前言

　　訓練周期中總有那么一兩天感覺不好，但是該練的還是得練。通常，我們會強迫自己完成計劃好的訓練內容，但這有時候就會導致無法完成。比如說前一天晚上只睡了4小時，第二天還要用80%做5x5就不怎么輕松。同樣，工作了12個小時后再做也很難。我們都知道這樣逼自己不是什么好主意，但可能就是忍不住，于是我們就嗑了一大堆咖啡因然后硬上，然后完成不了，不得不減掉很多重量。訓練后，我們再花兩天胡思亂想不知道自己怎么變這么弱了。

　　有個簡單的方法能避免這個問題，就是使用靈活訓練模板。簡單地說，靈活訓練模板就是安排好一周或一個月的訓練內容，選出那幾次訓練將根據訓練前的狀態(tài)或每日「準備程度」來進行，而不是按照固定順序完成所有的訓練內容。

　　這個理論背后的依據是：如果你沒準備好訓練但仍然訓練的話，可能無法完成規(guī)定次數或需要減重量，這就會影響長期容量和強度，降低長期肌肥大和力量適應性。的確，有研究數據顯示靈活訓練模板在力量發(fā)展和計劃堅持度上都優(yōu)于固定訓練模板。然而，關于這個話題的兩個研究有兩個重要的方法上的差異。因此，盡管靈活訓練可能的確有效，最好的實現自動調節(jié)(autoregulation)的方法仍存疑。記住這一點后，我們先一起來看看這兩個研究。

　　研究1：McNamara和Stearne(2010)

　　McNamara和Stearne有兩組大學學生，進行了為期12周(24次訓練)的力量訓練課。兩組訓練課都包含20、15和10的次數，但一組以固定順序進行(周二做20次，周四做15次，周二做10次，不斷重復下去)，另一組則在訓練前選擇要做什么次數，但每種次數都要做夠8次。這個研究發(fā)現，靈活訓練模板提高的腿舉力量比固定模板多得多。為了確定靈活訓練組的學生每次訓練的狀態(tài)，他們使用了0-10的李克特表格來描述當天的能量水平，然后根據學生自己報告的當天能量水平選擇做什么次數。

　　研究2：Colquhoun等人(2017)

　　Colquhoun等人在力量舉選手身上使用了靈活訓練模板與固定訓練模板。主要的訓練計劃為其八周，每組每周都要做一次肌肥大、一次力量和一次功率訓練。固定模板組固定周一做肌肥大，周三做功率，周五做力量，而靈活訓練組可以自己決定訓練順序，但每周都要完成這三種訓練各一次。作者注出，研究結束后兩組選手的深蹲、臥推和英拉的容量和極限力量都沒有差別。但在堅持訓練方面，靈活訓練組要好得多。這個研究的選手用0-5的李克特表格來評估訓練動力，并以此為依據來決定當天練什么。

　　研究差異除了人群的差異(力量訓練課學生和力量舉選手)，還有兩個主要的方法的差異為本文剩下內容奠定了基礎：所允許的靈活程度，和不同的準備程度評估方式。McNamara和Stearne的研究允許學生在12周內隨便選擇訓練內容順序，只要總數完成即可，而Colquhoun的研究只允許在一周內變動，但所有的內容需要一周內完成。因此，Coquhoun的研究所允許的靈活度更低。第二個差異是對準備程度的評估方式。一個研究用0-10的數值，而另一個用0-5。

　　那么，哪種更好?我們將通過探討下面兩個問題來回答：1. 該允許什么程度的靈活度?2. 可以用什么方式來確定當日準備程度從而決定應該進行怎樣的訓練(輕、中、重)?

　　該允許什么程度的靈活度?

　　首先，我們先要明白什么時候靈活模板才是有用的。文獻中所使用的兩個情景為非線性和每日波動計劃(DUP)。

　　每日波動計劃通過每周2-3次訓練中進行不同的次數或階段的訓練，因此在一個一周內進行不同次數的計劃策略里，不可避免的會出現大重量日和輕重量日。因此，一般來說，靈活模板允許選手在感覺不太好時選擇輕重量日，感覺好時選擇大重量日。

　　上文介紹了基本的情況，然后我們再來看一下最基本的靈活訓練目標的例子。如果一個人每周訓練一個動作或一個肌群三次，分別訓練肌肥大一次、功率一次、力量一次。那么靈活模板基本規(guī)則就是每種訓練每周都要完成一次，但三者訓練順序則不重要。因此，訓練者可以評估自己的準備程度然后依此選擇一種訓練。通常，狀態(tài)不好時一般會選擇功率訓練，狀態(tài)一般時會選擇肌肥大訓練，而狀態(tài)好的時候選擇力量訓練(表格1)。一個重要的問題就是，該如何確定自己的能量和恢復狀態(tài)?目前，我們先用「感知恢復狀態(tài)」(Perceived Recovery Status，PRS)表，以0-10來評估能量和恢復狀態(tài)。然而，本文后面的部分中，我們會深度討論PRS的功效和使用。

　　另外，注意表格1中，PRS為0時我的建議為休息日。在PRS為0的情況中，訓練質量會非常低下，完全起不到任何好作用，或者說恢復實在是太差，可能會有受傷的風險。這樣的話就干脆歇一天，然后把訓練計劃整體退一天。當然，如果你PRS為0的話，你也要想想是不是之前訓練量太大了，導致過度疲勞，不過本文不討論這個話題。

　　每周靈活性

　　表格1展示了一周內必須完成三種訓練(或者兩種)但順序不重要的靈活度。理論上，根據準備程度選擇訓練內容，相比在狀態(tài)不好時逼著自己練完規(guī)定好的內容，你會能夠完成更多容量或者以更高強度訓練。

　　由于確保了訓練者能完成計劃內的次數范圍和強度，在一周內調整的模型是有效的。然而，該模型的缺點是，如果一個人一周持續(xù)低能量(PRS<4)，那么他就仍然需要在不理想的狀態(tài)中完成一次大重量訓練。

　　本文作者：Jason Eure(公眾號：Atlas分享)

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