長(zhǎng)跑的正確訓(xùn)練方法
長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法有哪些?長(zhǎng)跑，一直以來都是我們亞洲人的軟肋，這和遺傳基因有關(guān)系，和我們的生活環(huán)境也有很大的關(guān)系。但是這并不代表我們不能通過后天的努力來解決這個(gè)問題。下面是小編為大家整理的長(zhǎng)跑的正確訓(xùn)練方法，希望對(duì)大家有所幫助!
長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法
跑步訓(xùn)練有4個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度和休息。如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。
增加上臂的力量可通過簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。
提高速度可以通過三種方法：
?、痹黾硬筋l
⒉增大步幅
?、臣仍黾硬筋l又增大步幅
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。
1、每周少跑幾天。
2、每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。
3、把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中
4、在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。
5、有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。
6、將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。
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長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練
1、田徑場(chǎng)地進(jìn)行耐力訓(xùn)練
在中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中任何一個(gè)中長(zhǎng)跑比賽都是在田徑場(chǎng)上完成的。在場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí)以本校的實(shí)際田徑場(chǎng)地為主。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時(shí)要有一定的向心力的特點(diǎn)。在訓(xùn)練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場(chǎng)地上訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行定時(shí)和定距離的訓(xùn)練為主。對(duì)于廣大中學(xué)生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(shí)(一般為4—6分鐘)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時(shí)和二組定距離訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的每一次成績(jī)進(jìn)行登記和及時(shí)有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行總結(jié)分析。以便對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間和距離進(jìn)行及時(shí)的調(diào)理。
2、公路跑耐力訓(xùn)練
公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對(duì)平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員呼吸方法的重要方式。對(duì)于中學(xué)生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時(shí)應(yīng)找一個(gè)相對(duì)合理的場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行3—5分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動(dòng)。這幾分鐘是運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時(shí)間，教練員不應(yīng)勿視。在運(yùn)動(dòng)員呼吸相對(duì)平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進(jìn)行返回的公路跑。要特別注意不能給運(yùn)動(dòng)員太多的休息時(shí)間。這是避免“極點(diǎn)”過早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場(chǎng)地后，呼吸相對(duì)平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一次800米或1500米的測(cè)試。以運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷的70%上下為宜。
其實(shí)，不管是哪一種體育運(yùn)動(dòng)，體力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平時(shí)的訓(xùn)練中，多吃苦才是王道。俗話說得好，吃得苦中苦，方為人上人呢。當(dāng)然了，也要把握自己的能力，科學(xué)訓(xùn)練，事半功倍。
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