啞鈴可以說(shuō)是健身神器，因?yàn)橛脝♀弾缀蹩梢园讶砀鞑课坏募∪舛季毜剑⑶矣脝♀忓憻挼慕∩硇Ч埠芎?，所以現(xiàn)在很多愛好健身的朋友們都喜歡用啞鈴健身。

　　啞鈴健身計(jì)劃系列(一)

　　此健身教程適合初、中級(jí)啞鈴健身愛好者學(xué)習(xí)。

　　鍛煉器械：?jiǎn)♀徍蛦♀彽?。鍛煉?qiáng)度：低

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:啞鈴健身計(jì)劃

　　如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補(bǔ)充碳水化合物(麥片饅頭等) 如果你體重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。 如果你過(guò)胖，建議不鍛煉此健身計(jì)劃，或者在這個(gè)健身計(jì)劃上加40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步，跳繩，動(dòng)感單車，游泳，跳操等)。

　　啞鈴健身計(jì)劃系列(二)

　　此健身教程適合暑期有充分時(shí)間，在家鍛煉的學(xué)生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。

　　鍛煉器械：?jiǎn)♀徍蛦♀彽省?鍛煉強(qiáng)度：中。

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:一周六練健身計(jì)劃。

　　如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補(bǔ)充碳水化合物(麥片饅頭等) 如果你體重正?；蛘呗耘?，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。

　　如果你過(guò)胖，建議不鍛煉此健身計(jì)劃，或者在這個(gè)健身計(jì)劃上加40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步，跳繩，動(dòng)感單車，游泳，跳操等)，

　　啞鈴健身計(jì)劃系列(三)

　　此健身教程適合體重略胖(超出標(biāo)準(zhǔn)體重10斤內(nèi)健身愛好者學(xué)習(xí)，體重超出10斤請(qǐng)以有氧鍛煉為主)

　　鍛煉器械：?jiǎn)♀徍蛦♀彽? 鍛煉強(qiáng)度：低.

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:啞鈴全身鍛煉計(jì)劃

　　器械方面：每周鍛煉3次(每次鍛煉40分鐘-60分鐘)。以下每一個(gè)動(dòng)作做5組，一組做20RM。(如何理解RM? 假設(shè)你用8KG的啞鈴做一個(gè)動(dòng)作，最多一組能做8次。那就是8rm。 我們這里需要你用20rm的次數(shù)來(lái)鍛煉，那么你就得把啞鈴降低相應(yīng)的重量，直到一組最多能做20rm。 )

　　啞鈴健身計(jì)劃系列（四）　

　此啞鈴健身計(jì)劃從板車哥體型出發(fā)，板車哥平時(shí)多以拉拽動(dòng)作勞動(dòng)。多以俯身前拉，轉(zhuǎn)向側(cè)拉等鍛煉動(dòng)作。所以，我們這里安排的主要鍛煉動(dòng)作，如硬拉，臥推，深蹲等。并偏向鍛煉上半身肌肉，腹肌是板車哥的肌肉的明顯特征，所以每次的鍛煉都安排了一組腹肌動(dòng)作。

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:啞鈴健身計(jì)劃。

　　動(dòng)作以4組，每組12RM，提高了肌肉的耐力和增加分離度。體重略胖的朋友，請(qǐng)把組數(shù)增加到5組每組15次。過(guò)胖的朋友，請(qǐng)先以有氧鍛煉為主(跑步，跳繩，單車等強(qiáng)氧運(yùn)動(dòng))，此計(jì)劃可以暫時(shí)不做。