提肛運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)分別該怎么做呢?小編告訴你想更好的利用提肛運(yùn)動(dòng)、縮陰運(yùn)動(dòng)達(dá)到效果，那么就需要掌握提肛、縮陰訣竅才行。下面和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看一看吧。

　　提肛運(yùn)動(dòng)的方法

　　我國(guó)古代長(zhǎng)壽秘方《養(yǎng)生十六宜》中就提到“谷道宜常提”(谷道指肛門(mén))，孫思邈也提出“谷道宜常撮”(撮，即提縮也)。意思都是說(shuō)，經(jīng)常隨呼吸做提肛運(yùn)動(dòng)，有利于體內(nèi)氣機(jī)的升降，以促進(jìn)體內(nèi)氣血的運(yùn)行。

　　提肛在坐、站、行中均可進(jìn)行。具體方法是：全身放松，自然呼吸，做時(shí)將肛門(mén)連同會(huì)陰一起上提，同時(shí)吸氣，然后呼氣時(shí)放松。一提一松為1 次，反復(fù)進(jìn)行 30 次左右。

　　提肛運(yùn)動(dòng)沒(méi)有時(shí)間、場(chǎng)地限制。提肛的具體做法除臥式提肛法外，還有站式、坐式、踮腳式、坐立式、夾腿式和屈腳式數(shù)種，盡管姿勢(shì)和動(dòng)作略有不同，但提肛的方法大同小異。具體的提肛方法是：全身放松，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣提收肛門(mén)，呼氣時(shí)放松，一提一松為一次，可做20～30次，每日做3～5次。方法如下(坐、臥、站立均可)：吸氣時(shí)，肛門(mén)用力內(nèi)吸上提，緊縮肛門(mén)，呼氣時(shí)放松。若能采取胸膝臥位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做提肛運(yùn)動(dòng)，則效果更好。鍛煉時(shí)，應(yīng)迅速收縮、放松肛門(mén)周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時(shí)間和次數(shù)。另外，也可采用下法：采用站立、端坐以及躺臥均可，端坐時(shí)腰要坐直，雙臂放松，深呼吸一口氣(不需要憋氣)，然后做提肛運(yùn)動(dòng)。此時(shí)會(huì)感覺(jué)到一股酥麻感由下至上傳達(dá)到腦部，隨后繼續(xù)保持提肛動(dòng)作，不要松懈，直至無(wú)法堅(jiān)持再放松。需要提醒的是，鍛煉時(shí)不要緊繃腹、臀及腿部肌肉。堅(jiān)持?jǐn)?shù)月，可以收到明顯效果，感覺(jué)精力充沛、排尿有力。鍛煉時(shí)要以感到舒適為宜，一定不要急于求成，關(guān)鍵在于持之以恒。

　　縮陰運(yùn)動(dòng)的方法

　　1)凱格爾運(yùn)動(dòng)：

　　仰躺在床上，收縮骨盆底區(qū)肌肉，也就是緊閉尿道、陰道及肛門(mén)，感覺(jué)如同尿急，但是無(wú)法上廁所時(shí)的閉尿動(dòng)作，或者類似于排尿時(shí)突然有意識(shí)地停止排尿，持續(xù)收縮肌肉5秒鐘，然后放松5秒鐘。一分鐘可以做6次。以后逐日增加練習(xí)次數(shù)至每天50次，并加快收縮、放松速度。

　　訣竅：主要是收縮控制排尿的恥骨肌和尾骨肌。

　　2)收縮運(yùn)動(dòng)

　　讓身體盡量平躺在床上，采取仰臥。時(shí)刻保持身體狀態(tài)的放松，用一根手指戴上TT試探著慢慢___。然后，主動(dòng)收縮陰部肌肉以?shī)A緊手指，同時(shí)仔細(xì)感受手指被包裹的力道。從開(kāi)始的2~5秒，到10秒，甚至15秒。一分鐘平均可以堅(jiān)持三次左右為宜。

　　訣竅：找對(duì)感覺(jué)以后給自己定一個(gè)計(jì)劃，慢慢把收縮時(shí)間延長(zhǎng)。

　　3)蘿卜蹲游戲

　　蘿卜蹲游戲也能夠起到縮陰的效果。30-40對(duì)歲的女性大都有就坐的習(xí)慣，陰道位置的肌肉不運(yùn)動(dòng)讓陰道和卵巢健康兩亮起紅燈。通過(guò)蘿卜蹲蹲起的過(guò)程，帶動(dòng)陰道深處肌肉運(yùn)動(dòng)，360°運(yùn)動(dòng)起來(lái)，一分鐘可以15-20個(gè)。每天做5分鐘。

　　訣竅：蘿卜蹲在蹲起過(guò)程中不要過(guò)于猛烈，否則會(huì)出現(xiàn)頭暈癥狀。蘿卜蹲蹲起需要有節(jié)奏。