體育課中，幾大身體素質(zhì)練習(xí)的方法你知道嗎

　　提高身體素質(zhì)體育課的永恒主題，那么我們該如何提高自身的身體素質(zhì)呢?今天小編在這分享一些身體素質(zhì)練習(xí)的方法給大家，歡迎大家閱讀!

　　1.發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習(xí)

　　各種方式的俯臥撐臂屈伸

　　[動作方法]俯臥撐：俯臥，兩足跟并擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前， 收臀緊腹連續(xù)臂屈伸。兩手扶在跳箱、護(hù)欄、臺階上，俯臥臂屈伸。

　　各種方式的推舉啞鈴(1000克)

　　[動作方法]手持啞鈴于肩上，向上、斜上方推舉啞鈴;手持啞鈴于胸前，向前、向側(cè)推舉啞鈴。

　　用小皮球;小沙袋、小布包等做各種拋接練習(xí)

　　[動作方法]小皮球、小沙袋、小布包自拋自接;兩個人互拋互接練習(xí)。

　　斜身引體

　　[動作方法]仰臥，兩臂與肩同寬手正握低單杠，收腹、挺胸、屈兩臂引體使胸部貼單杠，然后伸直兩臂還原成仰臥開始姿勢，如此重復(fù)進(jìn)行。

　　2.發(fā)展腹背肌群力量的練習(xí)

　　各種不同身體姿勢的舉腿

　　[動作方法]坐撐舉腿：坐立兩手體后撐，兩腿屈膝并攏，向上交替或同時舉兩腿。

　　仰臥舉腿

　　[動作方法]仰臥收腹，向上交替或同時舉兩腿。俯臥跪撐舉腿：俯臥單膝跪撐，收臀背屈向上交替舉腿。

　　俯臥“一頭翹”、“二頭翹”

　　[動作方法]

　　俯臥“一頭翹”：俯臥，兩臂前舉或兩手抱頭，連續(xù)做體后屈、伸。

　　俯臥“二頭翹”：俯臥，兩臂前舉，兩腿繃直，連續(xù)做體后屈、伸。

　　仰臥起坐

　　[動作方法]預(yù)備姿勢：仰臥，兩腿并攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭后，同伴壓著腳面。兩手抱頭收腹，低頭成坐姿，兩肘觸膝;然后還原成預(yù)備姿勢，繼續(xù)進(jìn)行。

　　20～30秒立臥撐

　　[動作方法]直立，迅速屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腳蹬地，兩腿后伸成俯臥撐;兩腳用力蹬地屈膝收腹成蹲撐，兩手推地成直立，連續(xù)做20～30秒

　　3.發(fā)展下肢肌群力量的練習(xí)

　　連續(xù)跪跳起

　　[動作方法]跪立：兩臂斜上舉，然后兩臂向下后擺，臀后坐，上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺并至斜上舉位置立即制動;腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髖，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立，如此反復(fù)連續(xù)進(jìn)行。

　　單、雙腳跳上、跳下

　　[動作方法]單腳跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，單腳支撐跳上臺階或跳箱等，立即跳下，連續(xù)進(jìn)行。雙腳跳上、跳下：兩腳左右開立，稍屈膝，用前腳蹬地跳上臺階或跳箱等，并立即跳下，兩臂協(xié)調(diào)配合同時前后擺動。

　　各種方式跳皮筋

　　單腳或雙腳跳皮筋和跳皮筋游戲等。

　　4.利用卑杠、雙杠、橫梯等器械，做各種支撐、擺動、懸垂、移行等練習(xí)

　　1.同年級田徑、體操和其他項目中的有關(guān)教材

　　2.簡單的在器械上支撐、移行練習(xí)

　　[動作方法]

　　從單杠一側(cè)跳起成腹前支撐，并做向另一側(cè)的橫向移行。移行時，雙手相互移動隨之身體重心移動，雙手交替?zhèn)刃小?/p>

　　[動作方法]

　　站于雙杠正面，利用一杠，做與在單杠上相同的動作;站于雙杠側(cè)面，雙手握杠端，跳起成雙手支撐，向前移動再向后移動。在單杠、雙杠、橫梯(平梯)上做懸垂，并在器械上懸垂移行

　　[動作方法]

　　高單杠前正立，跳起雙手握杠懸垂，向左右移行，高單杠下側(cè)立，跳起雙手前右握杠(掌心相對)，做雙手交替(兩手輪流在前)移行。

　　[動作方法]

　　在高雙杠的正面(握一杠)、側(cè)面(在杠端握兩杠)做懸垂舉腿，并向左右側(cè)行或前后移行。在平梯上做各種懸垂移行。

　　[動作方法]

　　跳起，在平梯的一端懸垂，兩手交替在平梯的橫木上移行，間隔一二三橫木的移行，雙手同時向前移行。