俯臥撐做多少的運(yùn)動(dòng)量合適減肥
俯臥撐是一種很好的健身運(yùn)動(dòng)，但是也要做夠一定的運(yùn)動(dòng)量才能有效果哦。下面是小編分享的俯臥撐做多少合適減肥，一起來(lái)看看吧。
俯臥撐做多少合適減肥
俯臥撐是沒(méi)有太多的減肥效果的。因?yàn)楦┡P撐屬于自重練習(xí)，俯臥撐往往被作為輔助減肥手段適應(yīng)，所以如果是想取得好的減肥效果，建議搭配有氧運(yùn)動(dòng)和科學(xué)的飲食原則，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)控制體重或者是減肥的目的。
俯臥撐和仰臥起坐、卷腹，深蹲一樣，需要遵循分組練習(xí)的原則。俯臥撐分組做的效果在于胸大肌會(huì)獲得更大的刺激，生長(zhǎng)也會(huì)更快。尤其是在每次練俯臥撐的最后幾組時(shí)，重復(fù)的俯臥撐動(dòng)作饑和組數(shù)對(duì)胸大肌增長(zhǎng)最有幫助。
一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)俯臥撐4組，一組8~12個(gè)。根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和計(jì)劃中要達(dá)到的訓(xùn)練效果，中間休息30s到3min不等。
初次練習(xí)不要求最太多組，在以后可以慢慢累加。
做俯臥撐的技巧
一、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂 力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐 地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié) 撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可 以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適 合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不 在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的 次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)， 交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做法
1、兩手的距離。做俯臥撐的時(shí)候，兩手的寬度大約略寬于肩部，也可稍微窄一些，手肘部位打開(kāi)讓其和地面平行。在做俯臥撐的時(shí)候，只要兩手不是和肩膀一樣寬，那么運(yùn)動(dòng)的難度就會(huì)有所提高，這種略寬于肩的方法著重鍛煉手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄則可鍛煉胸部肌肉、背部肌肉。
2、手、腳的變化。俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種，而由方向分的話，可以有之間朝前、朝內(nèi)、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關(guān)節(jié)撐地，指撐的方法在鍛煉的時(shí)候需要很大的力量，難度也非常的高。腳法則有兩腳并攏、開(kāi)立兩種形式，還可以采用腳背或腳弓撐地的方式。
3、身體斜度變化。做俯臥撐的時(shí)候，高姿勢(shì)的俯臥撐要求腳低手高，手腳不在同一水平上，這種高姿勢(shì)適合剛學(xué)的人和力量不大的人。中姿勢(shì)的俯臥撐則是練習(xí)的時(shí)候手和腳在同一水平上，適合大眾鍛煉。還有一種就是低姿勢(shì)的俯臥撐，練習(xí)時(shí)身體腳高手低，可將腳放置在矮凳上、床沿上進(jìn)行，低姿勢(shì)的俯臥撐難度最大。
4、鍛煉頻率變化。做俯臥撐的時(shí)候可以將運(yùn)動(dòng)的頻率做變化，比如快慢結(jié)合，在練習(xí)的時(shí)候先做幾次快的，然后再做幾次慢的。也可以以時(shí)間來(lái)計(jì)算，單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算一下練習(xí)的次數(shù)。也可不間斷地做，一直至力竭。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有頻率變化能刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉起來(lái)運(yùn)動(dòng)也可緩解疲勞。
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