長跑的三大要領(lǐng) 堅(jiān)持長跑的好處
長跑我們都知道這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的，對(duì)于長跑我們都知道是非?？简?yàn)?zāi)土Φ?，因?yàn)殚L跑是非常影響考驗(yàn)人的耐力的，那么長跑有沒有什么要領(lǐng)呢?長跑有技巧可言嗎?下面就跟小編一起來了解一下長跑的好處吧!
長跑的三大要領(lǐng)
1、正確的跑步動(dòng)作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
2、腳的著地動(dòng)作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會(huì)比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
長跑的技巧
跑前準(zhǔn)備
合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。
挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。
檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。
勻速;開始的速度
很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。
此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸
盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。
跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會(huì)很容易。
很緊張的話，需要想想開心的事情。
水：長跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象
跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長跑的難點(diǎn)。
跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。
跑步的幅度：找到自己適合的幅度
太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。
盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到后沖刺階段。
后的沖刺：堅(jiān)持跑下去
身體在后會(huì)是累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。
堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。
四類人不宜參加長跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
四、老年高血壓和糖尿病患。
吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時(shí)，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。
長跑可以預(yù)防骨質(zhì)疏松
現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個(gè)太陽，骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進(jìn)肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。
結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對(duì)長跑的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢，長跑的要領(lǐng)與技巧我們都需要掌握的哦，因?yàn)殚L跑的好處還是非常的多的，但是長跑又非常的考驗(yàn)人的耐力的，所以我們可以試試的。
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