腹肌鍛煉的動作詳細講解
腹肌鍛煉的動作詳細講解
想要身體鍛煉成腹肌有很多難度，卻也是很多男性進行的運動項目，鍛煉腹肌的人是非常多的，其運動的方式也是不同的，男性的運動量較大，更喜歡到健身房鍛煉身體，腹肌的產(chǎn)生就會更容易些。以下是小編為你整理的腹肌鍛煉的動作介紹，希望能幫到你。
腹肌鍛煉的動作
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)負重卷腹
負重卷腹
，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復(fù)。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
運動健身的好處
1. 更強健的心肺
據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心(CDC)發(fā)現(xiàn)，運動不足是美國人因冠心病死亡的頭號可預(yù)防的原因。很少活動的人死于心肌梗死的危險是經(jīng)常運動者的2倍。除了對心臟的作用外，運動還能使肺的活動更有效率，吸人更多的氧氣，肺活量增加，為你提供更多的能量。
2.更結(jié)實的骨骼
在不進行鍛煉的人中骨骼脆弱是常見的現(xiàn)象。當(dāng)骨骼的礦物質(zhì)密度降低，變得越來越軟弱，容易發(fā)生損傷時，即會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。
3.更愉快的心情
運動使人發(fā)自內(nèi)心地感覺良好。運動能改善心情、增強活力、減少焦慮、提高注意力和機敏程度，并能使人更好地應(yīng)對應(yīng)激。
4.某些腫瘤的預(yù)防
運動能夠促進消化和排泄，可以降低發(fā)生結(jié)腸和直腸腫瘤的危險。對于女性，運動還有助于降低發(fā)生乳腺癌和生殖系統(tǒng)腫瘤的危險。
運動健身的基本原則
1、明確目的
首先，大家在鍛煉和健身之前一定要找到自己的鍛煉目的，究竟是想要進行減肥還是增肌，只有找到自己的目標，才能夠進行堅持和自覺的鍛煉。所以，鍛煉對于大多數(shù)朋友們來說，是一種自覺性的運動，因為他們清楚和明白自己想要通過鍛煉達到怎樣的目的。只有了解到目的之后，才能夠進行正確的鍛煉，鍛煉也才能夠達到標準的要求。
2、循序漸進
其次，不管是誰在運動的過程中都應(yīng)該量力而行和循序漸進。先從最簡單的小量運動開始進行，等到適應(yīng)一段時間之后，再進行運動量比較大和動作相對復(fù)雜一些的鍛煉。同時在鍛煉和健身的過程中，不管哪種項目都需要持之以恒的進行，這樣才能夠?qū)】涤幸?，也才能夠達到最終的鍛煉目標。所以，在運動的過程中，一定要長期堅持的進行。
3、合理運動
在堅持運動和鍛煉的過程中，需要合理的安排運動者身體能夠承受住的運動方案。也就是說，在參加運動的過程中，運動者的身體既要有一定程度的疲勞，還需要身體承受得住，同時還應(yīng)該和休息合理的交替，這樣才能夠更加有效的增強身體體質(zhì)。
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