跳繩是否可以練彈跳力
跳繩是否可以練彈跳力
在多種有氧運(yùn)動中，跳繩是最簡單最易堅持的一種，占地面積小，只要有一根繩就可以經(jīng)常性的鍛煉身體。跳繩是全世界公認(rèn)的鍛煉好方法，經(jīng)常會看到打籃球的人跳繩，跳繩可以練彈跳嗎?以下是小編為你整理的跳繩可不可以練彈跳，希望能幫到你。
跳繩可以練彈跳嗎
1、跳繩可以練彈跳嗎
在跳繩的過程中,雙腳始終在不停的跳動,每天堅持練習(xí)1--2個小時的跳繩,能有效提高彈跳力。
2、哪些運(yùn)動能練彈跳
2.1、打籃球?；@球運(yùn)動是非常鍛煉人的彈跳力的,打籃球時,搶籃板是最常見的,在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳,這樣每時每刻都在鍛煉著彈跳能力,只有堅持打籃球,彈跳力一定能提高。
2.2、打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏殺,這樣能鍛煉爆發(fā)力,時間長了能提高彈跳力。
2.3、跳高。跳高是鍛煉彈跳力的比較直接的方法,最簡單的可以在空地上練習(xí)彈跳,在高處設(shè)立個簡單標(biāo)記,每天把標(biāo)記向上移動一點(diǎn),這樣堅持每天鍛煉能提高自身的彈跳力。
2.4、增強(qiáng)小腿肌肉。彈跳力的強(qiáng)與弱與小腿肌肉有直接關(guān)系,平時可以在小腿上綁個沙袋跑步,能鍛煉小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等,有利于長肌肉。
3、哪些人不適合跳繩
3.1、過重人群
體重過重也會在跳躍時給膝蓋太大的壓力,并且體重過重的人體脂含量高,脂肪共振會對身體帶來傷害。所以大體重者不適合跳繩。這類人可以選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運(yùn)動進(jìn)行鍛煉。
3.2、膝蓋舊傷未愈
膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩。這是因為雙腳落地時,身體給膝蓋的緩沖壓力太大了。
一些職業(yè),如:老師、營業(yè)員、護(hù)士等需長時間站立的都是靜脈曲張的高發(fā)人群。醫(yī)生建議,如果年輕時從事了類似職業(yè),到了中老年最好到醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)檢查,排除靜脈曲張問題再進(jìn)行跳繩。
3.3、老年人、骨質(zhì)疏松者
長時間的跳躍運(yùn)動對膝蓋的壓力會很大。不光是跳繩,長跑、登山也不適合老年人、骨質(zhì)疏松者、椎間盤突出者或其他腰椎疾病的人。
3.4、靜脈區(qū)張患者
靜脈曲張者靜脈壓過高。而跳繩這種運(yùn)動,主要作用力就是在下肢,不斷重復(fù)的跳躍運(yùn)動,容易造成下肢腫脹,導(dǎo)致病情惡化。
怎么練習(xí)彈跳力
1、柔韌訓(xùn)練,你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍,同時,做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運(yùn)動,表示身心愉悅,輕松無比
2、負(fù)重蹲起訓(xùn)練,在籃球隊有專門的負(fù)重器材,杠鈴,沒有也沒關(guān)系,不就是負(fù)重嗎,你完全可以找個書包,塞個30斤書在里面來訓(xùn)練,負(fù)重蹲屬于運(yùn)動量比較大的訓(xùn)練,不要每天做,一周做三次,每次分三組,沒組做30—50個,看你自身素質(zhì)來,不要太勉強(qiáng),過度的訓(xùn)練反而效果不佳,對身體也不好。
3、抓舉訓(xùn)練,抓舉常用的器材也是杠鈴,當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代,比如上個步驟中30斤重的書包,你也可以買桶純凈水,30公斤的,同樣可以訓(xùn)練這一項,抓舉也是大運(yùn)動量的訓(xùn)練,需注意時間和次數(shù)。
4、負(fù)重跑訓(xùn)練,準(zhǔn)備兩個沙袋綁在小腿上,繞籃球場負(fù)重跑步,速度不要過快,保持勻速,直到跑不動為止。
5、腳尖跳訓(xùn)練,最簡單的就是跳繩,相信大多數(shù)都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。
6、半蹲跳訓(xùn)練,半蹲跳也就是常說的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞著籃球場跳,也可以找臺階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動項目,需注意訓(xùn)練時間的間隔。
7、摸高跳訓(xùn)練,最常見的就是摸板訓(xùn)練,就是摸籃板,如果你摸不到,可以找一個比較適合你的高度,比如指定某個高度的樹葉,連續(xù)摸高。
跳繩的技巧有哪些
1、簡單跳繩法
準(zhǔn)備動作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
3、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(參閱練習(xí)2),然后跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳并攏,重復(fù)動作15次。
4、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí):一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
5、側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習(xí)2),然后用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時,應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
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