運(yùn)動(dòng)減肥有哪些必知事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)減肥有哪些必知事項(xiàng)
減肥在我們很多的年輕女性中已成為一種時(shí)尚，我們很多女性朋友一聚到一起就會(huì)討論很多關(guān)于減肥的方法。其實(shí)大家都知道最健康的減肥方法就是運(yùn)動(dòng)。那么關(guān)于減肥的必知事項(xiàng)大家又知道嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你運(yùn)動(dòng)減肥有哪些必知事項(xiàng)。
運(yùn)動(dòng)減肥必知事項(xiàng)
準(zhǔn)備活動(dòng)要充足
無論室內(nèi)運(yùn)動(dòng)還是戶外運(yùn)動(dòng)，都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)?，冬季里?chǎng)地、器械等密度加大，對(duì)人體的沖擊力也加大。而且，冬季人體的肌肉、關(guān)節(jié)組織活動(dòng)性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時(shí)更要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，循序漸進(jìn)。一般來講，當(dāng)感到身上開始出汗時(shí)，應(yīng)該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。
增減衣服要漸進(jìn)
許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運(yùn)動(dòng)服即可，理由是運(yùn)動(dòng)起來不會(huì)冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)及時(shí)添加衣物。很多鍛煉者有一個(gè)誤區(qū)，習(xí)慣于在鍛煉之前換上輕便的衣服，但是，體育界倡導(dǎo)增減衣服應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中增減，而不是運(yùn)動(dòng)前后一下子增減。正確做法應(yīng)該是在進(jìn)行鍛煉的過程中，隨著感覺邊練邊脫。
運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充水分
其實(shí)我們冬季進(jìn)行戶外鍛煉時(shí)，所需要的水分和夏季是一樣的。我們飲用的水可以是運(yùn)動(dòng)飲料也可以是我們普通的水。在寒冷的冬季，我們身邊會(huì)有一些人選擇喝熱咖啡再出去鍛煉。他們以為這樣能增加熱量，其實(shí)，這種做法是不對(duì)的。因?yàn)榭Х戎械目Х纫驎?huì)是我們的身體缺水。所以我們?cè)阱憻捛安灰瓤Х取?/p>
注意護(hù)膚
冬季氣溫低，干燥而且風(fēng)大，皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保濕類護(hù)膚品，防止皮膚粗糙、干裂。
耐力項(xiàng)目最適宜
冬季鍛煉身體，體育界倡導(dǎo)進(jìn)行耐力性項(xiàng)目，也就是有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能，提高自身體質(zhì)。項(xiàng)目包括長(zhǎng)跑、健步走、拳類、操類、滑冰等等。大家熟悉的足球、籃球、網(wǎng)球等球類項(xiàng)目屬于對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生身體接觸，在冬季比較容易受傷。
場(chǎng)地選擇很重要
冬季應(yīng)盡量進(jìn)行戶外活動(dòng)，因?yàn)樵诤涞亩欤藗兓顒?dòng)多在屋子里，外出也常常坐車，接觸陽光、新鮮空氣比較少。室內(nèi)活動(dòng)場(chǎng)地可如常選擇。進(jìn)行室外活動(dòng)時(shí)，要注意活動(dòng)場(chǎng)地的地面，盡量少在柏油路、石頭地等硬路面進(jìn)行鍛煉。因?yàn)槎咎鞖夂洌祟惖孛嬉认奶旄訄?jiān)硬，對(duì)腳、腿、骨骼、關(guān)節(jié)沖擊力加大，容易受傷。所以，應(yīng)盡量多在土地上進(jìn)行鍛煉。
陽光天氣利健康
我們知道在冬天，白天的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)短于晚上的時(shí)間。早上太陽升起的也很遲。專家們友情提醒，我們?cè)撨x擇日出后，日落前進(jìn)行鍛煉。因?yàn)檫@樣的空氣中含有足夠的氧氣。
在霧天，空氣流通性差，雜質(zhì)及細(xì)菌也漂浮在空氣中，這個(gè)時(shí)候鍛煉容易將這些雜質(zhì)及細(xì)菌吸入人體，所以，應(yīng)該盡量避免在霧天進(jìn)行鍛煉。
運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。
運(yùn)動(dòng)要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。
保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì)開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。
健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡(jiǎn)單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。
在上午運(yùn)動(dòng)
脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會(huì)在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對(duì)空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。
集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好?！∵M(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅(jiān)定有力。
有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂
健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對(duì)的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運(yùn)動(dòng)，上下半身同時(shí)發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動(dòng)作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動(dòng)的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
用你的鼻子呼吸
運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會(huì)感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的，控制心律能提高身體耐力，有效延長(zhǎng)15～20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，燃燒更多卡路里。剛開始時(shí)你會(huì)覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會(huì)慢慢習(xí)慣的。
在沙灘上做運(yùn)動(dòng)
這個(gè)消耗更多熱量的法則簡(jiǎn)單好記：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會(huì)比在硬地上做同樣運(yùn)動(dòng)更有效。最柔軟的是水，所以水中運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會(huì)明白。
運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因?yàn)榇藭r(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會(huì)影響消化。
運(yùn)動(dòng)后機(jī)體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。
運(yùn)動(dòng)后不能大量飲水，因?yàn)樗纸?jīng)腸胃吸收進(jìn)入血液后，會(huì)增加血液循環(huán)量，造成心臟負(fù)擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃～14℃，每小時(shí)不超過800毫升。
應(yīng)對(duì)消化不良最佳運(yùn)動(dòng)
①向前抱腿
雙腳合攏，站立在地面上，上半身盡量向前彎曲，雙手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10--15秒。這個(gè)動(dòng)作可讓內(nèi)臟進(jìn)行大幅度的“翻轉(zhuǎn)”，相當(dāng)于對(duì)消化器官進(jìn)行一次“按摩”，可調(diào)理消化不良、反酸、噯氣等功能性癥狀。
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每天飯后緩慢90度彎腰3次，每次1～2分鐘，能使胃部前傾，讓食物進(jìn)入胃竇，促進(jìn)排空，加速消化。需要提醒的是，患有胃食管反流病、反流性食管炎的人，不宜使用這種方法。
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飯后百步走，活到九十九。每天飯后散步20～30分鐘，邊散步邊揉肚子，能促進(jìn)胃腸血液循環(huán)和胃液分泌，增強(qiáng)胃腸消化功能。
揉肚子時(shí)五指并攏，以肚臍為中心，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替進(jìn)行，以肚皮發(fā)紅有熱感為宜。揉肚子時(shí)力度要適中，盡量穿著棉質(zhì)無扣的上衣，以免紐扣阻礙按摩或產(chǎn)生靜電。
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2.夏天運(yùn)動(dòng)減肥有哪些注意事項(xiàng)
3.冬季運(yùn)動(dòng)減肥有哪些注意事項(xiàng)