7日瘦身瑜伽初級動作推薦
現(xiàn)在很多人都選擇瑜伽鍛煉來減肥，認(rèn)真學(xué)習(xí)初級的動作，堅持7天也能看到瘦身的效果哦。接下來小編給大家介紹的7日瘦身瑜伽初級動作，歡迎閱讀。
7日瘦身瑜伽初級動作
鴿子式：
雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。
左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。
右手捉住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。
左臂從頭后繞過，雙手在頭后扣住。
保持這個姿勢1——2分鐘，雙腿交換。
TIPS：練習(xí)時調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。
效果：強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理性能。
駱駝式
跪立，調(diào)整呼吸，放松。
雙手扶住臀部，向上看。
呼氣，持續(xù)讓身體后仰，雙手捉住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。
保持這個姿勢30秒，做深呼吸。
讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。
重復(fù)此姿勢2——3次。
臀部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。
TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在髖部、腹部、胸圍和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上，放松頭部。
效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)期失調(diào)、駝背。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態(tài)，加強(qiáng)肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。
肩倒立式：
做犁式，雙手撐住腰。
吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。
盡量讓雙腿與胸圍、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。
左腿彎曲15度，右腿彎取45度，保持這個姿勢1分鐘，再交換雙腿。
TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在頸部的擠壓感和從胸圍到腳趾的向上伸展感上，放松臉部。
效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻咽，改善全身血液循環(huán)，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對于肥胖者來說這也是一個清理腹部贅肉的好姿勢。
橋式：
仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。
吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
左右腿做3次，然后放松還原。
TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感傷，胸圍的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。
效果：對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎、肩膀緊張，美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉氣力和腳踝的氣力。
一字展胸式
仰臥，調(diào)整呼吸，放松。
腳尖伸直，重心在腳跟上。
吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。
呼氣，頭向后沉。
閉眼，自然呼吸，感覺放松，保持這個姿勢30秒——1分鐘。
TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)該放在腹部和整個胸圍上。
效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、經(jīng)期失調(diào)，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)，矯正聳肩的現(xiàn)象，幫助增加肺活量，美化胸圍線條。
立式展胸式：
站立，調(diào)節(jié)呼吸。
呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松。
吸氣，臀部向上翹，想象用頭頂往夠臀部。
雙手向后伸展開，手腕完全放松下垂。
TIPS：練習(xí)時調(diào)整背部和脊柱，意識力應(yīng)該放在胸腰上。
效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。
白領(lǐng)辦公室瑜伽
1、脊柱扭動式
做法：
A、挺身坐著，兩腿向前伸直，彎曲右腿，把右腳放在左大腿的基部。
B、呼氣，將上身軀干轉(zhuǎn)向左邊，將左臂盡量收回背部，右手向前伸，抓住左腳。
C、將頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼向右肩之外注視，正常地呼吸，保持此姿勢10到20秒鐘，放開右腳還原，左右交換重做此式。
提示：轉(zhuǎn)動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺。
益處：消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。在工作中感到疲乏或緊張時，可練此功1-3次，會使頭腦清晰，增強(qiáng)工作活力。
2、眼鏡蛇式
做法：
A、開始時俯臥，雙手貼在身旁，兩腿并隆，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放松。
B、轉(zhuǎn)動頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向後翹得越多越好。
C、發(fā)揮背部肌肉的作用(不要用手)，把雙肩和軀干逐步抬高，同時慢慢吸氣，兩手置於雙肩之下，兩手手指相對。慢慢推起來，讓背部繼續(xù)上升，只須做到感到舒適為度，肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和後方拉，手臂推直。
D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘，正常地呼吸。
E、慢慢呼氣，逐漸把軀干放回地板上。把頭轉(zhuǎn)向一邊，全身放松，然後再做2次。
提示：當(dāng)抬起軀干、翹起背部時，應(yīng)先從脊柱頂部第一節(jié)脊椎開始翹起，一個脊椎接一個脊椎地向上升起和翹起，復(fù)原時，下背部和脊椎先向下貼，一節(jié)脊椎接一節(jié)脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益處：有助於治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便秘，并有助於糾正女性月經(jīng)失調(diào)。不過，患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)，腸結(jié)核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習(xí)。
3 、雙腿背部伸展式
做法：
A、兩腿伸直并隆做好，背部伸直，兩手抓住兩足大腳趾。
B、調(diào)整好呼吸後，深吸氣，上體從腰至頭依次後挺。
C、呼氣，同時用額把脊柱引向前，使上體前屈，低下頭部，使它盡量接近雙膝，閉上雙眼，最後收下額把氣呼盡，停留10-20秒鐘。
D、吸氣同時，上體抬起，還原。再重復(fù)做1-2次。
益處：消除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能。另據(jù)古代瑜珈師的說法，男人練此功，可治好陽萎，增強(qiáng)性能力。
4、仰臥放松功
做法：
A、背貼地仰臥，兩臂放在身體兩側(cè)，掌心向上，兩腳打開自然放落地上。
B、閉上雙眼，放松全身，平靜而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益處：神經(jīng)緊張得到消除，內(nèi)心得到安靜，全身恢復(fù)活力，是治愈緊張，神經(jīng)衰弱和失眠癥的好方法。
初學(xué)瑜伽的注意事項
一、尋找適合自己的瑜伽類型
瑜伽分很多種，并不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗課程。你可以先體驗一下，再做決定。
二、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
三、心態(tài)最重要
和一套瑜伽練功服、一個專業(yè)的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的心態(tài)。練習(xí)時應(yīng)該心無雜念。
四、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習(xí)，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。
五、不要被人誤導(dǎo)
為了預(yù)防潛在的身體傷害、防止被誤導(dǎo)，要選擇具有職業(yè)資格認(rèn)證、經(jīng)驗豐富的老師
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