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每天都堅持夜跑能不能減肥

時間: 睿檸1003 分享

  夜跑是許多人都喜歡的運動方式,晚上的氣溫怡人,而且晚上也沒有工作和學(xué)業(yè)的煩惱。下面是小編分享的每天堅持夜跑能減肥嗎,一起來看看吧。

  每天堅持夜跑能減肥嗎

  晚上跑步是有減肥效果的。但要知道采取正確的跑步方式,以及達到燃脂心率,和最消耗脂肪的跑步時間長度。

  晚上跑步想減肥的朋友,跑步時需要達到脂肪供能的時間長度(至少30-40分鐘),還要達到你的最佳有效減脂心率(最大心率60%~70%),這樣晚上跑步才意味著在減肥減脂,而且配合科學(xué)的飲食會瘦身成功的。

  晚上跑步怎樣才能減肥

  晚上跑步至少跑足30分鐘

  晚上跑步開始時,消耗的脂肪并不多,消耗比例最大的是體內(nèi)的糖原,只有當(dāng)體內(nèi)幾乎所有糖原消耗殆盡,接下去跑步才是脂肪開始主要供能。也就是說,想要很好的燃脂效果,通常來說至少堅持跑步30-40分鐘。

  人體的體重包含了:骨量、水分、脂肪、肌肉等,所以通常我們說的減肥是減去身體多余贅肉(脂肪),所以晚上跑步減肥實際是指跑步減脂。晚上跑步堅持30分鐘以上,這樣有利于消耗更多的脂肪。

  晚上跑步達到燃脂心率最減肥

  判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。經(jīng)過許多的計算和驗證,如果想要達到最佳的減脂效果,運動減脂時的平均心率至少達到個人最大心率的60%,如果能達到75%-80%(最大心率的第三區(qū)間)那就最好。

  心率可以由心率手表測定,得知自己最大心跳率最簡單的方式,就是利用220-年齡=最大心跳率的公式。

  從最大心跳率的60%~70%屬于第二區(qū)間,這是最能夠讓人體維持連續(xù)運動狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的心跳區(qū)間,對于許多晚上想跑步減肥的朋友來說,可將心率控制在最大心率的60%~70%。長期堅持晚上跑步后,把心率提升到75%-80%,也能很好地燃脂減

  晚上跑步減肥小貼士

  跑步過程中不要停

  晚上跑步過程中,盡可能讓自己保持不間斷,即使原地慢跑也不要停下來。

  無氧配合跑步更減肥

  在大量無氧運動(健身房器械)之后,晚上跑步的減脂減肥效率更高。

  跑前熱身防受傷

  跑步之前請充分熱身,尤其小腿是腳踝,減少酸疼,防止肌肉受傷。

  不要過度跑步

  切勿過度訓(xùn)練!整個過程需循序漸進,期初可以一周3天逐漸增加到一周5天,時間也逐漸遞增,從30分鐘到35分鐘,再到45分鐘,然后更久。

  晚上跑步減肥的誤區(qū)

  總是單一跑步運動

  跑步是一項有氧運動(沖刺跑例外),想要持續(xù)減脂,光靠有氧是不夠的,還要配上器械的無氧運動。因為當(dāng)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了反復(fù)做同一個動作,新陳代謝與反應(yīng)也會適應(yīng),消耗的熱量會減少,使你無法達成長期的減肥計劃。

  小編建議:晚上跑步和器械同時交叉訓(xùn)練,無氧運動可以為你帶來更多的延遲燃燒脂肪效果,而有氧運動則更側(cè)重于直接消耗脂肪。

  晚上跑步強度太大

  減脂減肥不是一天兩天的事,是一個長期的鍛煉達到的效果。如果每天有氧運動過度,但飲食卻無法保證正常所需的營養(yǎng),新陳代謝會急劇下降,這是我們一定要避免的。

  小編建議:建議制定合理地訓(xùn)練計劃,由易到難,循序漸進,晚上跑步不要跑太晚,最好一結(jié)束學(xué)習(xí)或工作就在1小時左右投入跑步中來(提前一小時進食,不可飽腹),以免晚上跑步后洗澡時間太晚,身體興奮而睡不好。

  晚上跑步高心率但不持久

  不是說心率越高,減脂效果越好。因為過高的心率會讓你失去運動的持續(xù)性。我們需要在高心率和低心率之間尋找一個平衡點,然后兩者交替進行,這樣效果更佳。

  小編建議:用hiit(高強度間歇訓(xùn)練方式)晚上跑步,簡單來講,hiit訓(xùn)練法跑步與變速跑類似,需要1分鐘不間斷高強度跑步,20秒鐘跑步中休息(放慢步伐休息),至少6個這樣的循環(huán)。


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