運(yùn)動(dòng)員怎么保護(hù)膝蓋的有效方法
運(yùn)動(dòng)員怎么保護(hù)膝蓋的有效方法
每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都要做好熱身運(yùn)動(dòng)，這樣才不會(huì)在比賽中受傷。那么運(yùn)動(dòng)員都是怎么保護(hù)膝蓋呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)員保護(hù)膝蓋的方法
1、伸展運(yùn)動(dòng)
1-1、給自行車運(yùn)動(dòng)者:分腿下蹲;站立,一腿在前,一腿在后;臀部放平,下蹲,至后腿膝蓋幾乎觸地,然后站起,繼續(xù)30秒;換腿重復(fù)。
1-2、給步行者:抬起右腿,擱在一條窄板凳上;提起左腿,作跨過(guò)板凳狀,但只下去一點(diǎn)點(diǎn),然后回到起始狀態(tài);整個(gè)動(dòng)作中以同一條腿保持平衡。每條腿重復(fù)30秒。
1-3、給跑步者:在身后一步處放置一紙盤,以左腿為平衡,往后伸右腿,腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲,右腳劃一個(gè)半圓(膝蓋不要前突),將紙盤沿地板撥至身前,然后筆直推后;每條腿重復(fù)30秒。
2、負(fù)重練習(xí)
2-1、跳下:跨上一個(gè)紙箱或臺(tái)階,然后跳下落地,蹲低,然后迅速站直;6-10次為一組,每次做4組;水平高者,可以抱一個(gè)球置于頭頂上。
2-2、前蹲:雙手舉一根橫桿置于胸前,下蹲,數(shù)到10,迅速起身;4—6次為一組,每次做3組;水平高者,可手握20磅重的杠鈴。
2-3、單腳跳:在一個(gè)平整的草地或田徑場(chǎng)上,單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時(shí),保持身體穩(wěn)定,以單腿為平衡,支撐5秒鐘。共做4次。水平高者,可有角度地跳躍,改變方向,每次落地時(shí)以手外側(cè)抓地。
2-4、下坡:在一個(gè)傾斜坡度上,負(fù)重(背包重量逐級(jí)增加)走到頂端,然后以小步跳下,膝蓋稍彎,以吸收下落過(guò)程中的震動(dòng)。每次50米,做46次。水平高者,可增加負(fù)重,并將距離延伸至100米。
3、給膝蓋營(yíng)養(yǎng):關(guān)節(jié)與身體其他部位一樣,需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果,這是獲得維生素與礦物質(zhì)的唯一方法。身體需要鈣、鋅、維生素C來(lái)愈合,多種維生素片也許有效,但沒(méi)有比新鮮食物更好的來(lái)源。每周在食譜中加幾次深海魚、橄欖油、鱷梨及杏仁,對(duì)膝蓋健康會(huì)有顯著幫助。
4、自測(cè)膝蓋是否對(duì)稱
4-1、鞋墊。讓足底平穩(wěn),是校正骨骼的第一步。鞋墊既便宜又管用,通過(guò)合適的厚度,可以使左右足部對(duì)齊。這個(gè)方法既快速又簡(jiǎn)單。
4-2、坐墊。自行車坐墊高度及前傾度,是騎車時(shí)最需要考慮的兩個(gè)因素。坐墊的高度以踏板到底時(shí),膝蓋仍稍彎為宜。休閑騎行者以上身前傾45度或更大為宜,專業(yè)騎手應(yīng)以45度或更小為宜。
4-3、體態(tài)。不管是從事靜態(tài)或動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng),保持良好的體態(tài)至關(guān)重要。跑步者應(yīng)盡量減少手臂、肩腭及上身向兩側(cè)的運(yùn)動(dòng)。騎自行車者應(yīng)保持坐姿,使蹬踏保持圓形,先調(diào)整好動(dòng)作再加檔?；┱邿o(wú)論上坡還是下坡時(shí),肩膀都須持平。
5、用10分鐘放松全身
5-1、弓步。一腿前伸落下,直到后腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提后腳跟,然后下沉以伸展。大腿前側(cè)伸展:靠在墻壁上,抓住一個(gè)腳往后朝臀部拉伸,也可以俯臥做相同動(dòng)作。
5-2、交叉訓(xùn)練。高震動(dòng)運(yùn)動(dòng)與低震動(dòng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)鍛煉,是聰明有效的方法。
5-3、跑步配以蹼泳。可緩解沖擊力,腳蹼能夠隔絕大腿肌及腳筋,有助增加腿部力量。
5-4、滑雪配以直線滑冰。橫向移動(dòng)仿效滑雪動(dòng)作,可增強(qiáng)腰部力量和肌肉耐力。
運(yùn)動(dòng)員的飲食原則
1、正確選擇食物、合理烹調(diào)加工
正確選擇食物是保證飲食質(zhì)量的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要由運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度和身體條件來(lái)決定。所強(qiáng)調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量,蛋白質(zhì)攝取不足可引起運(yùn)動(dòng)性貧血,這在賽前強(qiáng)化期尤需注意。賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當(dāng)日碳水化合物應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營(yíng)養(yǎng),應(yīng)選那些有營(yíng)養(yǎng)、易消化、符合運(yùn)動(dòng)員需要的食物,主食不宜過(guò)于精細(xì),品種要多樣化,米、面應(yīng)合理搭配,充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。副食不能單從價(jià)格出發(fā),因?yàn)榘嘿F的食物不一定營(yíng)養(yǎng)豐富。烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量保持食物的營(yíng)養(yǎng)成分,還要注意色、香、味,以增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的食欲。
2、高熱能飲食
這一原則的確定,是為了減輕運(yùn)動(dòng)員的腸胃負(fù)擔(dān),力爭(zhēng)在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給,一般每天食物總量不宜超過(guò)2500克。
3、充足的維生素
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。維生素缺乏會(huì)造成機(jī)體活動(dòng)能力減弱、抵抗力降低,運(yùn)動(dòng)能力也隨之下降。運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加,對(duì)維生素的需要量也因項(xiàng)目不同而不同。一般來(lái)說(shuō),耐力項(xiàng)目對(duì)維生素B1、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應(yīng)充足,則無(wú)需另外補(bǔ)充維生素。此下去還會(huì)引起慢性胃腸疾病。
4、飲食多樣化
這一原則的提出,一是為了運(yùn)動(dòng)員胃口的需要,二是為了獲取充分營(yíng)養(yǎng)的需要。也就是說(shuō),這樣有助于運(yùn)動(dòng)員避免偏食、挑食的不良飲食習(xí)慣。當(dāng)然,在多樣化的前提下,如果沒(méi)有食物良好的色、香、味的配合,沒(méi)有合理、適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素的搭配,多樣化的目的是達(dá)不到的,并且會(huì)因營(yíng)養(yǎng)攝入不足而影響身體。這里所說(shuō)的多樣化是在良好的色、香、味和“營(yíng)養(yǎng)”的前提下的多樣化飲食。
5、少食多餐
少食多餐是為了減輕運(yùn)動(dòng)員的腸胃負(fù)擔(dān),為了適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的要求,也是為了及時(shí)補(bǔ)充各種體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而耗費(fèi)的營(yíng)養(yǎng)。如果少餐多食,會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān),從而影響運(yùn)動(dòng)員的身心狀態(tài),對(duì)運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮、運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高及以后體能的恢復(fù)都是有害無(wú)益的。
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