有哪些運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)背肌？

　　背部肌肉是我們最大的肌群之一，想要擁有完美的背部線條，就需要人們加強(qiáng)背部訓(xùn)練。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　將背部的肌肉練得厚實(shí)寬闊，才會(huì)真正讓一個(gè)男人散發(fā)出硬漢的魅力，有研究證明女人百分之九十的女性都喜歡肌肉比較發(fā)達(dá)的男性，所以一個(gè)男人要想真正的做到吸引異性，就必須先讓自己的身體從滿肌肉力量的美感。

　　而想讓增自己的身材真正從滿力量之美，除了加強(qiáng)胸肌和腹肌的訓(xùn)練，同時(shí)還要加強(qiáng)背部整體的訓(xùn)練，只有將這個(gè)三個(gè)部位的肌肉群全部練得飽滿有型，身體才會(huì)真正的散發(fā)出真正強(qiáng)壯的力量氣場(chǎng)，同時(shí)加強(qiáng)背部訓(xùn)練，強(qiáng)壯的背部肌肉還可以非常有效的保護(hù)人體最重要的脊柱不受外力傷害，避免背部力量薄弱造成的脊柱變形引起的駝背弓脊等不良體型，嚴(yán)重影響個(gè)人形象和身體美感。

　　下面5個(gè)動(dòng)作，利用逐漸遞增訓(xùn)練方式訓(xùn)練，每個(gè)做4組(動(dòng)作1做6組)每組做完休息60秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息120秒。

　　熱身動(dòng)作(非常重要必須要做)，利用身體自重來完成引體向上(如果你不能完成引體向上，可以選擇屬于自己的熱身方式)，做3-4組，每組做15-20次。

　　動(dòng)作1 半程硬拉(更多的針對(duì)于背部肌肉的刺激)，做6組，遞增重量后遞減，前3組，穩(wěn)定的遞增重量，每組做10-6次，第3組之后開始遞減重量，后3組，每組做10-12次。

　　動(dòng)作2 利用T型桿做劃船(把杠鈴的一端固定于墻角+三角把柄即可)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8(完全的收縮背部)

　　動(dòng)作3 坐姿利用繩索+直桿做劃船(反手握)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次(完全的收縮背部)

　　動(dòng)作4 站立利用繩索+直桿(反手握)做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次(完全的收縮背部)

　　動(dòng)作5 坐姿利用繩索+直桿(寬握距)頸后下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次(完全的收縮)

　　增肌強(qiáng)背的幾個(gè)小建議

　　1.起始姿勢(shì)肩帶保持穩(wěn)定中立

　　一個(gè)好的起始姿勢(shì)將決定你接下來動(dòng)作的質(zhì)量。保持你的肩胛骨處于正確的位置，下沉，微微后收!

　　肩胛骨不固定的話，動(dòng)作的發(fā)力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進(jìn)行的是坐姿劃船或引體向上等等訓(xùn)練動(dòng)作，在執(zhí)行動(dòng)作之前，記得先做一個(gè)肩胛骨後收下沉的動(dòng)作，穩(wěn)定好肌肉并預(yù)先啟動(dòng)背肌後，才開始拉重量。

　　2.想像用手肘發(fā)力

　　要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時(shí)候，都是以手肘用力來收縮背部。

　　啟動(dòng)肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時(shí)候盡量靠近身體

　　你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發(fā)力的中心。如果能確實(shí)做到這一點(diǎn)再配合上肩胛骨的下壓后收，相信你的背部感受度會(huì)大大地提升!

　　如果你不是很能夠體會(huì)以手肘發(fā)力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住杠或把手後再進(jìn)行動(dòng)作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必?fù)?dān)心握力不夠?qū)е率直缺臣∠绕凇?/p>

　　3.頂峰收縮

　　背肌訓(xùn)練(不管是劃船還是下拉)一定不能忽視頂峰收縮，目標(biāo)肌肉收縮最短的時(shí)候努力的去擠壓肌肉，似乎要要抽筋一般!

　　頂峰收縮由于它達(dá)到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運(yùn)動(dòng)單元。同時(shí)加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，獲得更好的目標(biāo)肌肉感受度

　　在動(dòng)作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮

　　4.回放的時(shí)候保持張力

　　不要忽視回放階段，多數(shù)人回放重量時(shí)速度太快，導(dǎo)致肌肉失去張力，這會(huì)讓你的鍛煉效益大打折扣!

　　你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長(zhǎng)的同時(shí)也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。

　　5.水平拉和垂直拉的動(dòng)作都要做

　　很多人的背肌訓(xùn)練只有拉一拉單杠，或是做幾個(gè)背肌下拉的動(dòng)作就結(jié)束，而缺少了像是軀體劃船等等水平方向拉的動(dòng)作，導(dǎo)致背部的發(fā)展不完全。你可以在背部訓(xùn)練時(shí)，垂直和水平2種動(dòng)作交替執(zhí)行。例如先做引體向上，再做坐姿劃船，再換窄握下拉和反向劃船，來涵蓋背部訓(xùn)練各個(gè)面向。

　　6.不要忽視等長(zhǎng)收縮

　　肌肉收縮形式不僅僅只有拉長(zhǎng)和縮短，在長(zhǎng)度不變的情況下對(duì)抗張力也是一個(gè)非常棒的鍛煉方式!

　　最典型訓(xùn)練動(dòng)作就是硬拉!

　　在硬拉過程中，你的整個(gè)背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進(jìn)行著等長(zhǎng)收縮，來保持脊柱，肩膀的穩(wěn)定中立!這會(huì)幫你構(gòu)建強(qiáng)悍的背肌!