練胸肌最簡(jiǎn)單的方法就是俯臥撐，如果想要擁有更完美的肌肉，那還是有必要借助器械的力量。所以使用啞鈴也可以做到練胸肌動(dòng)作，下面小編給大家整理了關(guān)于啞鈴的正確鍛煉方法，希望大家喜歡。

　　啞鈴的正確鍛煉方法

　　1、雙手交替

　　兩手各握一只啞鈴，然后保持手臂處下垂，上臂保持不動(dòng)，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動(dòng)作要慢，以免造成拉傷。

　　2、肩部鍛煉

　　用啞鈴進(jìn)行肩部鍛煉的時(shí)候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個(gè)啞鈴，然后從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然后往上舉啞鈴，兩臂完全伸直之后，再恢復(fù)成最開(kāi)始的樣子，重復(fù)幾次。

　　3、仰臥鍛煉

　　首先我們仰臥在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩只手分別將啞鈴舉在胸部?jī)蓚?cè)，然后同時(shí)向上方推，手肘完全伸直之后維持1~2秒左右，然后緩慢的回到最開(kāi)始的姿勢(shì)。

　　啞鈴可以做什么鍛煉

　　1、將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋，手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運(yùn)動(dòng)。

　　2、大臂夾緊的錘式彎舉，這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)就像是在砸釘子，一樣一下一下的舉起來(lái)，再一下一下的放下去。

　　3、酒杯深蹲，需要用雙手托住啞鈴然后蹲下去，一定要全程保持腰背挺直。

　　啞鈴正確的鍛煉方法有哪些

　　啞鈴仰臥推舉：身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

　　啞鈴仰臥屈臂上身：身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時(shí)擴(kuò)展胸腔。

　　直立曲臂提舉：身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個(gè)手臂肌肉。

　　平臥啞鈴飛鳥(niǎo)：身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對(duì)胸大肌進(jìn)行有效的刺激同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。

　　下斜啞鈴臥推：身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干，雙手持啞鈴，盡量往后彎曲拉伸，讓后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

　　上斜啞鈴臥推：身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強(qiáng)化胸大肌上部為主，同時(shí)對(duì)三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。

　　啞鈴有幾種鍛煉的方法

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。

　　4、胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　在家用啞鈴鍛煉方法

　　1、肩上推舉。雙手握鈴肩上往上直舉，肩肘多關(guān)節(jié)動(dòng)作，主要能鍛煉三角肌前束和肱三頭肌。

　　2、頸后臂屈伸。雙手握鈴頸后往上彎舉，主要集中刺激鍛煉肱三頭肌。

　　3、前平舉。雙手握鈴直臂往前上平舉至水平，主要集中鍛煉三角肌前束。

　　4、側(cè)平舉。雙手握鈴直臂(肘可稍彎)向兩側(cè)平舉至水平，主要集中鍛煉三角肌中束。