)

　　切記:在哺乳期間，你的關(guān)節(jié)可能會(huì)變得松弛，直到你恢復(fù)正常的生理功能為止，應(yīng)避免會(huì)給關(guān)節(jié)增加壓力的鍛煉方式，比如強(qiáng)度很大的健身運(yùn)動(dòng)，舉重訓(xùn)練，或者跑、跳、爬樓梯、打網(wǎng)球等。

　　專家建議

　　產(chǎn)后的瘦身秘方就是哺乳了，因?yàn)槲鼓溉橛兄谙哪阁w的熱量，其效果比起節(jié)食、運(yùn)動(dòng)，絲毫不遜色!據(jù)營養(yǎng)科專家介紹，孕婦在生產(chǎn)前體內(nèi)會(huì)積存約36000卡熱量，以供哺乳時(shí)期使用，這些熱量相當(dāng)于一個(gè)中等身材女性20天的熱量所需。所以孕婦產(chǎn)后若不哺乳，就得靠外援——運(yùn)動(dòng)來消耗掉熱量，自然十分吃力。

　　并且在哺乳期的前三個(gè)月，產(chǎn)婦體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪，可以借助哺乳，每天以100到150大卡的數(shù)量消耗掉;而一名正常活動(dòng)的哺乳期婦女，每天還需靠運(yùn)動(dòng)和做家務(wù)另外消耗500至550卡的熱量，這樣才能保證乳汁分泌和本身所需。

　　因此，生產(chǎn)后一個(gè)月，哺乳的媽媽將比不哺乳者，多消耗18000到19500卡熱量，才不會(huì)肥胖。由于哺乳的媽媽所消耗的熱量較多，自然較容易恢復(fù)產(chǎn)前的身材;而未哺乳的媽媽就只能靠額外的運(yùn)動(dòng)來消耗體內(nèi)過剩的脂肪，并且有效的運(yùn)動(dòng)必須每周至少三次，每次三十分鐘以上，運(yùn)動(dòng)后心跳達(dá)130次以上，才有減重效果。

　　此外，產(chǎn)后恢復(fù)身材除了靠哺乳、運(yùn)動(dòng)外，飲食控制也是重要關(guān)鍵。因?yàn)樵S多女性生產(chǎn)完即一“發(fā)”不可收拾，常常是懷孕期間和做月子時(shí)進(jìn)補(bǔ)過頭所致。

　　因此，對(duì)于大補(bǔ)的菜肴，因其本身和烹調(diào)方式都伴隨大量脂肪和熱量，所以還是淺嘗輒止，以免攝取過多熱量，積存到身上變成肥肉。