想要增加力量該如何做?健身教練也許會告訴你增加肌肉緯度，肌肉塊的尺寸就是力量，但并不是每個人都喜歡變得巨大，在不增長體重、肌肉塊的情況下，增強爆發(fā)力與體能是擺在我們面前的全新課題。

　　為此我們找到了MMA(綜合格斗)史上最偉大小級別選手“加州小子”烏利亞-法貝爾(Urijah Faber)的訓練計劃。

　　烏利亞-法貝爾在2017年入選UFC名人堂。作為前WEC羽量級冠軍、4次UFC冠軍挑戰(zhàn)者以及UFC名人堂中最年輕的成員，法貝爾在13年職業(yè)生涯中擊敗過多米尼克-克魯茲(Dominick Cruz)、畢比阿諾-費爾南德斯(Bibiano Fernandes)等名將，成為了155磅以下最著名的選手之一，證明了小級別的MMA 賽事同樣具有吸引力。

　　烏利亞-法貝爾的訓練堪稱是小級別拳手的楷模，在不增加不必要的體重的前提下，訓練師幫助他增加爆發(fā)力與攻擊性，并且最大可能的降低運動損傷。

　　烏利亞-法貝爾的力量訓練訓練分為三類，第一是爆發(fā)力訓練，第二是絕對力量訓練，第三是身體自重訓練。

　　解讀：在爆發(fā)力訓練環(huán)節(jié)，除了增強式俯臥撐和縱跳這樣的徒手訓練，主要用到的工具是藥球(類似實心球)。因為當你向?qū)κ诌M攻的時候，你要將力量完全釋放出去，不能有任何減速，啞鈴和杠鈴做不到這點，但藥球能做到。

　　藥球拋投、傳接都是極佳的功能性訓練，可以發(fā)展爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。在比賽中沒有又長又慢的動作，所有的動作都是要求短促、爆發(fā)。

　　解讀：為了不增加額外的肌肉，法貝兒很少使用極限重量做低次數(shù)訓練，而是使用較輕的負重來完成高次數(shù)的杠鈴循環(huán)訓練計劃，它在發(fā)展核心力量的同時可以強化肌肉持久力。在一組循環(huán)訓練中同時練到腿部、胸部和背部肌肉群，可以避免肌肉發(fā)展的不平衡。

　　解讀：采用身體自重訓練在競技運動中已經(jīng)越來越受到重視。用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉訓練有可能導致肌肉的不平衡，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關節(jié)損傷，不必再依賴助力帶和護膝，完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練，讓自己遠離關節(jié)疼痛的困擾，同時消除身體僵硬，迅速增強身體靈活性。

　　烏利亞-法貝爾有時也會進行一些復合訓練，比如在縱跳過1.2米高度的障礙物之后，落地就進行沖刺，沖刺5步之后逐漸減速。

　　健身并不是光拼肌肉緯度，只要你學會如何利用現(xiàn)有的體重和肌肉，小個子也能練成最完美的身材。