如何做好引體向上？
如何做好引體向上？
做好引體向上不是簡(jiǎn)單的事情，有很多的要求點(diǎn)是你需要掌握的，那么練好引體向上要求有哪些呢?想要提升引體向上，你又該怎么做呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
引體向上要求有哪些
1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。
這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠?qū)ι眢w有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當(dāng)?shù)募∪馐湛s。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在一個(gè)箱子或者長(zhǎng)凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓?jiǎn)胃苋?，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個(gè)過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個(gè)反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學(xué)會(huì)和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動(dòng)作一定要精準(zhǔn)，對(duì)癥下藥。
如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會(huì)感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠(yuǎn)離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機(jī)器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。
3、憋口氣，為全力向上拉做好準(zhǔn)備。
這樣做的好處：大多數(shù)人在上拉時(shí)會(huì)時(shí)背部弓起，但這種形式會(huì)破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當(dāng)你吊掛在單杠上時(shí)，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個(gè)上拉過程中保持腹部收緊的狀態(tài)。
4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。
這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩(wěn)定你的下半身，讓你的腿保持穩(wěn)定，不會(huì)在上半身拉動(dòng)身體時(shí)分散你力的傳遞。
如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應(yīng)稍微抬起，同時(shí)微微向下的角度。
5、假設(shè)身體在一個(gè)“懸垂舉腿”的位置，增加穩(wěn)定性。
這樣做的好處：這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩(wěn)定性，讓你更加專注在向上拉的過程。
如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個(gè)大大的C，并在整個(gè)時(shí)間內(nèi)保持這個(gè)姿勢(shì)。
練什么能提高引體向上
1、避免使用機(jī)器(組合健身器械)
器械幫你平衡重量，并限定你的運(yùn)動(dòng)軌跡。通過背闊肌下拉機(jī)和輔助引體向上機(jī)練出的力量不會(huì)轉(zhuǎn)移到引體向上中去。不要使用它們。(譯者注：其實(shí)不是完全不會(huì)轉(zhuǎn)移，只是轉(zhuǎn)移效率低下，或者缺乏全面性，針對(duì)面窄)
2、使用阻力帶
把彈力帶一頭綁在單杠上，另一頭繞在膝蓋上。(譯者注，使用彈力帶來助力的好處是它不會(huì)提供額外的平衡性，所以比輔助引體上上機(jī)要好)
3、做反手引體向上
反手引體向上比正手的容易。從反手引體向上開始。一旦你能一次做5個(gè)正確的反上，就可以切換做正手的了。你此時(shí)應(yīng)該可以做1個(gè)正上。
4、找人幫忙
請(qǐng)一個(gè)人幫忙在下面托一下。盡量自己做：別蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像沒有人在幫助一樣。
5、使用動(dòng)能(就是擺動(dòng)引體向上)
使用擺動(dòng)借力的方法上拉。一旦你可以做5個(gè)擺動(dòng)引體，就放棄這個(gè)技術(shù)，回到嚴(yán)格的引體向上技術(shù)上來。
6、做反向半程
采用跳躍的方式到達(dá)頂端(就是欺騙前半程)，緩慢的放下(堅(jiān)持后半程)，然后重復(fù)。放下的過程持續(xù)5秒即可。此動(dòng)作會(huì)帶來很多酸痛(因?yàn)閺?qiáng)調(diào)離心運(yùn)動(dòng)過程，對(duì)肌肉的破壞比向心運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重)