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跑步究竟能不能瘦小腿:為什么有的人慢跑越跑腿越粗

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  一.判斷小腿粗的原因

  小腿粗主要有兩個原因,一個是因為腿部脂肪堆積,另一個就是小腿肌肉過于發(fā)達。判斷是否是肌肉造成的也很簡單,先看自身體脂,一般體脂高的人,小腿部位肯定會堆積一定脂肪。如果體脂不高,則嘗試原地踮腳尖使小腿腓腸肌收縮,此時用手觸摸小腿肚,軟的是脂肪,硬的是肌肉。

  二.為什么慢跑可以減少小腿圍度

  無論小腿是由于肌肉還是脂肪原因粗,慢跑都是有效的減小方式。

  對于脂肪型小腿,長時間的有氧運動會以自身脂肪為主要供能物質(zhì),當然也是可以減少腿部脂肪的,由于同等重量脂肪的體積遠大于肌肉,所以慢跑減脂后小腿圍度可以隨著體脂肪的下降逐漸減小。

  對于肌肉型小腿,由于小腿不同類型肌纖維比例不同,肌纖維粗細程度不同,進行不同類型的訓練會刺激小腿不同類型的肌纖維。長時間的慢跑是肌耐力,有氧訓練,會導致較粗的2b型快肌纖維向2a型較細的過渡肌纖維轉(zhuǎn)化,在這一過程中,快肌纖維萎縮,慢肌纖維發(fā)達,總體肌肉圍度會減小,肌肉體積減小。

  三.為什么有的人慢跑反而腿粗了。

  按照之前的說法,應該越跑腿越細呀,為什么有的人約跑腿越粗?這是因為下面的幾點原因。

  1.單次跑步強度過大,時間過短。

  有的人跑步追求速度,跑跑停停,每次跑2分鐘就累的不行,氣喘吁吁,于是停下來慢走休息再繼續(xù)跑。很遺憾,這種持續(xù)短時間的高強度訓練主要是無氧糖酵解供能,會有效的刺激腿部肌質(zhì)的增長,腿圍增粗。

  短跑運動員普遍腿部比較粗是因為這個原因,訓練的主要是10秒-1分鐘的大強度訓練,導致肌原纖維和肌質(zhì)增長明顯,腿部肌肉變粗。

  2.只跑步不練上肢和軀干。

  這種以想要瘦腿的妹子為主,每天跑步30-60分鐘,結果上身越來越瘦,腿越跑越粗。這是因為我們的身體會根據(jù)平常的運動生活模式來調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成的方向,只跑步而不練上肢抗阻,身體會認為你對下肢肌肉的要求遠高于上肢,于是在調(diào)節(jié)肌肉合成比例時會使更多的肌肉趨向于下肢。

  3.跑步時不動用髖關節(jié)發(fā)力。

  跑步姿勢非常重要,很多人只重視腳落地的姿勢,卻忽略了跑步時的發(fā)力動作。不會發(fā)力的人跑步時應該嘗試集中注意力在髖關節(jié)上,仔細感受臀部發(fā)力帶動大腿,大腿抬起帶動膝關節(jié),最后才是小腿。在整個發(fā)力抬腿的過程,小腿只是從動附屬部分,髖關節(jié)才是發(fā)動機。

  不要害怕腿抬高會累,多訓練后你會發(fā)現(xiàn)這樣跑更加輕松省力,因為你的臀部和大腿的肌肉強大遠超你的小腿。

  如果不注重發(fā)力,每次抬腿過低,小腿發(fā)力帶動大腿,小腿的肌肉不得不增強,不僅累,也會導致小腿變粗。

  四.如何慢跑才能瘦腿部肌肉。

  1.正確的發(fā)力,學會以髖關節(jié)發(fā)力起始,最后傳遞至小腿,充分使用臀部肌肉。

  2.減小至適當?shù)呐懿綇姸群脱娱L跑動時間。降低跑動的速度,充分攝入足夠的氧氣,避免無氧系統(tǒng)供能參與過多導致肌質(zhì)增長,延長跑步的時間,造成肌肉內(nèi)線粒體的增強,使快肌纖維向2a型肌纖維轉(zhuǎn)化,圍度萎縮,強化慢肌纖維。

  3.慢跑的同時注重上肢和軀干的抗阻訓練。每周強化3次左右的上肢大重量力量訓練,避免單一跑步造成的肌肉的合成趨向于下肢,造成上肢瘦,下肢粗的情況。

  4.避免下肢的大重量訓練,比如負重深蹲。負重深蹲是個好動作,我很喜歡練,但是想要瘦腿的人不要做,因為這個動作造成腿部肌肉的增粗是不可避免的,喜歡練臀的妹子需要知道這件事。

  5.拉伸并不能瘦腿,減少蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入可以減少肌肉的合成效果,但是會出現(xiàn)其他例如免疫力下降,皮膚質(zhì)量下降等問題,怎么抉擇在于自己。


  本文作者:yang(公眾號:楊澤遠自己的小屋)

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跑步究竟能不能瘦小腿:為什么有的人慢跑越跑腿越粗

一.判斷小腿粗的原因 小腿粗主要有兩個原因,一個是因為腿部脂肪堆積,另一個就是小腿肌肉過于發(fā)達。判斷是否是肌肉造成的也很簡單,先看自身體脂,一般體脂高的人,小腿部位肯定會堆積一定脂肪。如果體脂不高,則嘗試原地踮腳尖使小腿
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