跑步出汗有什么好處_你還討厭出汗嗎(2)
跑步出汗有什么好處_你還討厭出汗嗎
跑步容易損傷的癥狀
肚子疼
肚子疼產(chǎn)生的主要 原因是在正式運動前未進行準備活動，因為心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。
預防：減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。
肌肉酸痛
小腿肌肉酸痛屬于運動過程中的正常生理現(xiàn)象，肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時，肌肉內(nèi)發(fā)生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強度過大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，刺激了神經(jīng)系統(tǒng)，引起了疼痛。
處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。
肌肉痙攣
俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā)，天冷，未進行準備活動或小腿肌肉受到冷的刺激均會引起肌肉酸痛。
處理：保暖、牽引、按摩。
胸痛
走跑運動中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環(huán)障礙，長時間挺胸跑，胸部持續(xù)緊張均會引起胸痛。
預防：走跑過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
跟腱炎
跟腱炎是指跟腱背側(cè)深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結(jié)締組織損傷，造成血液循環(huán)障礙，導致腱圍及腱組織的損傷性炎癥。由于走跑場地不平，過硬，會造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，后群肌肌力不足也是主要的發(fā)病原因。
預防：在鞋跟內(nèi)加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。
足底筋膜炎
足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間后會減輕，因此很多人不注意，繼續(xù)跑步導致惡化，原因主要是：1.扁平足，2.小腿肌痙攣加重這種損傷。
處理：減少跑走的時間。冰敷，避免足趾上翹動作。
預防：做伸展運動，進行肌力練習。
尿色有變化
尿色顏色變深，屬于正常生理;尿中出現(xiàn)白色渾濁，是因為體內(nèi)供應能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加;尿色變紅或醬油色，尿中出現(xiàn)紅血球、血紅蛋白，腎血液循環(huán)障礙，毛細血管通透性增加，即運動性蛋白尿，這種損傷只有在強度較大時才會發(fā)生。
預防：降低運動強度。
跑步的最佳時間
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。另外，人經(jīng)過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
也有人認為早上的氧氣含量少(植物呼吸作用)，空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態(tài)最佳，所以應在晚上大約五點至六點進行鍛煉。
飯前、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時后進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應。
但是，早晨不宜于空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。
跑步的主要技巧
落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。
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