瑜伽與其他運(yùn)動(dòng)相比，需要更多的內(nèi)在意識(shí)和自我控制力。通過定期的瑜伽練習(xí)，可以逐漸改變自己的生活方式和情緒狀態(tài)，提高身心素質(zhì)和能力。這里小編為大家整理了關(guān)于練習(xí)瑜伽緩解壓力生活更輕松，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

練習(xí)瑜伽緩解壓力生活更輕松

輕瑜伽 生活減壓進(jìn)行時(shí)

過快的生活節(jié)奏、過長(zhǎng)的工作時(shí)間、過重的情緒壓力、過量的飲食習(xí)慣讓我們離健康越來越遠(yuǎn)，離壓力越來越近。在各式各樣的解壓方式中，瑜伽是唯一結(jié)合了生理與心理、動(dòng)態(tài)與靜態(tài)、修煉與鍛煉的健康運(yùn)動(dòng)。在我們的生活中，我們也可以借由輕瑜伽——瑜伽動(dòng)作以及其延伸出來的肢體伸展來適當(dāng)解壓，讓我們將輕瑜伽帶入，使之成為生活的一部分，令我們隨時(shí)隨地都可以通過適當(dāng)?shù)姆潘蓙砻鎸?duì)生活的種種挑戰(zhàn)與隨之而來的壓力。

靜下心來，聽著空靈平緩的瑜伽音樂，空氣中飄著淡淡的安神香氛味，輕輕地吸一口氣，將注意力集中在呼吸上面，雙手慢慢地向上舉，在頭頂上將雙掌合十……這是某個(gè)瑜伽練習(xí)者的狀態(tài)描述。和忙碌快速的現(xiàn)代生活相互對(duì)比，瑜伽逆向而行的慢節(jié)奏訴求，讓人們?cè)诰o湊的步調(diào)中找到平衡身心的方式，回歸到最原始自然的狀態(tài)去重新認(rèn)識(shí)自己的身體和心靈。

瑜伽源自于四大文明古國(guó)之一的印度，原本是一種以修行為目的的活動(dòng)之一，在《吠陀經(jīng)》中有著符合瑜伽觀念的相關(guān)記載，于印度考古出土的雕像中，也可以發(fā)現(xiàn)帶有瑜伽動(dòng)作的神只形象作品出現(xiàn);而在印度六派哲學(xué)的一個(gè)派別中，可以從日后口述整理的典籍《瑜伽經(jīng)》中讀到傳遞理想修習(xí)的具體原則，在《薄伽梵歌》中找到歌頌瑜伽的文字記載，于是發(fā)展成今日我們所知道的瑜伽哲學(xué)基礎(chǔ)。

而瑜伽經(jīng)過不斷的演變之后，在今日扮演的角色已非帶有印度色彩的修行目的，而是轉(zhuǎn)化為講究天人合一的至高境界、放松身心的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)、追求健康的美麗寶典。根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，瑜伽可以改變并且提升身心靈各個(gè)層面的狀態(tài)，通過不斷的練習(xí)可以按摩身體各個(gè)部位的內(nèi)臟和器官，幫助體內(nèi)進(jìn)行排毒，將負(fù)面的能量和廢氣排出體外，讓人體的機(jī)制維持在平衡的`狀態(tài)之下，這個(gè)時(shí)候，身體的免疫力自然就會(huì)變得健全，減低疾病發(fā)生的機(jī)會(huì)。

通過瑜伽運(yùn)動(dòng)的實(shí)行，我們重新認(rèn)識(shí)自己的身體，找到和身體溝通的新方式;我們習(xí)得呼吸吐納的自然規(guī)律，學(xué)習(xí)呼吸生命的新節(jié)奏;我們發(fā)現(xiàn)良好生活習(xí)慣和健康飲食簡(jiǎn)單的可能性，將瑜伽變成生活的一部分。誠(chéng)如巴巴吉(印度瑜伽大師，通過苦行的方式來學(xué)習(xí)瑜伽)所言，當(dāng)一個(gè)人開始去想著要如何成為一個(gè)更好的人，那就是瑜伽的開始。然而，正因?yàn)椴皇敲總€(gè)人都有時(shí)間和空間學(xué)習(xí)瑜伽，所以我們可以利用一些由瑜伽延伸而來的簡(jiǎn)單動(dòng)作，通過伸展和適度的放松，讓自己的身體得到舒緩、心情得以抒發(fā)，讓“輕瑜伽”成為釋放壓力的一帖良藥。

靜心舒緩輕瑜伽(住家篇)

在家中因?yàn)榭臻g較為開闊，而且沒有外界嘈雜的干擾，因此可以進(jìn)行瑜伽中的冥想，或是動(dòng)作較大的伸張，可達(dá)到平心靜氣、穩(wěn)定心情的效果。冥想時(shí)可以放一點(diǎn)輕柔的音樂，再加上香氛的使用，能夠讓心沉淀下來，舒緩一天的壓力以及緊張。而在睡眠前的這段時(shí)間，也可以借由伸展四肢讓自己放松，但是要特別注意，床鋪如果太過松軟，是不適合用來練習(xí)瑜伽的，建議在地板上鋪上瑜伽墊或毛毯，以免讓膝蓋受傷，以及影響動(dòng)作的正確性，否則便不能達(dá)到瑜伽所帶來的正面效果。其中，由于我們長(zhǎng)期坐姿不正確，無論是雙腿合并或是蹺起二郎腿，都很容易造成髖部前側(cè)的肌肉緊縮，對(duì)于體態(tài)造成不良影響，而髖關(guān)節(jié)正是瑜伽體位練習(xí)的樞紐，要是不注意這個(gè)部位的問題，很容易傷及脊椎、膝蓋以及整體健康而引發(fā)的疼痛?？衫煤?jiǎn)單的伸展來讓這個(gè)部位的肌肉得到放松。

髖關(guān)節(jié)雙臂伸展

步驟： 雙膝跪于地面，雙手撐地，雙腿朝后，左腿置于右腿前，雙腳交叉，坐在腳跟間，背與地面垂直。左腿往內(nèi)收，雙手放身體兩側(cè)，左手放下，手肘彎曲，右手臂舉起放到背后，手指在背后相扣，身體維持平衡，眼睛朝前看。

TIPS： 要是兩手勾不到，可以用瑜伽帶或是毛巾來輔助。

功效：

消除蝴蝶袖 強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)

冥想

步驟： 上半身挺直，坐在瑜伽墊上，調(diào)整坐骨位置，左腳伸直，右腳膝蓋彎曲腳底靠近左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，雙手放在身體兩側(cè)，將伸直的左腳朝身體彎曲，用手輔助左小腿放到右小腿上，雙手輕放在雙膝上。

TIPS： 要是雙腳無法盤坐，可以雙腿輕松交叉的姿勢(shì)坐著即可。

功效：

幫助集中精神

改善下背及腹部的血液循環(huán)

改善胯部、膝蓋及腳背的柔軟度

伸展臀部肌群，美化臀形

伸展舒壓輕瑜伽(辦公室篇)

上班族由于長(zhǎng)時(shí)間久坐，而且長(zhǎng)時(shí)間與電腦為伍，因此不知不覺中形成了駝背、肩膀酸痛等問題，而長(zhǎng)時(shí)間彎腰寫字的動(dòng)作，也很容易造成上背部、肩部、頸部以及背部?jī)?nèi)側(cè)徑和外側(cè)徑的肌肉酸痛，使得脊椎側(cè)彎以及向后彎曲;但是只要每天花五分鐘的時(shí)間，在肩頸覺得緊繃的時(shí)候進(jìn)行，就可以得到舒緩。針對(duì)少數(shù)肩關(guān)節(jié)受傷者，在練習(xí)的時(shí)候要采取正確的坐姿，留下適當(dāng)?shù)目臻g，可以徹底地伸展脊椎，肩膀打開的時(shí)候兩邊高度保持一致，并可保持手指頭活力地張開。這些伸展動(dòng)作建議可以從右側(cè)的身體開始練習(xí)，保持呼吸的平順，每個(gè)運(yùn)動(dòng)維持30秒之后換邊練習(xí)，可改善上班族脊椎受到壓迫的不適現(xiàn)象。從頭部開始伸展脊椎，使得肩頸回歸到正確的位置，以解除肩頸緊張的現(xiàn)象，讓肌肉發(fā)揮原有的功能，增加肺活量與呼吸品質(zhì)，使得思緒澄清，提升工作效率。

椅上護(hù)胸式

步驟： 做在椅子前1/3處，雙腳并攏，后背挺直，深呼吸，慢慢抬起雙手，掌心向前，扶助腦后，肘關(guān)節(jié)向外兩側(cè)打開，吸氣抬頭挺胸，慢慢地向后彎腰，保持5個(gè)呼吸，呼氣還原放下手臂。

TIPS： 向后彎腰的時(shí)候，盡量?jī)芍庀蚝笊煺埂?/p>

功效：

消除疲勞

預(yù)防駝背

預(yù)防坐骨神經(jīng)痛

椅上扭轉(zhuǎn)式

步驟： 坐在椅子前1/2，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，吸氣向上伸展脊背，臀部放松，吸氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，保持5個(gè)深呼吸，吸氣回到中間，還原，再往反方向做一次。

TIPS： 雙腳維持原來的姿勢(shì)，身體扭轉(zhuǎn)，腳保持不動(dòng)。

功效：

靈活脊椎

按摩腹部?jī)?nèi)臟

怎樣練好瑜伽

它是一種講究在靜態(tài)維持狀態(tài)下，配合深長(zhǎng)的呼吸，用身體的重量去拉伸，扭轉(zhuǎn)，擠壓，按摩身體各個(gè)部位的練習(xí)方式。靜態(tài)維持是瑜伽體位練習(xí)的一大特色，甚至有瑜伽師認(rèn)為：維持就是阿薩那(瑜伽體位)。

瑜伽體位法鍛煉的特點(diǎn)：

一、瑜伽體位是非競(jìng)技性練習(xí);

二、瑜伽體位是在靜態(tài)中利用自身重量去練習(xí);

三、瑜伽體位練習(xí)要求配合深長(zhǎng)的呼吸;

四、瑜伽體位練習(xí)要求在維持的時(shí)候放松;

五、瑜伽體位練習(xí)要求感受身體緊張的部位;六、瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱。

下面我們從幾個(gè)角度來分析練好瑜伽體位的方法，以便指導(dǎo)自己正確的練習(xí)。

第一節(jié) 控制

瑜伽體位練習(xí)的過程都是在練習(xí)者的控制下進(jìn)行的。然而，在實(shí)際練習(xí)過程中，練習(xí)者總是迫不及待的將動(dòng)作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習(xí)的人更是容易追求體位的結(jié)果。

這種省略過程的練習(xí)方式看起來沒什么問題，實(shí)際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習(xí)的內(nèi)涵也在被我們省略。慣性練習(xí)是瑜伽練習(xí)者經(jīng)常性出現(xiàn)的問題之一。借助慣性可以幫練習(xí)者完成很多有難度的動(dòng)作，練習(xí)者心中有成就感。所以，哪怕是教練強(qiáng)調(diào)在練習(xí)過程中要控制自己的身體也往往會(huì)充耳不聞，我行我素。

實(shí)際這個(gè)控制是瑜伽體位鍛煉的核心內(nèi)涵：身體的感受往往會(huì)影響人的意識(shí)，控制身體就可以間接的達(dá)到控制意識(shí)的作用。

《瑜伽經(jīng)》說，控制意識(shí)的轉(zhuǎn)變就是瑜伽!!!

第二節(jié) 到位

到位，這是瑜伽教練在教學(xué)過程中經(jīng)常使用的專業(yè)術(shù)語。所謂到位，實(shí)際就是在練習(xí)中盡可能挖掘體位練習(xí)的細(xì)節(jié)，提高該體位的練習(xí)效率，這樣才能更有效鍛煉該部位。

比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數(shù)不多的脊柱側(cè)彎類動(dòng)作，到位的練習(xí)方式就是圍繞這個(gè)脊柱側(cè)彎——如何使脊柱側(cè)彎練習(xí)最有效率。有些練習(xí)者在練習(xí)過程中，看見其他練習(xí)者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識(shí)促使身體不斷下沉，結(jié)果手指可以觸地了，練習(xí)者沾沾自喜，很有成就感。

如果仔細(xì)觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，練習(xí)者在追求側(cè)彎幅度的時(shí)候不經(jīng)意的將臀部后推了。雖然正視圖看過去很厲害，側(cè)視圖一看，身體并不在一個(gè)平面內(nèi)。既然身體不在一個(gè)平面內(nèi)，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉(zhuǎn)移而發(fā)生變化，移到髖部區(qū)域了……這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒有了。從鍛煉脊柱的角度看，這種練習(xí)方式就叫沒到位!

正確的到位方式是，練習(xí)者將臀部?jī)?nèi)收，逐漸將身體擺在一個(gè)平面內(nèi)，雖然因?yàn)橥尾康膬?nèi)收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對(duì)身體來說，這才是最有益處的鍛煉。因此，瑜伽體位練習(xí)不要單純追求形式，而要在進(jìn)行體位練習(xí)前，搞清楚相關(guān)體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。但是，體位做到位也要講究方法。

比如雙腿背部前伸展式，這是一個(gè)坐姿脊柱前彎類的動(dòng)作。通常練習(xí)者在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。對(duì)于韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級(jí)練習(xí)者來說，這樣的練習(xí)方式反而會(huì)適得其反，練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間也不能達(dá)到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起……

回想我們?nèi)粘Ｉ钪?，我們要開動(dòng)一輛載重汽車，往往是先往后倒開一下，再向前行駛。物理學(xué)告訴我們，運(yùn)行中的摩擦力是小于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)的最大靜摩擦力的。用后退的方式使汽車由靜止轉(zhuǎn)為運(yùn)動(dòng)，由最大靜摩擦力轉(zhuǎn)為摩擦力，再向前牽引就變得比較容易了。

同樣的道理，要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先后仰一下，克服脊柱，韌帶的`“最大靜摩擦力”，然后再前傾，就變的容易的多。另外，說到到位，很多朋友可能認(rèn)為一定要做到教練示范的程度才是，這種認(rèn)識(shí)也是不正確的。瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之后，利用身體的重量，做到身體的極限。

像前面的三角伸展式，我們?cè)诰毩?xí)過程中，能將身體控制在一個(gè)平面內(nèi)，使上身的重量基本由脊柱承受，那么不管控制側(cè)彎的角度是多大，只要到了自己承受的極限都叫到位。而片面追求身體側(cè)彎幅度，不注意身體擺放要求的練習(xí)方式，哪怕是手指能碰觸地面，也不叫到位。

明白了瑜伽體位的到位意義，在實(shí)際練習(xí)過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進(jìn)步。這種進(jìn)步比那些輕松貼到腿部的人要有意義的多——因?yàn)槟阕龅搅松眢w的極限，他們卻沒有。

很多長(zhǎng)期進(jìn)行瑜伽練習(xí)的朋友，脊柱，韌帶，關(guān)節(jié)都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經(jīng)感覺不到挑戰(zhàn)性，因此會(huì)經(jīng)常要求教練教學(xué)高難度動(dòng)作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書尋找高難度動(dòng)作。這種認(rèn)識(shí)已經(jīng)偏離了瑜伽練習(xí)的目的了。我們知道，動(dòng)作實(shí)際是瑜伽借助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過動(dòng)作等形式達(dá)到對(duì)意識(shí)的控制，從而在調(diào)整身體的同時(shí)，對(duì)精神進(jìn)行升華。所以，那些已經(jīng)能輕松自如的練習(xí)一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習(xí)的重點(diǎn)側(cè)重到身體的感受、呼吸和冥想中來。

但是這種建議是很難被接受的。筆者曾經(jīng)碰到過一位瑜伽愛好者，這位愛好者能將強(qiáng)度、難度比較大的阿斯湯伽瑜伽第一級(jí)輕松的做下來。她向筆者請(qǐng)教還有什么更有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作?筆者告訴她，動(dòng)作已經(jīng)做的很好了，可以練練呼吸和冥想。結(jié)果這位愛好者帶著失望的表情遺憾的離開了……

第三節(jié) 維持

在動(dòng)作到位之后，瑜伽體位練習(xí)一般都有一段維持時(shí)間。這個(gè)維持過程可以給肢體創(chuàng)造足夠的反應(yīng)時(shí)間，使肌腱、脊柱、關(guān)節(jié)能充分伸展、打開，同時(shí)血液也能充分滋養(yǎng)被拉伸、擠壓區(qū)域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調(diào)整時(shí)間，恢復(fù)該區(qū)域的彈性與活力。在會(huì)所瑜伽課程中，由于要兼顧所有練習(xí)者，所以瑜伽體位一般只有五個(gè)呼吸的維持時(shí)間。不過對(duì)于一般練習(xí)者來說，五個(gè)深長(zhǎng)的呼吸已經(jīng)足夠身體反應(yīng)了。不過現(xiàn)在瑜伽市場(chǎng)上流行的，被熱捧的并不是這種練習(xí)方式，而是一些快節(jié)奏的練習(xí)方式。

從反饋回來的大量信息中分析，很多瑜伽愛好者對(duì)瑜伽是這樣的一種認(rèn)識(shí)，因?yàn)榻柚鷳T性，可以使自己的動(dòng)作難度做的大些，同時(shí)運(yùn)動(dòng)量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習(xí)方式。一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個(gè)方面的引導(dǎo)。

一是傳播者本身，大量的是這種認(rèn)識(shí)。

二是練習(xí)者自己并沒有接觸瑜伽的內(nèi)涵，僅僅是從動(dòng)作的角度去理解瑜伽，想當(dāng)然的就和體育運(yùn)動(dòng)掛上勾了。

其中傳播者包括兩個(gè)方面，一是經(jīng)營(yíng)者，也就是一些瑜伽教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，追求利益，將教練的培訓(xùn)期不斷的縮短，省略學(xué)生系統(tǒng)的基本功訓(xùn)練時(shí)間，使學(xué)生對(duì)體位練習(xí)沒有足夠的感性認(rèn)識(shí);同時(shí)忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓(xùn)老師本身也是被這種模式培訓(xùn)出來的，不能用自己練習(xí)瑜伽的感受進(jìn)行引導(dǎo)，而把主要精力放在學(xué)生背誦口領(lǐng)詞上。當(dāng)學(xué)生能將一堂課程的口令詞背熟后，發(fā)張印滿洋文的證書，就成了“國(guó)際認(rèn)證的瑜伽教練”了。

還有一些人本身是其他運(yùn)動(dòng)，比如健美操，舞蹈等的教練，為了拓寬自己的就業(yè)機(jī)會(huì)，多掌握一門技能，也進(jìn)入了瑜伽教練的行列。這些本身是教練的人，僅僅是看看別人怎么上課，然后去書店買本瑜伽方面的書，運(yùn)用自己原來健身的理念，進(jìn)行瑜伽教學(xué)……可以說不負(fù)責(zé)任的瑜伽教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)是瑜伽練習(xí)最大的誤導(dǎo)因素，而他們培訓(xùn)出來的教練，包括一些用自己原來的健身理念教學(xué)的健身教練是直接的誤導(dǎo)因素。

另一方面是練習(xí)者本身的原因造成的。

在會(huì)所進(jìn)行瑜伽練習(xí)的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進(jìn)瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習(xí)者潛意識(shí)里產(chǎn)生一種誤導(dǎo)——以為交了錢就有明星般的身材。

當(dāng)嘗試練習(xí)一段時(shí)間后，投入所產(chǎn)生的效果跟自己的期望值不成正比，這時(shí)，練習(xí)者一般有兩種主要的心態(tài)：

一是放棄——這是造成瑜伽練習(xí)群體波動(dòng)的一個(gè)主要因素。

二是急噪，急功近利的想達(dá)到自己的期望。

教練也被這種期望的壓力所迫，兩種合力迅速將瑜伽練習(xí)方式轉(zhuǎn)向?yàn)轶w育化——將原本包含有精神調(diào)控內(nèi)涵的瑜伽練習(xí)變成了蹦蹦跳跳的體操。上海人把瑜伽練習(xí)稱之為“跳瑜伽”，就應(yīng)該引起我們足夠重視了。上海是全國(guó)開展瑜伽健身最早的城市之一，參加瑜伽練習(xí)的人相對(duì)文化層次也較高，也是外教，“國(guó)際大師們”比較密集的地方。按理說上海應(yīng)該是對(duì)瑜伽練習(xí)最有感受的地方，產(chǎn)生這樣的瑜伽認(rèn)識(shí)觀，讓人費(fèi)解。那么，是誰誤導(dǎo)了上海人的瑜伽練習(xí)?

體育式的練習(xí)方式能夠大量的消耗人體內(nèi)的能量，快速的塑造體型，比瑜伽塑身的效果確實(shí)來的快——使一些練習(xí)者，甚至教練本人也覺得，這才是有效的瑜伽練習(xí)方式。但是這種借助慣性的浮躁練習(xí)方式，很容易給韌帶，關(guān)節(jié)，脊柱帶來練習(xí)的隱患，促使它們硬化、老化。在大醫(yī)院里甚至有了一個(gè)新職業(yè)病名稱——瑜伽病!

為什么本來挖掘出來，為現(xiàn)代人服務(wù)，解決現(xiàn)代人亞健康的古老健身術(shù)，反倒成了一種新疾病的來源呢?這難道不該引起我們對(duì)自己練習(xí)理念的反思嗎?當(dāng)大家在練習(xí)過程中，忍不住浮躁想快一點(diǎn)的時(shí)候，請(qǐng)大家在心里默想一句瑜伽練習(xí)的格言：維持——就是阿薩那!!!

第四節(jié) 放松

做肢體運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉緊張是人的本能反應(yīng)。肌肉一緊張便約束了氣脈里的能量運(yùn)行，氣息因此無法暢通，瑜伽練習(xí)也由順應(yīng)肌體的自然變成了強(qiáng)予，會(huì)因此造成一系列的運(yùn)動(dòng)問題。

有很多瑜伽愛好者說，我也知道應(yīng)該放松，但不知道該如何放松。甚至?xí)磫栆痪?，將身體維持一個(gè)特定的姿勢(shì)，本身就在做功，怎么可以放松呢?

這實(shí)際上是對(duì)瑜伽放松概念的不理解。

我們知道，瑜伽的所有技術(shù)都是為了達(dá)到“控制意識(shí)轉(zhuǎn)變”的目的，人的肢體緊張是由人的意識(shí)控制的，也就是說意識(shí)緊張?jiān)斐杉◇w緊張。如果我們?cè)诰毩?xí)的緊張過程中嘗試放松身體，實(shí)際上是嘗試對(duì)意識(shí)進(jìn)行控制——使它由緊張態(tài)變成輕松態(tài)。意識(shí)一放松，肌體自然放松，肌體放松，氣脈就暢通，氣脈暢通就滋養(yǎng)了我們的五臟六腑，身體的各個(gè)系統(tǒng)——身體也就自然得到了有效調(diào)整，使身體進(jìn)入了良性循環(huán)狀態(tài)。

第五節(jié) 呼吸

瑜伽體位法的練習(xí)是講究呼吸配合的，正因?yàn)樵诰毩?xí)過程中配合了呼吸，使得身體內(nèi)的能量流通順暢，體位練習(xí)變得自然，幽雅，協(xié)調(diào)。

而且呼吸本身就是在攝取宇宙生命能量，如果沒有瑜伽能量的概念，最起碼科學(xué)觀也認(rèn)為深長(zhǎng)的呼吸可以幫我們攝取大量的氧氣。氧氣是維持人體正常新陳代謝的基礎(chǔ)，人體新陳代謝正常則體內(nèi)的廢物、毒素都排出了體外，自然身體康健。

但是，瑜伽練習(xí)中的呼吸是要講究原則的，并不是隨意的呼吸。而且不同的鍛煉目的可能對(duì)呼吸的要求也不一樣。如果剛開始練習(xí)掌握不好瑜伽的呼吸，那也不要著急，只要將自己的呼吸加深，就是一種簡(jiǎn)單的，且沒有任何危害的呼吸法!

各種呼吸法只是瑜伽師們根據(jù)長(zhǎng)期的實(shí)踐積累的更有效的呼吸方法，雖然在攝取能量、氧氣量上有異，但跟我們加深普通呼吸的原理是一樣的。

記得筆者有個(gè)學(xué)生到上海浦東一家會(huì)所面試后告訴筆者，他在面試后那家會(huì)所的主管對(duì)他說：你還是用腹式呼吸法!這種呼吸法早過時(shí)了，我們都是用完全式呼吸法調(diào)息。

筆者告訴這位疑惑的學(xué)生：瑜伽沒有什么過時(shí)不過時(shí)的說法，只有適合自己練習(xí)和不適合自己練習(xí)的說法。另外，時(shí)尚的東西才會(huì)過時(shí)，瑜伽是一種體現(xiàn)東方智慧的古老的文化，不是什么時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)。按那位主管先生的時(shí)尚觀點(diǎn)，瑜伽流傳了幾千年，早就過時(shí)了——包括他運(yùn)用的完全式呼吸。

從這段對(duì)話大家可以看出，為什么瑜伽會(huì)體育化?因?yàn)橐恍╄べ鞑フ咭彩求w育化、時(shí)尚化的認(rèn)識(shí)觀。他們對(duì)瑜伽的認(rèn)識(shí)并不是一種流傳了幾千年的文化，而是從國(guó)外引進(jìn)的一項(xiàng)時(shí)尚運(yùn)動(dòng)!

因此，那怕是到會(huì)所去健身的瑜伽愛好者也應(yīng)該多看一些瑜伽方面的經(jīng)典(不是時(shí)尚的瑜伽書)，了解一下瑜伽方面的原理，不要盲目迷信教練，防止被“時(shí)尚瑜伽教練”誤導(dǎo)。

第六節(jié) 感受

也是最重要的一點(diǎn)，就是感受身體緊張部位。人的思想平時(shí)是散亂的，這種散亂容易造成情緒上的波動(dòng)，能量上的彌散。人的思想是很難被控制的，猶如古人說的“心猿意馬”，不受約束。

但人是很容易被身體的感受所牽引的——

餓了，馬上四處為這個(gè)身體找吃的;渴了，馬上為這個(gè)身體四處找喝的;冷了，馬上找衣物為這個(gè)身體御寒;熱了，馬上找有空調(diào)的地方降溫，還不忘記買杯冷飲;臉上有點(diǎn)瑕疵，可以站在鏡子前一兩個(gè)小時(shí)去處理;碰到了熱的東西，身體會(huì)馬上條件反射的作出縮回的反應(yīng);什么地方搔癢，馬上伸手過去撓兩下;……

瑜伽體位法練習(xí)就是很善巧的借助了身體感受對(duì)意識(shí)的牽引，利用體位練習(xí)中比較強(qiáng)烈的感受吸引自己的注意力，從而達(dá)到感官內(nèi)斂的冥想效果——所以，體位練習(xí)雖然是瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)部分，但實(shí)際上可以融入更多的瑜伽技術(shù)使它變成一種比較高級(jí)的瑜伽練習(xí)方式——運(yùn)動(dòng)中的冥想!

第七節(jié) 收束

在瑜伽練習(xí)過程中，通過體位，呼吸，冥想等練習(xí)攝取的能量，需要收集保存、轉(zhuǎn)化。為了完成這個(gè)工作，有時(shí)候需要在瑜伽練習(xí)過程中或之后運(yùn)用收束契合法，對(duì)能量進(jìn)行回收封固——這也是瑜伽健身的一項(xiàng)特色，體育健身并沒有這個(gè)概念。

比如，我們?cè)诰毩?xí)過程可以有意識(shí)的配合呼吸做些收腹動(dòng)作，這些收腹動(dòng)作會(huì)牽扯到會(huì)陰穴附近的肌肉，引起它們的收縮，從而起到封閉海底輪，防止能量外泄的作用。這種方法既可以在單個(gè)動(dòng)作中練習(xí)，也可以把相關(guān)動(dòng)作組合在一起練習(xí)。

我們知道瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱，瑜伽認(rèn)為這條脊柱的髓道是人體最大的氣脈——中脈。在這條中脈的最底端，是人體的一個(gè)巨大的能量倉庫。瑜伽把儲(chǔ)存在這個(gè)能量倉庫里的能量形象化的比擬為一條三圈半的靈蛇，認(rèn)為各種瑜伽練習(xí)的目的就在于激活這條靈蛇，使它向上沖發(fā)到梵天輪，進(jìn)而與梵合而為一，達(dá)到三摩地的境界。

我們搞瑜伽健身雖然不追求什么三摩地，但在相關(guān)練習(xí)過程中，必然也會(huì)激活海底輪的能量。如果沒有這個(gè)概念，活開了就活開了，不去理會(huì)，那活化的能量也就彌散了。雖然我們得到了韌帶拉伸開的快感，但失去了能量還是得不償失的。

因此，作為瑜伽愛好者應(yīng)該養(yǎng)成練習(xí)過程收束或在練功完后收束的習(xí)慣，防止好不容易積蓄的能量彌散。

第八節(jié) 休息

在瑜伽會(huì)所，特別是一些健身機(jī)構(gòu)的瑜伽房里，經(jīng)常會(huì)遇到這樣的情況，體位練習(xí)完后做休息術(shù)時(shí)，往往有個(gè)別會(huì)員拎包走人。有些會(huì)員雖然出于對(duì)教練的禮貌不好意思離開，但也表現(xiàn)出不是很情愿的樣子，這實(shí)在是個(gè)誤解。

一堂編排良好的瑜伽課程，往往考慮到了身體的各個(gè)環(huán)節(jié)，配合呼吸，能夠有效促進(jìn)上下身的血液循環(huán)，攝取宇宙生命能量普拉那。一堂課下來的勞累感很容易使躺下來做攤尸式放松的練習(xí)者深度放松。這種深度放松能夠使人的后天意識(shí)松弛下來，從而使人的先天大靈啟動(dòng)，充分吸收通過體位、呼吸鍛煉攝取過來的宇宙生命能量。可以說，休息術(shù)并不是單純的休息過程，而是一堂瑜伽課出成果的階段。如果說我們前面的調(diào)息、熱身、體位等練習(xí)屬于播種，耕耘，那么休息術(shù)就是采摘瓜果的收獲階段——這個(gè)時(shí)間段離開，聚集的能量有可能就彌散了，只起到了肢體伸展的效果，實(shí)在是可惜!

綜上所述，練習(xí)瑜伽切忌不要有投機(jī)思想，期望短期投入有多大的回報(bào)。建議腳踏實(shí)地的練習(xí)，將瑜伽變成日常生活的一個(gè)組成部分——你熱愛瑜伽，瑜伽才會(huì)真正熱愛你。

瑜伽入門姿勢(shì)

姿勢(shì)一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)

姿勢(shì)四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

新手如何練好瑜伽

堅(jiān)持

初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì)覺得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，很多時(shí)候都會(huì)想放棄，這個(gè)時(shí)候就需要你有一種堅(jiān)持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

瑜伽最好是空腹練習(xí)

當(dāng)人吃飽的時(shí)候，練習(xí)瑜伽的效果是遠(yuǎn)及不上空腹練習(xí)的效果的。所以空腹練習(xí)是很有必要的。

靜心

練習(xí)瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動(dòng)作。這時(shí)候你的所有思緒都適合瑜伽動(dòng)作有關(guān)的，而與外界無關(guān)。

這就需要在做瑜伽動(dòng)作之前做冥想，最好是有引導(dǎo)的冥想。

量力而行

對(duì)于瑜伽，沒有人敢說自己的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的，也沒有人可以指責(zé)別人的動(dòng)作是不標(biāo)準(zhǔn)的，不同的人做相同的動(dòng)作由于身體的柔韌性不同，做出來會(huì)有很大的不同。

要知道自己身體的極限，不要強(qiáng)求自己做到哪一個(gè)點(diǎn)，盡自己最大的努力做到自己的極限點(diǎn)就可以了，時(shí)間久了，你就會(huì)做的越來越好。

初學(xué)者怎樣在家練瑜伽

第一式、肩旋轉(zhuǎn)式

雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。

肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)，同時(shí)是非常好的調(diào)整頸椎的練習(xí)，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預(yù)防感冒呢。

第二式、手臂向上伸展的山式

站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時(shí)向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

手臂向上伸展的山式可以進(jìn)一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。

第三式、手臂背后交叉的雙角式

雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。保持5個(gè)呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對(duì)于改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時(shí)候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，過度含胸造成的，經(jīng)常練習(xí)可以重新恢復(fù)挺拔的身姿啊!

第四式、戰(zhàn)士式

雙腿分開一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間，保持5個(gè)呼吸，換另外一邊。

戰(zhàn)士式的練習(xí)可以堅(jiān)強(qiáng)下肢的力量，收緊大腿肌肉，強(qiáng)健身體，冬天練習(xí)更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。

第五式、三角伸展式

雙腿分開一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長(zhǎng)，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的`肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對(duì)面部的皮膚也很有益。

第六式、平衡體式—樹式

雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個(gè)呼吸，再放下雙手，交換方向。

樹式可以強(qiáng)健下肢，纖細(xì)大腿，還可以打開僵緊的髖部，培養(yǎng)專注力。

第七式、下犬式

下犬式類似于一個(gè)半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習(xí)，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過緊張，導(dǎo)致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長(zhǎng)，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強(qiáng)手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習(xí)。如果沒有時(shí)間練習(xí)瑜伽，不妨就練習(xí)一個(gè)下犬式，保持幾個(gè)呼吸，也可以起到很好的對(duì)身體的鍛煉

第八式、蝗蟲式

俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個(gè)呼吸，呼氣落下身體放松。

蝗蟲式是非常好的加強(qiáng)背部力量的練習(xí)，如果有腰背疾患的學(xué)員可以多練習(xí)此式，可以加強(qiáng)下背部的力量，恢復(fù)挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。

第九式、仰臥扭轉(zhuǎn)

平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側(cè)，保持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側(cè)的肩膀都固定在地面上不要離開。保持5個(gè)呼吸，再交換相反方向。

仰臥的扭轉(zhuǎn)可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打開胸腔，還可以安撫神經(jīng)系統(tǒng)，讓緊張興奮的神經(jīng)平靜下來。

第十式、仰臥放松

躺平，雙腳自然分開，腳尖微朝外，自然下沉。雙手放在身體兩側(cè)掌心朝上。臀部肌肉微向下移動(dòng)，伸展下背部，肩胛骨向中間靠近，展開胸腔。可以用毯子蓋住身體保暖，放松5分鐘，起身時(shí)可以先伸個(gè)懶腰，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，慢慢起身。

最后的仰臥放松非常重要，千萬不要省略了，這也是瑜伽練習(xí)讓身體恢復(fù)平衡的非常重要的一點(diǎn)。