跆拳道訓練方法：

　　泰拳道力量的訓練：

　　力量素質(zhì)訓練主要采用以下幾種方法。

　　上肢力量

　　(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關(guān)節(jié)完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。

　　(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關(guān)節(jié)為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數(shù)1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。

　　(3)臥推杠鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數(shù)一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。

　　下肢力量

　　〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;

　　〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;

　　〈3〉 負重登臺階：6組×30、重量為25~50 Kg;

　　〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;

　　綜合力量

　　〈1〉 立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。

　　〈2〉 收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側(cè)抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。

　　〈3〉 原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。

　　〈4〉 立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。

　　注意事項

　　1、 根據(jù)自己的力量基礎(chǔ)，以及學習掌握具體技術(shù)的需要安排訓練， 應使機體局部力量和整體力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結(jié)合起來進行。

　　2、 科學地安排和調(diào)整運動負荷。例如：發(fā)展絕對力量需要采用強度大， 重復 次數(shù)少， 發(fā)展速度力量要求練習者在最短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量， 采用中等重量、快速、較多次數(shù)的練習法， 發(fā)展力量耐力則采用負荷強度小， 重復 次數(shù)多的練習法。注：注重發(fā)展速度力量和耐力力量。

　　3、 進行力量訓練時， 要與其他性質(zhì)練習交替進行、防止肌肉僵化， 提高肌肉彈性。

　　4、 大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

　　5、 要求以速度力量為主， 相對力量， 力量耐力協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　泰拳道靈敏性訓練

　　跆拳道的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)，是指在各種復雜變化的條件下運動員迅速，合理、敏捷、協(xié)調(diào)地完成各種動作的能力;靈敏協(xié)條素質(zhì)是其它各種運動素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。它有助于發(fā)展運動員的反應、起動、變換方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各種復雜戰(zhàn)術(shù)。因此，跆拳道的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)對于比賽十分重要，這是在復雜多變的環(huán)境因素中，不能事先頂料而運用技術(shù)的關(guān)鍵素質(zhì)，是比賽取勝的基礎(chǔ)。

　　靈敏素質(zhì)訓練

　　(1)、聽信號完成動作。盤腿坐(前、后)、跪下(前、后)聽信號快速起立跑到指定位置。

　　(2)腿部組合練習 單、雙腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一個動作另一個動作循環(huán)跳動，通過變換不同動作，練習靈敏性和協(xié)條性。

　　3)跑的專門練習法。一般采用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協(xié)調(diào)性，后一種方法是在反應速度的基礎(chǔ)上，判斷信號指令，再進行靈敏和協(xié)調(diào)練習。例如：教練員發(fā)令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進攻踢法2種)，運動員到命令后快速完成上述不同指令動作：

　　(4)步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協(xié)調(diào)性練習.設立許多障礙，練習步法的變化和移動。

　　(5)踢法動作的組合練習法 將不同性質(zhì)的踢法動組合，練習靈敏和協(xié)調(diào)-例如：右橫踢-左后旋踢-進步騰空左劈腿，將不同用力方向和動作方向的動作組合在一 起。既練習技術(shù)組合、又練習動作的靈敏和協(xié)調(diào)性。

　　注意事項

　　(1)靈敏度、協(xié)調(diào)索質(zhì)與其它運動素質(zhì)有密切的關(guān)系。具訓練要和其它素質(zhì)的訓練配合進行，相互貫穿。有的專門性練習是有多項練習效果的。

　　(2)靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓練的時間不宜過長，重復次數(shù)不宜過多，因為在疲勞狀態(tài)下的練習不會使人更敏捷、更協(xié)調(diào)。

　　(3)靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)對掌握和改進技術(shù)動作具有重要作用。加強靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓練會對掌握和改進技術(shù)起促進作用。因而要把這種素質(zhì)訓練貫穿到整個訓練之中，在不同的訓練時期和訓練階段都要適當安排靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓練。

　　泰拳道柔韌的訓練

　　跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關(guān)節(jié)活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關(guān)節(jié)活動范圍增大。

　　腿髖部訓練

　　(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

　　動作要點：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

　　(2)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。

　　動作要點：上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。

　　(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。

　　動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

　　(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

　　動作要點：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。

　　(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠伸。然后， 上體不起來;起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

　　動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動。

　　(6)豎 叉：主要用來練習大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直?？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。

　　動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。

　　(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成-字形?？缮象w前俯拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動幅度。

　　動作要點：挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。

　　腰部方法

　　(1)前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作，(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn);同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動、伸展。

　　3.被動形式的訓練方法

　　(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。

　　(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

　　· 4.發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求和注意事項

　　(1)根據(jù)跆舉道競技運動的特點，要以發(fā)展腰髖和下肢柔韌素質(zhì)為主，還要發(fā)展全面的身體柔韌素質(zhì)。同時，要控制好柔韌性的發(fā)展水平，根據(jù)人體的生理解剖特點和規(guī)律，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結(jié)構(gòu)限制的練習最好不要采用，否則不僅不會取得訓練成績，反而對練習者造成傷害。

　　(2)柔韌性練習要經(jīng)常進行，持之以恒。柔韌素質(zhì)較其它質(zhì)容易發(fā)展，也容易消退，因此，必須經(jīng)常練習。柔韌素質(zhì)練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最后階段訓練課后進行;也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調(diào)節(jié)訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。

　　(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序漸進的原則。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎，千萬不要出現(xiàn)被動拉傷或撕裂現(xiàn)象，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續(xù)進行。

　　(4) 主動練習和被動練習協(xié)調(diào)進行，因為兩者相互彌補互促進，共同提高。

　　(5)柔韌性訓練前應做好充分的準備活動。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過準備活動，提高肌肉的溫度，降低肌內(nèi)部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利于肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好準備活動，再進行柔韌性訓練。