運(yùn)動(dòng)健身人群每天需要補(bǔ)充多少維生素D

　　一、維生素D對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的作用

　　維生素D是維持骨骼健康所必需的物質(zhì)，參與鈣的吸收和調(diào)節(jié),人體運(yùn)動(dòng)功能的完成不僅依賴于骨骼，還與肌肉緊密關(guān)聯(lián)。骨骼與肌肉的解剖位置緊密毗鄰，他們通過復(fù)雜的內(nèi)分泌、旁分泌及力學(xué)調(diào)控機(jī)制，相互影響。研究表明，維生素D對(duì)人體肌肉亦具有重要作用，骨骼肌作為活性維生素D的靶器官，維生素D通過作用于肌肉的VDR調(diào)控II型肌纖維的表達(dá)，不僅能夠影響肌肉量，還對(duì)肌肉功能有重要調(diào)控作用。由此可見，維生素D是調(diào)控骨骼-肌肉運(yùn)動(dòng)單元的重要內(nèi)分泌激素，對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)功能發(fā)揮著重要的影響。

　　此外，維生素D在人體發(fā)揮著維持血清鈣、磷的穩(wěn)定;參與鈣轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白和骨基質(zhì)蛋白的轉(zhuǎn)錄以及細(xì)胞周期蛋白轉(zhuǎn)錄的調(diào)節(jié);發(fā)揮激素樣作用參與體內(nèi)免疫調(diào)節(jié);維持神經(jīng)功能正常;構(gòu)成健全的骨骼和牙齒等眾多功能。

　　二、維生素D受哪些因素的影響

　　維生素D的營養(yǎng)狀況受多種因素的影響，包括遺傳背景、陽光照射、大氣污染、飲食習(xí)慣、季節(jié)變化、居住地緯度、腸道吸收功能、皮膚顏色、慢性肝腎疾病、乳糖不耐受、是否服用抗癲癇藥物及抗病毒藥物等[4]。其次，空氣質(zhì)量、生活方式(室外活動(dòng)時(shí)間)、服飾、防曬用品也是當(dāng)今影響因素之一。

　　三、如何獲取維生素D

　　1、從食物中獲得

　　日常生活中，含VD的食物較少，單一通過飲食補(bǔ)充難以達(dá)到維生素D充足的水平。因此，為保持自身的營養(yǎng)均衡，運(yùn)動(dòng)健身人群應(yīng)積極主動(dòng)地?cái)z入富含維生素D的食物，主要包括深海魚、動(dòng)物肝臟、奶酪、全蛋和蘑菇等。瘦肉和牛奶中也含有維生素D，但含量較低。谷物、蔬菜、水果中通常含有極少量的維生素D或幾乎沒有。

　　2、陽光照射皮膚合成維生素D

　　維生素D主要有兩種形式，D2(麥角骨化醇)和D3(膽鈣化醇)，前者來自植物性食物中，后者來自動(dòng)物性食物。植物中的麥角固醇經(jīng)紫外線照射后可轉(zhuǎn)變成維生素D2。動(dòng)物皮膚中存在的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線(中波紫外線UVB)照射后合成維生素D3[2]。

　　皮膚日光暴露是天然預(yù)備的最有效維生素D來源。由日光暴露合成的維生素D3是由體內(nèi)自主合成，不會(huì)導(dǎo)致過量或中毒，但需避免劇烈日光暴露，增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)[6]。

　　因此，享受陽光是運(yùn)動(dòng)健身愛好者補(bǔ)充維生素D最廉價(jià)的方式，起到增強(qiáng)鈣的吸收，強(qiáng)健骨骼的作用，且不會(huì)引起維生素D中毒。

　　3、維生素D補(bǔ)充劑

　　由于維生素D3的活性要優(yōu)于維生素D2，所以維生素D3一般是補(bǔ)充的主要形式。對(duì)于不同年齡階段的運(yùn)動(dòng)健身人群，維生素D補(bǔ)充劑的量需謹(jǐn)慎掌控。兒童青少年維生素D的補(bǔ)充應(yīng)控制在推薦攝入量(RNI)的1/3~2/3，即120IU~270IU;成年人通過補(bǔ)充劑補(bǔ)充200IU，其余的維生素D分別從膳食和陽光中獲得。

　　補(bǔ)充維生素D應(yīng)按照說明使用，長期超量服用，維生素D會(huì)蓄積在脂肪中導(dǎo)致中毒，表現(xiàn)為食欲減退、體重減輕、惡心嘔吐、腹瀉、頭痛、多尿、煩渴、發(fā)熱、軟組織鈣化和腎結(jié)石等，嚴(yán)重者會(huì)造成死亡[2]。

　　四、維生素D的營養(yǎng)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

　　維生素D的營養(yǎng)狀況可以通過膳食攝入量調(diào)查、實(shí)驗(yàn)室生化調(diào)查和功能檢查極易維生素D缺乏體征檢查進(jìn)行分評(píng)價(jià)[3]。通常，我們對(duì)維生素D的營養(yǎng)水平的測定主要是通過血清25羥維生素D(25 hydroxy vitamin D，25OHD)濃度來評(píng)價(jià)，目前較為認(rèn)可的是判斷標(biāo)準(zhǔn)是，血清25OHD濃度大于等于75 nmol/L，為維生素D充足;25OHD濃度位于50~75 nmol/L，為維生素D不足;25OHD濃度低于50 nmol/L，為維生素D缺乏[1]。

　　維生素D營養(yǎng)狀況 范圍

　　維生素D缺乏 < 50 nmol/L

　　維生素D不足 50 ~ 75 nmol/L

　　維生素D充足 ≥75nmol/L

　　影響血清25OHD濃度的主要因素包括膳食維生素D攝入量、維生素D補(bǔ)充劑或維生素D強(qiáng)化食品的攝入量、陽光照射的次數(shù)和持續(xù)時(shí)間以及皮膚的顏色。

　　五、運(yùn)動(dòng)健身人群缺乏維生素D有哪些危害

　　若將運(yùn)動(dòng)健身人群大致分為兒童青少年和成年人，那么維生素D缺乏對(duì)不同年齡階段的人均有致命的影響。兒童青少年若缺乏維生素D會(huì)引起佝僂病，表現(xiàn)為低鈣血癥、牙齒萌出延遲、骨骼生長障礙、骨骼不能正常鈣化、變軟、易彎曲、畸形，貧血和呼吸道感染，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)能力;成人會(huì)引起骨質(zhì)軟化癥和骨質(zhì)疏松和，表現(xiàn)為肌肉乏力、脊柱、肋骨、臀部、腿部疼痛、骨骼觸痛。嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)展為骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)自發(fā)性和多發(fā)性骨折[3]。

　　六、運(yùn)動(dòng)健身人群維生素D的需要量

　　將運(yùn)動(dòng)健身人群按年齡分為兒童青少年和成年人，兒童青少年的維生素D平均需要量(EAR)為320IU/d(8 μg/d)，推薦攝入量(RNI)為400IU(10 μg/d),可耐受最高攝入量(UL)為45~50μg/d;成人運(yùn)動(dòng)健身人群與兒童青少年的標(biāo)準(zhǔn)一樣，EAR為320IU/d(8 μg/d)，RNI為400IU(10 μg/d)，UL為400IU(10 μg/d)。

　　因此，對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身人群而言，所有年齡段對(duì)于維生素D的需求量基本一致，補(bǔ)充劑量為400IU/d，不存在性別差異。但維生素D的需求量會(huì)隨年齡增加而增多，這主要是由于老年人的吸收和轉(zhuǎn)化功能的下降，所以需攝入更多維生素D[8]。成人每日補(bǔ)充量不超過4000IU，若單品劑量高于400IU，可采取間斷式補(bǔ)充法，如吃兩天，停一天。

　　七、供給量及注意事項(xiàng)

　　(1)補(bǔ)充維生素D應(yīng)注意同時(shí)補(bǔ)鈣;

　　(2)使用單純維生素D制劑，勿用魚肝油作為補(bǔ)充維生素D的補(bǔ)劑，因?yàn)轸~肝油中VD和VA的比例通常為1：10，長期補(bǔ)充會(huì)導(dǎo)致維生素A中毒;

　　(3)維生素D是脂溶性維生素，補(bǔ)充維生素D最好在飯后服用且配合適量油脂類食物，有利于維生素D的吸收;

　　(4)動(dòng)脈硬化、心功能不全、高膽固醇患者及孕婦慎用者。