淺析女性小腿粗的不同原因及改善方法

　　女生去健身房三大難題：減脂，提臀，瘦小腿，之前的文章已經(jīng)探討過其他兩點，今天我們來看看究竟有沒有辦法去瘦小腿。

　　小腿粗壯的原因

　　通常來說，我將小腿肌肉異常發(fā)達(dá)的女性分為五種情況：

　　小腿皮下脂肪和肌肉中脂肪堆積過多。

　　長期進(jìn)行大重量負(fù)重的下肢訓(xùn)練。

　　走路站立姿勢不正確，運(yùn)動中髖無力，小腿發(fā)力。

　　長期進(jìn)行單一下肢運(yùn)動，不進(jìn)行軀干和上肢運(yùn)動。

　　先天基因造成的肌纖維類型分布不均。

　　下面我將一一講述我個人針對這五類原因的訓(xùn)練觀點。

　　小腿皮下脂肪和肌肉中脂肪堆積過多

　　女性小腿粗壯應(yīng)該優(yōu)先考慮的不是肌肉原因，而是脂肪原因，要知道即使是肌肉中也會有脂肪存在，很多女孩說她們兩個月就通過跑步瘦了小腿，其實不是小腿肌肉的減少，而是小腿脂肪的減少造成了維度的減小，畢竟同樣重量的脂肪體積要比肌肉大得多。

　　最簡單的判斷方法是踮起腳尖造成小腿腓腸肌和比目魚肌收縮，用手去觸摸小腿來大致判斷小腿部分脂肪的多少，但并不準(zhǔn)確;目前健身房的體成分測量可以相對準(zhǔn)確的測出你的體成分，但也只是一個四肢的平均值，具體的分布情況需要進(jìn)一步的判斷。

　　針對由于脂肪原因造成的小腿粗壯非常簡單，先進(jìn)行減脂訓(xùn)練，當(dāng)全身體脂肪減少后，小腿維度也會減少。如果不是脂肪原因造成的，我們就進(jìn)行下一步的判斷。

　　長期進(jìn)行大重量負(fù)重的下肢訓(xùn)練

　　由于健身理念的變化，越來越多的女性開始訓(xùn)練大重量，但是在訓(xùn)練過程中，由于訓(xùn)練動作的偏差，可能并沒有達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，反而刺激了其他肌肉。

　　很多女生喜歡用杠鈴深蹲來練臀，然而深蹲這個動作刺激的并不僅僅是臀，窄蹲和寬蹲，半蹲和全蹲，對臀部和腿部的刺激是不同的。當(dāng)寬蹲和全蹲時對我們的臀部刺激更強(qiáng)，但是很多女生沒有做到，反而更多的訓(xùn)練了腿部肌肉，造成了小腿粗壯。

　　不僅僅是深蹲，許多下肢的大重量訓(xùn)練都會促進(jìn)小腿肌肉的增長，比如大重量的臥蹬，提踵。由于這類訓(xùn)練造成小腿粗壯的女性，想要改善的話需要停止大負(fù)重的下肢抗阻訓(xùn)練，改為其他訓(xùn)練。長期進(jìn)行下肢大重量抗阻訓(xùn)練的女性在停止此類訓(xùn)練2-3個月后，肌體積將明顯縮小。

　　走路站立姿勢不正確，運(yùn)動中髖無力

　　生活中很常見的現(xiàn)象就是女孩子不會走路了，由于從小缺乏運(yùn)動，臀部肌肉萎縮，脂肪堆積，雖然屁股很大，但是都是脂肪，包括臀大中小肌在內(nèi)的髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉無力，都是由于長期的依賴小腿帶動大腿，帶動臀的走路模式造成的。

　　我們的下肢踝-膝-髖是一個整體，澳洲AP運(yùn)動物理治療協(xié)會在下肢治療中將我們的下肢三個關(guān)節(jié)看做一個整體的彈簧，這個彈簧中任何一個部位出現(xiàn)問題，都會影響到其他兩個關(guān)節(jié)以及周圍肌肉出現(xiàn)問題。

　　女生正常的走路以及跑步的模式是用髖關(guān)節(jié)帶動膝關(guān)節(jié)再傳遞至踝關(guān)節(jié)，用力量最強(qiáng)的關(guān)節(jié)肌肉向力量最弱的關(guān)節(jié)肌肉去傳遞力，走路應(yīng)該先動髖，而不是走路先邁腳，另外，走路不要墊腳尖。

　　這類女生應(yīng)該加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的訓(xùn)練，糾正走路和跑步的姿勢，學(xué)會用髖來帶動膝和踝，減少小腿的發(fā)力，長期的適應(yīng)練習(xí)后可以導(dǎo)致小腿肌體積的減少。

　　長期進(jìn)行單一下肢運(yùn)動，不進(jìn)行軀干和上肢訓(xùn)練

　　這類女性是長期從事單一的下肢運(yùn)動，比如跑步，跳舞，深蹲，單車等訓(xùn)練，而忽視了上肢以及軀干部位的抗阻訓(xùn)練，造成了肌肉分布不均。

　　我們的肌肉生長遵循用盡廢退原則，當(dāng)你長期只針對下肢進(jìn)行鍛煉而不進(jìn)行上肢訓(xùn)練時，你的身體會認(rèn)為你的生存只需要下肢，這時候激素調(diào)節(jié)的作用會出現(xiàn)，肌肉在你體內(nèi)的分布會發(fā)生偏移，你的上肢和軀干部位肌肉會減少，蛋白質(zhì)供應(yīng)給下肢肌肉，下肢肌肉量會增多，導(dǎo)致上肢纖細(xì)，下肢粗壯的現(xiàn)象。

　　有這類問題的女性要做的很簡單，合理的分配訓(xùn)練，全身各個部位的肌肉都要訓(xùn)練到，增大上肢訓(xùn)練量，減小下肢訓(xùn)練強(qiáng)度，下肢做低強(qiáng)度的重復(fù)訓(xùn)練，上肢做高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，肌肉的合成會偏向于上肢。

　　先天基因造成的肌纖維類型分布不均

　　人生來不平等，上限天注定，下限靠打拼。我們必須要承認(rèn)有一部分人他生來的基因，肌纖維類型就決定了他未來的腿一定又細(xì)又長。而另一些人生來就是大粗腿。

　　我們的肌纖維分為不同的類型，其中1型肌纖維很細(xì)，耐力強(qiáng)，力量差，收縮慢。2b型肌纖維很粗，力量強(qiáng)，耐力差，收縮快。

　　那么如果一位女士，她的腿部天生就是2b型肌纖維占絕大多數(shù)，她天生就會比其他人更加容易練出粗腿，訓(xùn)練后的肌體積增大很難改善，因為她日常的行走，站立，勞動都要動用到下肢肌肉。

　　對于這類女性，你可以把上面的每個方法都試一遍，如果還是沒有用，那就去打小李教練出氣吧。

　　(PS：長期長時間的穿高跟鞋也會造成小腿肌肉的增長-。-)

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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