太極拳推手的訓(xùn)練步驟和方法
太極拳推手的訓(xùn)練步驟和方法
太極拳推手是太極拳運(yùn)動中雙人徒手對練套路的形式，運(yùn)用太極拳的勁力、技法，遵循太極拳的原則如“以靜制動”、：‘以柔克剛”進(jìn)行的運(yùn)動。太極拳推手在訓(xùn)練過程中有哪些步驟和方法呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：太極拳推手的訓(xùn)練步驟和方法。歡迎閱讀!
太極拳推手的訓(xùn)練步驟第一步：學(xué)拳架、練拳架、調(diào)拳架，求得動作的內(nèi)功勁力
一般來講，拳架中的每一個動作既是推手化、發(fā)的技術(shù)，又是散手實戰(zhàn)搏斗的技法，不然的話拳架就成了脫離實際的花架子。(旨在健身娛樂則另當(dāng)別論。)所以，要學(xué)練太極拳的技擊功夫，首先要一絲不茍地學(xué)習(xí)太極拳的套路，要按照動作技能的形成規(guī)律，逐步做到準(zhǔn)確、熟練、輕松，自動化動力定型，繼而進(jìn)～步求得太極拳獨(dú)具特色的內(nèi)功勁力。
太極拳內(nèi)功勁力的基礎(chǔ)是動作柔而不軟、剛而不僵。“柔而不軟在于韌，剛而不僵在于松”。“松在靜中取，韌在動中求”。要達(dá)到人體各部既松柔又堅韌的效果，應(yīng)采取動靜結(jié)合的訓(xùn)練方法。
如調(diào)架時外松內(nèi)緊，外靜內(nèi)動，外慢內(nèi)快，外柔內(nèi)剛。其具體做法是在意識的指導(dǎo)下，一方面由丹田處向四周梢節(jié)徐徐貫勁，一方面在沉靜的基礎(chǔ)上有意使身體內(nèi)部上下、前后、左右各處產(chǎn)生對拉拔長和螺旋滾轉(zhuǎn)的內(nèi)力，但在外形上看去仍是輕緩柔和、連貫圓潤的，這也就是術(shù)語所講的無形的內(nèi)練法。
這種練法的好處是能有效地促使身體各部位協(xié)調(diào)地配合行動，由矛盾抗?fàn)幎_(dá)到力出統(tǒng)一、氣力充沛、生動和諧、整體機(jī)動靈活。在這種意識指揮下的內(nèi)力在體內(nèi)各關(guān)節(jié)肌群中不停地如鏈條般滾轉(zhuǎn)纏繞，時上時下、時左時右，以及螺旋轉(zhuǎn)化，使得身體各部位動作準(zhǔn)確合拍、變化無窮，這樣就既訓(xùn)練了柔而不軟、剛而不僵的內(nèi)功勁力，又增加了動作技術(shù)的實用程度。
求得松柔又堅韌的效果還有一種辦法，那就是在自由散推中求之。當(dāng)拳架動作達(dá)到能不假思索而準(zhǔn)確自如完成時，就進(jìn)行散推實踐。其做法是首先精神放松不必緊張，注重沾連黏隨、聽探順化、隨彼運(yùn)動而求訓(xùn)練沉靜中的松柔。其次是當(dāng)對方用大力、猛力推擲我時，我不要怕倒，要有意接住對方來勁并盡力以擁法搠架，隨機(jī)監(jiān)聽，保持外柔內(nèi)剛、虛靈沉著，以內(nèi)力的虛撐控制好自己的重心，防止對方突破我的防線而長驅(qū)直入，甚至要有意與對方相持一段時間然后再控制好，在有把握的基礎(chǔ)上積極主動地想辦法或前或后、或左或右、或上或下地引化對方大力，或在保全自己萬無一失的情況下沉氣發(fā)勁，以擠壓勁貫注身肢到達(dá)接觸部位，此時身勁抖發(fā)，起如鋼叉，在掀挫對方重心時待對方將要倒地的一刻復(fù)又施以重壓貫勁下砸、挫其銳氣，訓(xùn)練出我韌柔中之堅剛。
太極拳推手的訓(xùn)練步驟第二步：換勁訓(xùn)練
所謂換勁就是通過一定的練功方式，將人體固有的先天自然的笨拙力量，變換成符合太極拳技法要求的勁力。這一步也是求懂勁、身上裝勁的訓(xùn)練。
1.以內(nèi)引外訓(xùn)練法
所謂以內(nèi)引外訓(xùn)練法是指以內(nèi)動引導(dǎo)外動的練習(xí)方法。“內(nèi)動”指人體內(nèi)部的意、氣、力三者的動轉(zhuǎn)，“外動”指人體外部形態(tài)的變動。“外動”依賴“內(nèi)動”而啟動，內(nèi)不動則外不發(fā)。“內(nèi)動”通過“外動”來表達(dá)，外不動則內(nèi)不顯。這種訓(xùn)練法能有效地形成內(nèi)動外即隨的條件反射，促進(jìn)意、氣、力、形四者的有序化配合，一動俱動，一到俱到，其主要手段是以調(diào)架子和單盤操練某一個或幾個、一組或幾組式子來求得。
2.以外導(dǎo)內(nèi)訓(xùn)練法
所謂以外導(dǎo)內(nèi)訓(xùn)練法是指以外動導(dǎo)引內(nèi)動的練習(xí)方法。“內(nèi)動”指意識指揮內(nèi)勁功力，“外動”主要指肢體的運(yùn)動。這種訓(xùn)練法的要點(diǎn)是“以體訓(xùn)練”、“開關(guān)利氣”，在配合走轉(zhuǎn)步法和身法的吞吐開合、起伏轉(zhuǎn)折的同時，身體各關(guān)節(jié)依次松沉，協(xié)調(diào)而靈活自如地運(yùn)動，即拳經(jīng)所謂“筋骨要松，皮毛要攻，節(jié)節(jié)貫串，虛靈在中”，并能促使內(nèi)力穿肩、越肘、過腕、達(dá)于指端。這種訓(xùn)練法由練外入手，看得見、摸得著、易于運(yùn)用，因而較為科學(xué)有效，并有助于學(xué)者獲得以外形變動導(dǎo)引內(nèi)勁貫注，從而形成形動勁隨的條件反射，對聽探順化、沾連黏隨勁法的形成特別有效，能促成意、氣、勁、神、形的有序化配合。以外導(dǎo)內(nèi)通過散推及其接勁，以及接住對方勁力后的耗勁、問勁和滾旋鉆撐磨合勁的推揉來訓(xùn)練發(fā)動內(nèi)勁功力。
太極拳推手的訓(xùn)練步驟第三步：搶招搶勁訓(xùn)練.
搶招搶勁訓(xùn)練是兩人相互搏斗，力求制人而不制于人的訓(xùn)練方法，普遍運(yùn)用于提高實戰(zhàn)搏斗技能。搶招搶勁訓(xùn)練分為限定型和自由型兩個階段。
限定型搶招搶勁訓(xùn)練主要用于提高運(yùn)用個別動作和組合動作的能力。常用限定條件包括攻防對象、攻擊招法、攻擊次數(shù)、攻擊部位。開始時限定條件較多，隨著訓(xùn)練水平的提高逐漸減少限定條件，直至過渡到無限定條件的自由型搶招搶勁。
自由型搶招搶勁訓(xùn)練是在無任何條件限制的情況下，盡可能地接近實戰(zhàn)的訓(xùn)練方法。要注意和不同技術(shù)風(fēng)格、不同身高甚至是不同體重級別的對手進(jìn)行自由搶招搶勁訓(xùn)練，以提高推手中適應(yīng)不同對手、不同打法的能力。此外，自由型搶招搶勁訓(xùn)練的目的是提高攻防技能和體能，而不是要傷害對方，因此應(yīng)以友好為基礎(chǔ)，相互切磋提高。如果是為參加推手競賽而進(jìn)行的專門訓(xùn)練，還應(yīng)以競賽規(guī)則的有關(guān)規(guī)定為準(zhǔn)繩，在規(guī)則允許的范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。
太極拳推手的訓(xùn)練步驟第四步：采拿折別訓(xùn)練
1.學(xué)習(xí)必要的解剖知識，明白運(yùn)動器官的結(jié)構(gòu)及其運(yùn)動的基本規(guī)律，了解某關(guān)節(jié)有幾個活動面、最大活動度是多少、其上附著幾對主要韌帶等。還要學(xué)習(xí)人體主要穴位和要害的準(zhǔn)確位置，只有做到應(yīng)手而得，方可在掐穴、拿筋、折別捏扣、鉗制關(guān)節(jié)時靈活運(yùn)用。
2.鍛煉手的抓擰握掐、捏扣折別能力。通過動作貫勁、空握抓扣，以及擰棒子、卷棒功、上罐功、麻辮功等功法的鍛煉，有效地提高兩手臂的抓鉗扣折能力。
3.學(xué)習(xí)基本采拿折別技法。在學(xué)習(xí)時可采用一人喂招遞手、一人訓(xùn)練的方法，反復(fù)練習(xí)采拿折別法或化解方法，一法練熟再換一法，并在學(xué)習(xí)中逐步領(lǐng)悟采拿折別法的基本技法和原理。
4.練習(xí)連環(huán)采拿折別法，將多個技法連續(xù)不斷地串起來練。即一方采拿折別住對方，對方先解脫再反采拿折別，又復(fù)而化解，又采拿折別，如此拿、解交替循環(huán)練習(xí)。
5.兩人搶機(jī)采拿折別練習(xí)。這種練習(xí)不限定誰進(jìn)攻誰防守，由練習(xí)者根據(jù)對手變化搶到機(jī)會隨勢應(yīng)用。練習(xí)中先采用只準(zhǔn)用一種方法采拿折別某一部位的搶機(jī)練習(xí)，然后逐次增加招法數(shù)量和可采拿折別的部位，直至兩人進(jìn)行完全無限定的訓(xùn)練。
太極拳推手的訓(xùn)練步驟第五步：跌擲發(fā)放用勁的實戰(zhàn)應(yīng)用訓(xùn)練
跌擲發(fā)放用勁的實戰(zhàn)應(yīng)用訓(xùn)練屬太極推手功夫的應(yīng)用訓(xùn)練階段。這一階段開始訓(xùn)練時，一般先由老師誘導(dǎo)學(xué)生體會各種勁道和跌擲攻守應(yīng)用的方法。老師打出不同的勁和跌擲技法讓學(xué)生感受，然后再讓學(xué)生將同樣的勁力、跌擲之技用在老師身上，待老師鑒定正確無誤時再和對手進(jìn)行比試相較、切磋提高。
此階段的訓(xùn)練，以注重采拿折別、跌擲摔打兼施并用的推手方法為最佳。傳統(tǒng)的趙堡架三合一太極拳上下步(亦稱進(jìn)一退一)順式推手法，極講究一膽、二巧、三功夫，重視運(yùn)用上中下三盤明暗四十八技法，其中的抓拿折扣、別挫擲跌、摔打兼施并用之法，在訓(xùn)練中幾乎沒有限制，非常接近實戰(zhàn)搏擊，極易過渡到散打比技，實用性強(qiáng)、見效也快。
1.訓(xùn)練內(nèi)勁的蓄、發(fā)
蓄，將弛散的意識收斂集中，將散向四梢的意氣收歸丹田，同時以吸氣配合，放松各部肌肉，肢體外形適度屈曲，以至被收斂的意氣好似被壓緊的彈簧，有一松即彈之勢。放松的肌肉被屈曲的關(guān)節(jié)預(yù)先拉長，好似以軀肢為弓胎、以筋肉為弓弦而拉滿的弓，有一放即發(fā)之勢。
發(fā)放體內(nèi)勁力的方法有兩類。一類是以有意識的“蓄勁”為前湊，“蓄而后發(fā)”。這類發(fā)勁要求意氣先回斂、匯聚成一點(diǎn)，再迅速通過身體某部向攻擊目標(biāo)發(fā)出，同時以呼氣配合，收縮主動肌和協(xié)調(diào)肌，肢體外形適度展開。另一類是以任一形態(tài)為預(yù)備式，“一觸即發(fā)”。這類發(fā)勁一般是在運(yùn)動過程中通過加快呼氣和收縮肌肉來完成發(fā)勁，也有在靜止和放松形態(tài)時突然收縮肌肉呼氣發(fā)勁的。這類發(fā)勁由于未經(jīng)有意識的蓄勁準(zhǔn)備，發(fā)勁較快，無預(yù)兆，但勁的力度沒有前一類大。冷勁和抖勁就屬這一類。
2.訓(xùn)練寸勁與長勁的發(fā)放
寸勁是突然加速收縮肌肉發(fā)出的短促、剛脆的爆發(fā)力。寸勁的關(guān)鍵在于把握住運(yùn)用加速度的時機(jī)，這個時機(jī)應(yīng)在我肢體著力點(diǎn)出擊至沾貼對方衣服時，突然加速地發(fā)勁。
長勁是在原有化發(fā)勁力的基礎(chǔ)上繼續(xù)伸長的勁力，在意識的指揮下加大了化、發(fā)動作的幅度(貫勁作用超過了對方維持平衡的極限)，使對方隨之不及、化之不盡而被迫受制。“擠”、“按”、“塌”、“壓”、“靠”、“撞”等均可附以長勁發(fā)之，讓內(nèi)勁蠕蠕出擊不斷延伸，使對方愈退愈促。
3.訓(xùn)練透勁與通透勁的發(fā)放
欲發(fā)透勁，首先意識要有穿透感，意氣要有穿透感，目光要有穿透感，內(nèi)勁沖力要有穿透感。其次要延長發(fā)勁的量度，使意感與勁力配合整體而行。如穿心肘橫擊對方前胸，“意感”是透過對方前胸?fù)羝浜蟊常瑒帕σ岔殦糁袑Ψ角靶睾笕岳^續(xù)透達(dá)其后背，甚至延長至其背后遠(yuǎn)處。
通透勁是指以腰脊發(fā)放內(nèi)力，通肩串臂過腕于稍端，迅速爆發(fā)擊出的勁力。發(fā)放此勁時先舒胸含肩、挺腰拔背，使腰背部肌肉充分展開，以增加肌肉的初長度，然后突然展肩、吐胸、挺頂、撐腰，使內(nèi)勁瞬間節(jié)節(jié)貫串而出。
4.訓(xùn)練鞭勁和飄打勁的發(fā)放
發(fā)放鞭勁的要點(diǎn)是摧、探、抖、彈四字，要求以腰脊為勁源，通過活肩、松臂、抖腕，使內(nèi)勁功力通肩過臂達(dá)于手梢，似鞭如棒彈擊而出。
飄打勁是要打得飄搖多變，使對方應(yīng)付不了、捉摸不透，包括三種運(yùn)動方法，一是在運(yùn)動中加快速度，二是在運(yùn)動中改變運(yùn)動方向，三是在力點(diǎn)上延長時間或加大壓力強(qiáng)度，使對方難以承受。
實踐證明，通過上述五個步驟的訓(xùn)練能快速有效地提高太極推手的技擊功夫。這種訓(xùn)練始終是在看得見、摸得著的對抗中進(jìn)行的，實用性強(qiáng)，見效也快。這種高效率的訓(xùn)練，同時也打破了傳統(tǒng)的依靠自“悟”的局限和“太極十年不出門”的說法，為太極拳推手技擊運(yùn)動的科學(xué)訓(xùn)練闖出了一條新路
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