怎么鍛煉腰部力量的鍛煉方法(2)
女生做力量鍛煉的好處
1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%-50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。美國__青年會的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個月每周進(jìn)行2-3次的舉重訓(xùn)練，可減去1、6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達(dá)到這樣的效果的。
3、不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會因為進(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
6、增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。密歇根州威廉·博蒙特醫(yī)院的富蘭克林醫(yī)師研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個月堅持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7、增強自信，提高自我承受能力。哈佛大學(xué)的一項研究結(jié)果表明，實驗對象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
女生做力量鍛煉的方法
1、俯身啞鈴劃船。自然站立，雙手持啞鈴，上下身夾角成100度，把啞鈴從前向后拉，拉到盡頭再用力夾緊身體，保持全過程腰背肌肉緊張。此舉可強化腰背部肌肉群。
2、徒手蛙跳。雙腿自然站立，挺胸收腹，臀部翹起，一蹲到底，然后用整個腿部、臀部一同發(fā)力往前跳躍。此舉有利于大腿變得緊致，臀部更翹。
3、啞鈴仰臥飛鳥。雙手持啞鈴，仰臥在平板凳或地上，大小臂夾角保持130度，以胸部發(fā)力把啞鈴?fù)虚g夾緊，過程就像擁抱愛人。由于動作力臂較長，注意啞鈴不能太重。此舉可以讓胸部更豐滿，體形更加挺拔。
有些女性擔(dān)心，進(jìn)行力量訓(xùn)練會變得肌肉發(fā)達(dá)，這是多慮了。首先，女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的雄性激素含量遠(yuǎn)低于男性，所以不會練成虎背熊腰;再者，女性力量訓(xùn)練的負(fù)荷、方式與男性有很大區(qū)別，練不出肌肉塊;最后，健美運動員那種發(fā)達(dá)的肌肉需要大量蛋白質(zhì)作為“原料”，一般女性的日常攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，因此不必?fù)?dān)心。
運動鍛煉的誤區(qū)
誤區(qū)一
偶爾運動。不少人利用雙休日進(jìn)行集中式健身以彌補鍛煉不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而偶爾運動更會傷害身體，無異于暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破了已經(jīng)形成的生理和機體平衡，其后果比不運動更差。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時間限制，平時雖然不能像周末一樣有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶余飯后進(jìn)行適度鍛煉，這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。
誤區(qū)二
拼命運動。到了春夏季，一些人則會加大運動強度。專家認(rèn)為，適當(dāng)運動可以幫助減肥、鍛煉身體，但過量運動則害處多多。特別是在夏季，由于運動排汗量大，如果過度運動，不僅體內(nèi)的水分流失快，鉀等重要元素也會迅速流失，鉀嚴(yán)重缺乏將會導(dǎo)致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已經(jīng)相當(dāng)繁重的白領(lǐng)需要在健身前考慮一下強度問題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強度進(jìn)行鍛煉，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的后果。
誤區(qū)三
盲目運動。對自己所適合的運動不了解，盲目跟風(fēng)運動。如當(dāng)前練瑜伽已成為都市里的時尚，但專家指出，并不是所有的人都適合練習(xí)，這種運動對*的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，則極易產(chǎn)生拉傷。
誤區(qū)四
霧霾天運動。霧霾天氣極易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的防御功能和肺功能下降，平時有鍛煉習(xí)慣的應(yīng)停止戶外跑步和散步，最好不要進(jìn)行心肺功能鍛煉，如高強度的跑步等。因為劇烈運動時，呼吸節(jié)奏加快，加深，身體內(nèi)吸進(jìn)的有害氣體會比平常多好幾倍。
一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧霾天空氣的污染比平時要嚴(yán)重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發(fā)心腦血管疾病。
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