單手啞鈴劃船的動作要領(lǐng)

時間：2017-12-12 18:23:50 華昌1140由分享

　　單手啞鈴劃船是一種運動項目，主要鍛煉的是中部背闊肌。操作過程中初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重;另外動作不要過大，否則會降低訓練效果;幅度也不能過大，否則會增加身體扭動，增加受傷的可能性。以下是小編為你整理的單手啞鈴劃船的動作要領(lǐng)介紹，希望能幫到你。

　　單手啞鈴劃船的動作要領(lǐng)

　　一、動作說明

　　俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　二、動作要領(lǐng)：

　　1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

　　三、注意事項：

　　1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

　　2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　3. A一個通常的錯誤是在每次重復動作的開始沒有將啞鈴下放到足夠深的位置，當你將工作手臂朝地板降低時，要保持你的背部平直和胸部上挺;

　　B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側(cè)面拉得太遠，因此這會使你的下背闊肌處于次要的收縮地位。將你的肘部向上和向后拉拽，從你髖部的側(cè)面提拉重量。

　　運動健身的好處

　　1. 更強健的心肺

　　據(jù)美國疾病控制和預防中心(CDC)發(fā)現(xiàn)，運動不足是美國人因冠心病死亡的頭號可預防的原因。很少活動的人死于心肌梗死的危險是經(jīng)常運動者的2倍。除了對心臟的作用外，運動還能使肺的活動更有效率，吸人更多的氧氣，肺活量增加，為你提供更多的能量。

　　2.更結(jié)實的骨骼

　　在不進行鍛煉的人中骨骼脆弱是常見的現(xiàn)象。當骨骼的礦物質(zhì)密度降低，變得越來越軟弱，容易發(fā)生損傷時，即會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

　　3.更愉快的心情

　　運動使人發(fā)自內(nèi)心地感覺良好。運動能改善心情、增強活力、減少焦慮、提高注意力和機敏程度，并能使人更好地應對應激。

　　4.某些腫瘤的預防

　　運動能夠促進消化和排泄，可以降低發(fā)生結(jié)腸和直腸腫瘤的危險。對于女性，運動還有助于降低發(fā)生乳腺癌和生殖系統(tǒng)腫瘤的危險。

　　握力器的好處有哪些

　　1.經(jīng)常使用握力器，可以鍛煉十個手指的肌肉力量，保持手指力量與靈活性的協(xié)調(diào)，利于維持身體肌肉的平衡，保益身心健康。增強握力，簡單來說就是鍛煉我們的手勁，能夠增強手部肌肉的血液循環(huán)，以保持各個關(guān)節(jié)的血液流通，可以有效地預防關(guān)節(jié)炎、手臂麻痹癥等相關(guān)疾病。尤其是對于女性而言，握力更是十分重要的一個指標。根據(jù)最新調(diào)查研究顯示，握力較強的女性身體會更加健康，而且能夠擁有更長的壽命。而如果是青少年，使用我力氣進行鍛煉，可以促進骨骼與肌肉的生長，增強體質(zhì)，同樣擁有巨大的好處。

　　2.經(jīng)常鍛煉十個手指的肌肉力量，可以保持手指、腳趾與全身肌肉律動的動態(tài)平衡，利于身體的保健。鍛煉握力就是鍛煉手勁，可以緩解疲勞，使用肌肉結(jié)實，強壯肌肉，增強血液循環(huán)，有助于促進血液循環(huán)，可以保持關(guān)節(jié)的活血，對預防風濕關(guān)節(jié)炎等有幫助，不易導致炎癥。

　　3.握力器有助于輔助手部肌肉或者軟組織挫傷的患者早日康復。防治血栓患者的形成。增強心臟收縮，防治心臟病的猝發(fā)。防治頸椎疾病和治療頸椎患者的最好簡易適用的鍛煉工具?？芍委熓髽耸?，對于肥胖者、慢性腸胃道疾病患者等均有特殊的調(diào)節(jié)功效。