適合自己在家的健身方法計(jì)劃

　　相信每個(gè)人都想擁有一個(gè)好身材，擁有八塊腹肌或者人魚線，但苦于不知道方法鍛煉。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的自己在家的健身計(jì)劃，希望你們喜歡。

　　自己在家的健身計(jì)劃：徒手深蹲

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

　　自己在家的健身計(jì)劃：俯臥撐

　　兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)，如此進(jìn)行練習(xí)。

　　自己在家的健身計(jì)劃：仰臥起坐

　　仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

　　自己在家的健身計(jì)劃：原地箭步蹲：

　　身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

　　自己在家的健身計(jì)劃：原地開合跳：

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側(cè)平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的同時(shí)雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開立的同時(shí)兩手再側(cè)平舉。如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

　　在做以上動(dòng)作時(shí)應(yīng)當(dāng)注意，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。將身體各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動(dòng)作要連續(xù)的去完成，每個(gè)動(dòng)作做1到2分鐘左右，動(dòng)作與動(dòng)作之間的休息時(shí)間以不超過1分鐘為宜。最后是控制好動(dòng)作練習(xí)的量，以適合自身的運(yùn)動(dòng)量為宜，遵循循序漸進(jìn)的原則。這樣才能達(dá)到持久的瘦身減肥效果。

　　夏季健身鍛煉的注意事項(xiàng)

　　1、要注意調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。即便是老年人血壓穩(wěn)定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度要往下調(diào)整。必要時(shí)在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運(yùn)動(dòng)，換其它緩和的運(yùn)動(dòng)，或者待外界溫度稍降后再逐漸開始運(yùn)動(dòng)。

　　2、注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，應(yīng)在28攝氏度以下的環(huán)境中室外或室內(nèi)做低強(qiáng)度緩和的運(yùn)動(dòng)，如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)在氣溫相對(duì)較低的早上或傍晚進(jìn)行。如果中午運(yùn)動(dòng)，一定要限制強(qiáng)度，延長(zhǎng)休息時(shí)間。

　　3、天熱導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng)，如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會(huì)引起心率、血壓的波動(dòng)。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過加大測(cè)量血壓頻度才是最準(zhǔn)確的辦法。近期內(nèi)血壓升高過多或血糖不穩(wěn)定，最好暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，等晚間外界溫度降下來后再散步。

　　4、樹林非常密集的地方通風(fēng)不良，不宜作為長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所，樹林旁邊更為適宜。

　　5、不能等到口渴才補(bǔ)。在高溫天氣下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充400毫升，運(yùn)動(dòng)中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)出汗量大，最好補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料(低鹽低糖飲料)。在進(jìn)餐中喝湯，適當(dāng)吃咸菜都是補(bǔ)充丟失鈉鹽的好辦法。

　　6、夏天進(jìn)行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點(diǎn)鐘以后進(jìn)行。因?yàn)殛?yáng)光中穿透力很強(qiáng)的紅外線在夏天更強(qiáng)烈，人體如果長(zhǎng)時(shí)間受到陽(yáng)光的照射，紅外線透過毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細(xì)胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會(huì)導(dǎo)致類似中暑的癥狀。

　　7、鍛煉時(shí)全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張，以利于體熱的散發(fā)。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡，皮膚受到過冷的刺激，使毛細(xì)血管驟然收縮，汗毛孔驟然關(guān)閉，容易降低機(jī)體抵抗力而生病。

　　8、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間的增加應(yīng)循序漸進(jìn)。不要過激運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于長(zhǎng)期不參加體育運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，要逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度?？梢詮?0分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。

　　9、戶外運(yùn)動(dòng)尤其要注意防曬，運(yùn)動(dòng)前最好涂上防曬霜。

　　10、飲食上最好葷素搭配，少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運(yùn)動(dòng)完后最好別吃太油膩的東西。

　　11、在開始運(yùn)動(dòng)前花上5分鐘的時(shí)間做必要的熱身，讓你的身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

　　12、夏季運(yùn)動(dòng)后最好喝溫?zé)犸嬃希驗(yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)熱量增加，胃腸道表面溫度也急劇上升，如果運(yùn)動(dòng)后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等，強(qiáng)冷刺激會(huì)使胃腸道血管收縮，減少腺體分泌量，導(dǎo)致食欲減退和消化不良。

　　13、如果選擇戶外運(yùn)動(dòng)，最好戴上太陽(yáng)帽，涂抹防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來預(yù)防中暑。

　　14、最好穿寬松、淺色的運(yùn)動(dòng)裝。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快。深顏色的衣服會(huì)吸收更多的熱能，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以，夏季運(yùn)動(dòng)著裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。

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