練習(xí)瑜伽的正確坐姿有哪些_健身

瑜伽的核心是呼吸。深呼吸可以幫助我們放松身體，平靜心靈。在瑜伽練習(xí)中，呼吸是配合動(dòng)作完成的，通過呼吸的控制實(shí)現(xiàn)身心的統(tǒng)一。這里小編為大家整理了關(guān)于練習(xí)瑜伽的正確坐姿有哪些，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

練習(xí)瑜伽的正確坐姿有哪些

簡易坐

是比較簡單的瑜伽坐姿，也是比較舒服的一種坐姿，先坐于墊子上，兩腳向前伸直，先將右腳彎曲收回放于左大腿跟側(cè)，再將左側(cè)小腿彎曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于兩膝之上，同時(shí)將頭、頸和軀干保持同一條直線，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的勻暢即可，簡易坐有利于股、踝等關(guān)節(jié)變得靈活。

半蓮花坐

坐在墊上，雙腿并攏向前伸直，將左小腿彎曲，讓左腳跟放在右腿跟處;屈右膝，讓右腿收回，放于左腿上方，髖部外旋，盡量使雙膝貼放在地面上，兩手可保持智慧手印放于兩膝上或保持祈禱式置于胸前，可交換雙腳，使兩腿得到均等的鍛煉。

蓮花坐

雙蓮花式是坐姿練習(xí)中相對(duì)難些的體式，也是比較重要的一個(gè)基本體式。坐于墊上，兩腿并攏向前伸直，然后彎區(qū)右小腿，髖部外旋，把右腳放在左大腿上，腳底朝上，再將左小腿彎曲收回，把左腳放在右大腿上面。腳底朝上，練習(xí)過程中要保持肩背平直，下頜微微內(nèi)收，兩手智慧手印或祈禱式均可，保持呼吸均勻。

金剛坐

金剛坐是瑜伽跪坐體式的一種，也稱為如來坐。兩腿并攏，跪在墊上，臀部坐在兩腳之間，手置于大腿前側(cè)或呈祈禱式置于胸前，保持背部挺直向上，腳背貼于地面，如膝蓋或腳踝有傷則不要用這個(gè)坐姿。金剛坐有利于靈活腳趾、腳踝和膝蓋。

英雄坐

也稱為雷電坐。兩腿并攏跪在墊上，再將小腿分開到稍大于一肩寬的位置，膝蓋靠攏，再將臀部坐于兩腿之間的地面上，腳背部伸直，雙手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均勻呼吸，初學(xué)者若感覺膝蓋不適則不要勉強(qiáng)，或加個(gè)墊子或瑜伽磚放在臀部下方，可減少膝關(guān)節(jié)的壓力。

至善坐

至善坐是瑜伽中常見的一個(gè)坐姿體式，也通常被瑜伽者認(rèn)做最重要的一個(gè)體式，這個(gè)體式有助于疏通經(jīng)絡(luò)。

雙腳并攏向前坐于地面上，將左側(cè)小腿彎曲，腳跟抵住會(huì)陰處，再將右小腿彎曲伸回，將右腳先放在左側(cè)腳踝之上，再把右腳跟向恥骨，右腳地板放于左側(cè)大腿和小腿之間，雙手以智慧手印放于雙膝或呈祈禱式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸勻暢，可以雙腿交叉練習(xí)。有助于鎮(zhèn)定安神，是冥想練習(xí)非常好的坐姿。

瑜伽的練習(xí)方法

1.呼吸法

呼吸時(shí)練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ)，在整個(gè)過程練習(xí)中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸能給精神和身體帶來益處。在開始練習(xí)健身瑜伽動(dòng)作時(shí)，重點(diǎn)掌握瑜伽的呼吸法。注意體會(huì)胸腔膈肌的運(yùn)動(dòng)情況，腹部隨著吸氣的深入，慢慢隆起，在練習(xí)的`時(shí)候節(jié)奏瑩不宜過快，宜緩慢，同時(shí)呼氣時(shí)也要注意胸腔內(nèi)器官的變化，節(jié)奏緩慢。

這里有幾個(gè)基本的呼吸法的練習(xí)

(1)腹式呼吸

仰臥或直背坐立，一手放于腹部。吸氣時(shí)，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動(dòng)作做正確，手就會(huì)被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴(kuò)張，橫隔膜就會(huì)下降。而呼吸時(shí)，腹部就會(huì)向內(nèi)、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時(shí)橫膈膜向上升起。

(2)胸式呼吸

仰臥或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張，把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張時(shí)腹部應(yīng)該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內(nèi)、朝脊柱方向收縮。吸氣時(shí)，肋骨向外和向上擴(kuò)張，呼氣向下并向內(nèi)收。

(3)完全(瑜伽)呼吸

這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結(jié)合起來完成。練習(xí)完全呼吸時(shí)，輕輕吸氣，首先吸向腹部區(qū)域 ,待腹部鼓起的時(shí)候，就開始胸部區(qū)域的下半部分。然后，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴(kuò)張到最大限度--此時(shí)雙肩略微升起，胸部也將擴(kuò)大等。在這種情況下，腹部向內(nèi)收緊。接著，按相反的順序呼氣：首先放松胸部，然后放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。然后，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環(huán)下去 。

(4)口吸式呼吸

向內(nèi)吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側(cè)，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放松拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強(qiáng)肺活量，集中能量，刺激神經(jīng)系統(tǒng)。它有站立，坐式，地面(仰臥)站立和前彎，后仰，側(cè)彎，斜面的多種形式。

2.體位法

在初步掌握呼吸法的基礎(chǔ)上，學(xué)習(xí)掌握瑜伽的各種姿勢(shì)。在學(xué)習(xí)的初始階段，可以少學(xué)幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，可以不強(qiáng)迫自己的動(dòng)作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動(dòng)作時(shí)，可以適當(dāng)?shù)奶^，過一段時(shí)間在練習(xí)，會(huì)有不一樣的感覺。

3.綜合練習(xí)法

當(dāng)學(xué)會(huì)幾個(gè)姿勢(shì)之后，可以選取自己比較喜歡的5到6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)在學(xué)習(xí)1到2 個(gè)新的動(dòng)作，循序漸進(jìn)，逐步加深。同時(shí)注意結(jié)合瑜伽呼吸法，全方位地體會(huì)和理解瑜伽練習(xí)。

4.音樂練習(xí)法

瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結(jié)合練習(xí)時(shí)，就可以隨著音樂的節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。音樂的選著要以輕音樂為主，如海浪聲，小鳥聲，風(fēng)吹動(dòng)樹葉的聲音等，給人帶來輕松愉快，舒適自然地感覺。這樣可以提高練習(xí)者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

5.主動(dòng)練習(xí)法

隨著瑜伽健身姿勢(shì)的練習(xí)，練習(xí)者要學(xué)著根據(jù)自己的身體條件來選擇適合自己的練習(xí)瑜伽動(dòng)作和方法。在選擇時(shí)要注意練習(xí)的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。

例如，下面這套動(dòng)作，就是根據(jù)腦力勞動(dòng)者(適合學(xué)生，教師，作家，會(huì)計(jì)，行政人員等)的生活和身體情況制定的：

(1)側(cè)犁法;

(2)肩倒法;

(3)輪式;

(4)健身瑜伽休息術(shù)。

瑜伽愛好者夏季如何養(yǎng)生

1、注意勞逸結(jié)合，過度疲勞容易導(dǎo)致濕邪的乘虛而入，要合理安排作息時(shí)間，夏季晝長夜短，適當(dāng)晚睡早起，是符合養(yǎng)生原則的。天氣熱，不易入睡，比平時(shí)推遲半小時(shí)入眠，早晨還是同樣的時(shí)間起，甚至早起半小時(shí)，都不會(huì)有什么影響，但不可熬夜，時(shí)間不應(yīng)超過12點(diǎn)。

2、中醫(yī)上提倡睡子午覺，子夜是晚上23點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)，午是中午11點(diǎn)到13點(diǎn)。平日的午間瑜伽課，大家如果時(shí)間充裕，可以多躺一小會(huì)，調(diào)整呼吸，做休息術(shù)。時(shí)間不充裕，哪怕少練幾個(gè)體式，也要躺下來自己做休息術(shù)，盡量不要馬上去洗澡或者去做別的事。

3、多吃祛濕、降濁、消食、養(yǎng)陰的食物，中醫(yī)上常用的祛濕三件寶，即杏仁、白蔻仁和薏苡仁(薏米)，可以滲濕利濕，消積散滯、清熱潤肺。不宜食甘甜食物或過于油膩的肉類，甜食損傷脾胃，在體內(nèi)產(chǎn)生痰濕，身體表現(xiàn)為困重、腹部脹滿、小便赤短、舌苔黃膩。

4、多吃一些埋在土里的食物，如土豆、花生、蘿卜，山芋，以及滋陰補(bǔ)脾的食物，如綠豆、豆腐、蓮藕等。

5、多吃各種瓜類，解除暑熱并大量補(bǔ)充水分，如苦瓜、絲瓜、黃瓜、冬瓜。拿冬瓜來說，500克的冬瓜就相當(dāng)于喝了450毫升的水，可有效的降血壓、保心臟。

6、口味上少甜而多酸，可補(bǔ)充出汗過多丟失的津液，如楊梅、山楂、番茄等。有認(rèn)為紅色的食物有效地抗氧化，對(duì)于心血管有很大的好處。如番茄清熱解毒，涼血平肝，生津利尿，還可養(yǎng)護(hù)心臟，是夏季的上佳食材。

7、吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。

8、不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些暖身瑜伽動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。

9、練習(xí)時(shí)做動(dòng)作。心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)

10、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的`呼吸，這有助身體放松。

11、最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來攤尸式大休息。

12、瑜伽練習(xí)宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。

13、在夏季尤其是高溫的環(huán)境中練習(xí)瑜伽，會(huì)對(duì)體溫中樞造成一定的影響，不但有礙散熱系統(tǒng)的正常運(yùn)作，而且因?yàn)闇囟冗^高而導(dǎo)致的體液與人體電解質(zhì)大量流失，很有可能致使抽筋、中暑等情況發(fā)生。所以，有必要及時(shí)補(bǔ)充水分。

14、練習(xí)前二至三個(gè)小時(shí)要進(jìn)食一些易消化的食物，比如水果，酸奶等。

15、患有高血壓，心臟病，眩暈癥等的學(xué)員不要練習(xí)瑜伽，孕婦最好也不要練，如果實(shí)在要的話，須在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

16、練習(xí)結(jié)束后需在30分鐘后再沐浴和進(jìn)食，同時(shí)，切忌運(yùn)動(dòng)后為圖一時(shí)之快而馬上嘆空調(diào)或?qū)χ照{(diào)出風(fēng)口直吹。

17、練習(xí)過程中若感到胸悶、心慌、氣短、頭痛等不適狀況，應(yīng)馬上停止練習(xí)，并到空氣清新、通風(fēng)較好或正常室溫度的地方休息，經(jīng)休息不能自行緩解或癥狀嚴(yán)重者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

18、在練習(xí)前飲用少量的鹽水，并在練習(xí)過程中隨時(shí)補(bǔ)充水分。

19、在練習(xí)過程中盡量不要屏氣，跟隨教練的提示來進(jìn)行呼吸。

20、由于瑜伽的練習(xí)會(huì)使身體流大量的汗，所以練習(xí)過后應(yīng)補(bǔ)充大量的含電解質(zhì)的水。

21、練習(xí)之前請(qǐng)不要化妝，因?yàn)榱骱箷?huì)使毛孔阻塞。

22、練習(xí)時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來定，一般初學(xué)者在30分鐘左右為宜，切忌過量甚至超負(fù)荷練習(xí)。

夏季瑜伽養(yǎng)生的一些簡單動(dòng)作

一、肩倒立式

仰臥在墊子上，兩腳并攏向前伸直，兩臂分別放在身體兩側(cè)，掌心朝下。吸氣，雙手按住墊面，雙腳慢慢向上抬高與地面呈90°，注意雙腿要伸直，不要彎曲膝蓋。吸氣，腰背部和臀部向上抬高，雙腿伸向頭部后方，直到腳尖點(diǎn)地。深吸氣，兩手拖住我們的腰部，手臂緊緊地貼著我們的瑜伽墊，腿要向上舉起，使之與我們的身體形成一條直線，保持?jǐn)?shù)秒的呼吸。保持30秒，慢慢放下上身、臀部和雙腿，放松全身。這個(gè)動(dòng)作是可以很好的促進(jìn)我們的血液循環(huán)，是而已使得我們血液里面的血紅蛋白含量增加，是可以使得我們?nèi)矶际悄軌虺錆M活力，是可以很好的幫助我們排除身體毒素，消除便秘，堅(jiān)持練習(xí)是可以有效的幫助我們安神，消除煩躁情緒。

二、旁扭式

挺直腰背坐在墊子上，兩腿盡量與兩側(cè)分開。吸氣，雙臂從身體兩側(cè)上抬，與地面平行，呼氣，從腰為軸，身體右轉(zhuǎn)，左手手指觸碰右腳腳趾，右手指向左后方，眼睛看向右手指尖方向。吸氣，上身回到正中。呼氣，換做另一側(cè)練習(xí)。這個(gè)瑜伽動(dòng)作是能夠很好的按摩我們的腹部器官，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，對(duì)于改善消化不良和便秘等癥狀是有不錯(cuò)的效果，可以減少側(cè)腰和腹部上的脂肪。

三、仰臥抱腿滾動(dòng)式

仰臥在墊子上，雙膝并攏向前伸直，雙臂放于身體兩側(cè)。彎曲雙膝，雙臂抱住雙膝，雙手十指交扣。彎曲雙肘，讓兩膝盡量靠近腹部。然后依靠腹部和背部力量，不斷在墊子上前后滾動(dòng)，滾動(dòng)十次左右，緩慢松開雙手，放下雙腳，仰臥休息放松。我們是可以很好的用這個(gè)動(dòng)作來幫助擠壓腹部，幫助按摩腹內(nèi)的臟器，對(duì)于消除便秘的癥狀是有很好的效果，我們也是可以很好的用來放松身心，緩解緊張與壓力，讓我們的身心愉悅。