在健身房怎樣練腹肌

　　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼脑诮∩矸吭鯓泳毟辜〉姆椒ǎ嘈艑δ銜袔椭摹?/p>

　　在健身房怎樣練腹?。貉雠P舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。

　　做動作時要注意：

　　1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。

　　2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。

　　3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　在健身房怎樣練腹?。貉雠P舉腿蹬車

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。

　　做動作時要注意：

　　1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

　　2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?/p>

　　在健身房怎樣練腹?。洪L凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　做這個動作時要注意：

　　1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

　　2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

　　3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。

　　在健身房怎樣練腹?。号e球環(huán)繞

　　這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

　　1.為避免運動損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動開。

　　2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

　　3.保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。

　　4.向左重復(fù)環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計50個為一組。

　　在整個過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時盡量在一呼一吸的時間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

　　在健身房怎樣練腹?。撼耸?/strong>

　　由三個挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

　　1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

　　2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動作，以10次為一組。

　　3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

　　4.最后，上下半身同時向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

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　　仰臥，盡量保持腰部不動，讓大腿垂直于地面，收緊上腹部肌肉，雙臂伸直放在腿的兩側(cè)，并有節(jié)奏的做上下?lián)]動的拍打動作，三十次為一組。

　　Tips

　　做拍打動作時，盡量保持腰部和背部都不離開地面，雙腿垂直伸直，可以增大運動的強度，非常適合久坐一族減掉堆積在大腿上的脂肪。

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　　仰臥，慢慢抬起上身，并用雙手抱住左膝，使勁將左腿往頭部靠，同時右腿離地，保持這個姿勢大概10秒鐘。然后換雙手抱住右膝，抬高左腿的練習(xí)，反復(fù)十次為一組。

　　Tips

　　運動時盡量保持平穩(wěn)呼吸，隨著氣體的血液循環(huán)，還能對身體的內(nèi)部器官做按摩，有利于加速身體的新陳代謝。

　　在健身房怎樣練腹?。豪旄共烤毩?xí)

　　俯臥，雙腿略微分開，雙臂自然地放在身體兩側(cè)，兩肘夾緊后，慢慢挺胸抬頭，直至上身至最大的限度，保持手臂的彎曲，此時可以感到腰部肌肉完全伸展，維持這個動作十秒，然后慢慢放松身體。

　　Tips

　　這個動作要求身體有一定的柔韌度，一定要根據(jù)個人的實際情況量力而行，以防出現(xiàn)什么意外。