適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量有益于健康，并可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的;不適合的運(yùn)動(dòng)量，尤其是過(guò)度運(yùn)動(dòng)量，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，過(guò)猶不及。

　　運(yùn)動(dòng)量的合適與否，在于身體的實(shí)際承受情況和運(yùn)動(dòng)目的。對(duì)于初始健身的人來(lái)說(shuō)，不管是懷著什么樣的健身目的，運(yùn)動(dòng)的的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)的量，都應(yīng)該基于身體的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)去運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、方法，減脂為目的，要選擇有氧運(yùn)動(dòng)，增肌為目的要選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有效運(yùn)動(dòng)之前，要做必要的熱身，以使身體適應(yīng)將要的運(yùn)動(dòng)，并避免運(yùn)動(dòng)受傷;有效運(yùn)動(dòng)后，要做必要的拉伸，以促進(jìn)和保障運(yùn)動(dòng)效果。

　　有效的運(yùn)動(dòng)量是獲得運(yùn)動(dòng)效果的前提，比如說(shuō)，通過(guò)跑步來(lái)減脂，一周應(yīng)跑步三到五次，每次跑步的時(shí)間應(yīng)在半小時(shí)到一小時(shí)，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，跑步時(shí)的心率應(yīng)保持在最大心率的60-80%。在保證有效的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量的情況下，就不宜更多地運(yùn)動(dòng)。

　　適量運(yùn)動(dòng)沒有絕對(duì)的定量，但是一些靠譜機(jī)構(gòu)給出了一些參考。比如美國(guó)頂尖的綜合醫(yī)療機(jī)構(gòu)克利夫蘭診所給出了這樣的建議。適量運(yùn)動(dòng)大約等同于：

　　①30分鐘內(nèi)步行3.2公里。

　?、?0分鐘內(nèi)自行車騎行8公里。

　?、圻B續(xù)累計(jì)游泳20分鐘

　　④15分鐘內(nèi)奔跑2.4公里

　?、菟杏醒醪?0分鐘

　?、藿诸^籃球打20分鐘

　　⑦爬樓梯15分鐘。

　　全世界公認(rèn)日常運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)：每周150分鐘，差不多也就是這些運(yùn)動(dòng)每天重復(fù)一次，堅(jiān)持一周五天。需要注意的是：適度運(yùn)動(dòng)并不是輕松隨意的運(yùn)動(dòng)，譬如第一項(xiàng)半小時(shí)走3.2公里，其實(shí)強(qiáng)度已經(jīng)會(huì)讓多數(shù)人氣喘+出汗的。

　　另外心細(xì)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，建議里所有的運(yùn)動(dòng)都超過(guò)了10-15分鐘。這是因?yàn)?，想要獲得心血管益處，最少的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)需要10-15分鐘，同時(shí)適度運(yùn)動(dòng)也需要一定強(qiáng)度。舉一個(gè)返利例，很多人看多自己微信運(yùn)動(dòng)里，一天下來(lái)有了10000+步了，覺得適度的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠。情況并非如此，一整天下來(lái)微信上累積10000+步的實(shí)際健康效應(yīng)未必有你想象的那么大，甚至收效甚微，不過(guò)累計(jì)10000+步一定比宅家完全不動(dòng)有益健康的多。

　　很多人忽視了強(qiáng)度，以及你連續(xù)不斷地運(yùn)動(dòng)了多少時(shí)間。要真正意義上獲得切實(shí)的心血管方面的益處、，需要確切保證適當(dāng)?shù)臅r(shí)間和強(qiáng)度。如上文，譬如你選擇快走，那么你應(yīng)該在半小時(shí)內(nèi)一口氣堅(jiān)持行走3.2公里，而不是走走停?？纯达L(fēng)景。這真的不是那么容易的事情，尤其還需要這樣長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

　　一般的的運(yùn)動(dòng)，不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)應(yīng)在三到五次;對(duì)于長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)或者從事專業(yè)健身的的運(yùn)動(dòng)者可以增加到六次，甚至一天兩次。每次的有效運(yùn)動(dòng)量一般應(yīng)控制在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中遇到頭暈、心臟加速等不適行為，應(yīng)緩慢停止運(yùn)動(dòng)或者調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

　　第二天是否應(yīng)該運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)自己身體的恢復(fù)情況，如果說(shuō)還有疲勞感，當(dāng)天就不要再運(yùn)動(dòng)了。運(yùn)動(dòng)間歇，還要注意相應(yīng)的飲食補(bǔ)充和足夠休息，相應(yīng)的飲食和足夠休息是運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)效果的有效保障。

　　對(duì)于從事健身的中、老年運(yùn)動(dòng)者，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和量上，更要留有余地，留有余地才可以避免運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)是為了身體健康，運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行，不要運(yùn)動(dòng)攀比;在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一定要明白 --- 適合自己的就是科學(xué)的!