怎么正確地做好啞鈴飛鳥姿勢？

　　進行啞鈴飛鳥的練習，對鍛煉的姿勢和鍛煉的組數(shù)、次數(shù)一定要嚴格的遵循才行，那么怎么做啞鈴飛鳥呢?每次啞鈴飛鳥做多少個效果是最好的?下面是學習啦小編為大家收集整理的美容健體知識，一起來看看吧!

　　啞鈴飛鳥姿勢(俯身)

　　1、雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°C左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。

　　2、保持腰背平直，收緊腹部，集中意念用后背發(fā)力，保持雙臂微屈向上抬起，使得上臂與后背保持水平，稍停留1-2秒。

　　3、雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次，可根據(jù)自己的體力選擇合適的練習強度。

　　啞鈴飛鳥做多少個

　　做啞鈴飛鳥的次數(shù)并不是一定的，要根據(jù)自己的體力狀況確定。每組8-12個，4-5組，每組間休息60秒，最適合增大肌肉塊。做完這些之后再做15個*4組俯臥撐作為輔助練習。

　　青少年或者健身新手做3-6組，每組4-8個，不要過分勉強自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。

　　練好啞鈴飛鳥的要點

　　1、集中注意力：注意力集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮。

　　2、手臂的角度：角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關節(jié)和肩關節(jié)的壓力又會很大，所以，建議小臂與大臂呈135度左右的夾角。

　　3、頭不要離開凳面：在動作過程中，抬頭會導致窩肩，這不利于充分吸氣、挺胸，窩肩發(fā)力主要是肩背部，將會減少對胸部的鍛煉效果。

　　4、穩(wěn)定肘關節(jié)：肘關節(jié)的在運動過程中是需要穩(wěn)定的，否則肌肉的鍛煉力量也是散的，不會有很好地鍛煉效果。

　　5、肩關節(jié)：動作中，整個臂形應撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱，如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點，將訓練重點放在肩部三角肌前束，減少對胸部的訓練。