正確用跑步機(jī)鍛煉的方法介紹
跑步是很好的鍛煉方法，而由于室外空氣質(zhì)量不佳，用跑步機(jī)在室內(nèi)鍛煉成了很多白領(lǐng)人士的選擇。那么如何正確用跑步機(jī)鍛煉呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹正確用跑步機(jī)鍛煉的方法，希望能幫到你。
正確用跑步機(jī)鍛煉的方法
1、開(kāi)啟跑步機(jī)電源,在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前,請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等,等你熟悉了之后才可以使用。
2、啟動(dòng)跑步機(jī),按下start鍵,這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)作了,它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1,初學(xué)者可先以此速度為熱身,慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。在感覺(jué)適應(yīng)后,慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機(jī)子停下來(lái)。初次使用切勿高速運(yùn)行,以防摔倒。
3、調(diào)整坡度,跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕,開(kāi)啟機(jī)器后,可以自主選擇坡度,但不建議初學(xué)者提高坡度,在有一定經(jīng)驗(yàn)后,可適當(dāng)提高難度。有些跑步機(jī)有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
4、你可以預(yù)設(shè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。有些跑步機(jī)配有一個(gè)高科技TFT觸摸顯示屏,并內(nèi)置十種爬山、越野、競(jìng)賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序,可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序,非常便捷的操控。
用跑步機(jī)鍛煉的正確姿勢(shì)
在跑步機(jī)上跑步時(shí)應(yīng)該挺直背部,重心微微向前,讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直在線(xiàn),讓跑步時(shí)的頭和腳一起向前,才不會(huì)造成脊椎受傷,甚至椎間盤(pán)突出的問(wèn)題。跑步的時(shí)候,可以稍微瞄一下頭和腳的位置,確保姿勢(shì)正確。
有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背,人體重心前傾,就會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外,跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的沖擊力,久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會(huì)造成身體不適,不要左右擺臂,這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng),對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。
用跑步機(jī)鍛煉怎樣最有效
1、收緊腰背部肌肉
還需要提醒大家的是,跑步的時(shí)候一定要收腹挺胸,收緊腰背部肌肉,不要弓著背,用手抓住扶手,那樣不僅僅會(huì)讓鍛煉效果大打折扣,也會(huì)加重腰椎的壓力,時(shí)間久了會(huì)造成腰部的損傷。
2、使用跑步機(jī)一定要專(zhuān)心
使用跑步機(jī)跑步的時(shí)候一定要專(zhuān)心,很多人在使用跑步機(jī)的時(shí)候一邊跑步一邊看電視等,這樣是不對(duì)的,因?yàn)檫@樣會(huì)容易受傷,特別是不熟悉跑步機(jī)功能的時(shí)候更是會(huì)容易出現(xiàn)危險(xiǎn),所以跑步機(jī)上跑步的時(shí)候一定要當(dāng)心,特別是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的時(shí)候,如果覺(jué)得比較枯燥,可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè),這樣還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。
3、一定要穿鞋
很多人在家里使用跑步機(jī)的時(shí)候喜歡光著腳,或者是穿著襪子,這是不對(duì)的,因?yàn)楣饽_可能會(huì)因?yàn)槟_底出汗滑到,即使是穿著襪子也可能因?yàn)闆](méi)有彈性導(dǎo)致腿部不必要的傷害。
用跑步機(jī)鍛煉要注意的事項(xiàng)
1、仔細(xì)檢查,嚴(yán)防受傷
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定,臺(tái)面是否干燥。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分,并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。
2、提速也不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí),要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候,不要把速度設(shè)定得太快,可以先從“3”開(kāi)始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進(jìn)的提升,讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程,這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
3、手不要扶扶手
有些人認(rèn)為在跑步機(jī)上走或跑的時(shí)候,手需要放在扶手上,這時(shí)不對(duì)的。扶手只是幫助你上下跑步機(jī)用的。跑步時(shí),胳膊應(yīng)該彎曲90度,就像在戶(hù)外(微博)跑步一樣。如果過(guò)度依賴(lài)扶手,對(duì)心肺功能影響很大,這樣即使回到戶(hù)外跑,會(huì)非常不自然。
4、使用安全夾
跑步機(jī)有安全夾裝置,且只要一抽掉在跑步機(jī)上的安全夾,機(jī)器就會(huì)立即停下來(lái)。安全夾的作用在于可以防止跑者跌倒,尤其是當(dāng)跑步機(jī)靠近墻壁時(shí),安全夾更可以保護(hù)跑者,避免直接撞上墻壁,避免受到傷害。
哪些人不宜用跑步機(jī)鍛煉
1、有關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過(guò)關(guān)節(jié)人工置換的人,由于高頻率的跑步會(huì)造成髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的反復(fù)磨損,本來(lái)有關(guān)節(jié)問(wèn)題的人會(huì)越跑越傷;
2、有心臟病的病人,因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度難控制,對(duì)心臟負(fù)荷也比較大,一旦發(fā)生意外則非常危險(xiǎn);
3、有頸椎病、腰椎病的人,因長(zhǎng)時(shí)間在注意力高度集中狀態(tài)下跑步會(huì)導(dǎo)致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機(jī)對(duì)脊椎亦有反沖力,可能會(huì)加重原有的病情;
4、有骨質(zhì)疏松的人,因其骨密度降低,韌帶松弛,易在高強(qiáng)度的跑步過(guò)程中發(fā)生扭傷、摔傷,導(dǎo)致骨折。
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