熱身運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)前的必要步驟。它能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的活力，增強(qiáng)肌肉彈性，避免運(yùn)動(dòng)過程中肌肉拉傷。下面學(xué)習(xí)啦小編教你幾種健身前的熱身動(dòng)作，趕快學(xué)起來吧。

 

　　健身熱身動(dòng)作：90/90度伸展

 

　　這個(gè)動(dòng)作可以伸展軀干和背部肌肉，而這對(duì)于需要身體大量旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側(cè)臥，雙腿并攏，屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個(gè)毛巾，雙臂平伸。然后，保持膝蓋和臀部不動(dòng)，向后旋轉(zhuǎn)軀干和右臂，努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)。左右兩邊各做10次。

 

　　健身熱身動(dòng)作：臀部跨越

 

　　平躺，雙膝彎曲，雙腳著地，雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉(zhuǎn)，保持雙腿彎曲，直到左膝著地。然后再向右旋轉(zhuǎn)直到右膝著地。兩邊各重復(fù)10次。這個(gè)練習(xí)旨在專門訓(xùn)練軀干的靈活性和力量性。

 

　　健身熱身動(dòng)作：雙手走路

 

　　雙腿伸直，彎腰，雙手平放在地板上。收腹，讓手代腳往前移動(dòng)。這時(shí)雙腿仍然不能彎曲，雙手著地，用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續(xù)做1分鐘。這個(gè)練習(xí)會(huì)鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，適合于任何運(yùn)動(dòng)。

 

　　健身熱身動(dòng)作：向前俯沖，屈肘夠腳背

 

　　左腳一個(gè)箭步跨上前，呈大弓步狀，同時(shí)保持右膝離地。右手著地，左肘移向左腳背。左手移至左腳外，雙手著地使臀部向上。然后右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會(huì)感覺腹股溝、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

 

　　健身熱身動(dòng)作：直立踏步

 

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你全身感到舒展，適合于跑步前的準(zhǔn)備。開始時(shí)后背挺直，雙臂放在身體兩邊。向前踏步，左右膝輪流提至腰的高度，同時(shí)像軍樂隊(duì)指揮那樣，向上提臂。每次向前走20步。休息1分鐘，然后重復(fù)練習(xí)2次。

 

　　健身前熱身運(yùn)動(dòng)不可少的原因：

 

　　經(jīng)常打籃球、羽毛球，運(yùn)動(dòng)量充足的健身者，比較容易在冬季發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷。原因主要是，冬日氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低；溫度愈低，關(guān)節(jié)的彈性和延展性愈差，這時(shí)候如果像平常一樣，一上場(chǎng)就開始打球，沒有熱身就貿(mào)然運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)和韌帶很容易就拉傷，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。加之冬季人體的應(yīng)激能力會(huì)變得遲鈍，穿著也比較臃腫。因此，冬天的運(yùn)動(dòng)更需多加謹(jǐn)慎和保護(hù)。

 

　　萬一關(guān)節(jié)受傷了該怎么辦呢？急性期關(guān)節(jié)扭傷，處理方法包括休息、冰敷、壓迫、患肢抬高；剛發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，第一件要做的事就是讓受傷的部位休息，以減少進(jìn)一步的傷害。一般的關(guān)節(jié)拉傷，經(jīng)過上述治療，休息一到兩周就能好轉(zhuǎn)，但如果還有殘留癥狀就可能是膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板損傷，需要早期診斷，早期治療。

 

　　運(yùn)動(dòng)前充分熱身是預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的較好方法。在冬季，運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身活動(dòng)，熱身時(shí)間要延長(zhǎng)，不能迫不及待地直接投入運(yùn)動(dòng)。熱身活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳膊和下蹲等。尤其是劇烈的對(duì)抗比賽，一定要有充分的預(yù)備活動(dòng)，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。