潛水技巧：水下憋氣練習(xí)

　　潛水是一項(xiàng)以在水下活動為主要內(nèi)容，從而達(dá)到鍛煉身體、休閑娛樂的目的的休閑運(yùn)動，廣為大眾所喜愛。下面是小編整理的關(guān)于潛水如何練習(xí)水下憋氣，希望能夠幫到大家。

　　怎么憋氣

　　請?jiān)诮叹氈笇?dǎo)下安全學(xué)習(xí)

　　這里是自由潛水初級課程中教授的如何延長你的閉氣時(shí)間的11個(gè)小竅門。每一個(gè)竅門都是一次閉氣過程中的重要環(huán)節(jié)，只有全部做到了才能有明顯的效果，缺一不可。

　　1、前期準(zhǔn)備

　　在開展任何水上活動前2 個(gè)小時(shí)內(nèi)不要吃東西。有些消化食物比較緩慢的人，他們則需要更長的休息時(shí)間。避免讓咖啡因或其他類似物質(zhì)刺激你的神經(jīng)。記住有時(shí)候你自己想要達(dá)到的期望時(shí)間反而會阻礙你完成。不如換一個(gè)更好的目標(biāo)：“我想體驗(yàn)一次有趣的閉氣聯(lián)系，遵循這11 條竅門讓自己嘗試最后一次。我現(xiàn)在不關(guān)心最后能到多少時(shí)間。”前期準(zhǔn)備也包括有一件適合練習(xí)時(shí)泳池水溫的濕式防寒服。

　　2、永遠(yuǎn)需要一個(gè)潛伴!

　　如果沒有一個(gè)懂得自由潛水安全常識的潛伴不要做任何水中的訓(xùn)練。記住，如果周圍沒有人幫忙，在很淺的泳池甚至一個(gè)浴缸中都會溺水!學(xué)習(xí)自由潛水課程，會教你和你的朋友在練習(xí)閉氣時(shí)應(yīng)如何照看彼此。讓你的潛伴每三十秒或者更短的時(shí)間通過輕拍你的肩膀和觸碰你的手臂。這種檢查動作最好從你個(gè)人最好的時(shí)間前兩分鐘開始。你可以給他一個(gè)很小并清晰的提示，如果你的潛伴見不到回應(yīng)，就要再檢查一次并做一些救援技術(shù)。一個(gè)救生員或者沒有接受過安全程序相關(guān)教育的人不能成為可以監(jiān)護(hù)你生命安全的潛伴。

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　　3、放松

　　如果你想屏住你的呼吸很長一段時(shí)間，最好就是在嘗試前放松你的身體和心靈。因此，首先不要把練習(xí)時(shí)間安排在午餐和下午茶之間?；〞r(shí)間把你的身體和心靈平靜下來。不要站立在水中來平靜和放松，因?yàn)槟菢訒褂么罅康募∪馊?。在泳池邊找個(gè)不需要耗費(fèi)腿部和軀干體力的位置。利用你學(xué)過的比如第三只眼睛或者其他你所知道的放松技巧來冷靜和放松你的頭腦。如果在水中，可以使用“面部浸入式”的技術(shù)，需要至少3 分鐘去加強(qiáng)潛水反射。然后用至少10 分鐘或更長時(shí)間的放松，接著我們就……

　　4、調(diào)整呼吸

　　開始深而緩慢的腹式呼吸大約5 分鐘。嘗試呼氣時(shí)間長于吸氣，并且不要忘記在呼氣后有所停頓。永遠(yuǎn)不要超呼吸!過于專注于呼吸會很容易地讓你不由自主地超呼吸。如果你覺得你出現(xiàn)超呼吸的跡象(頭暈，手指刺痛)，則要把呼吸的節(jié)奏放慢下來，并且使每一次呼吸之間的停頓時(shí)間更長。這些介紹之后，在每次連續(xù)閉氣嘗試前，做同樣深的至少2 分鐘和緩慢的腹式呼吸。在做完兩分鐘的腹式呼吸之后……

　　5、吸氣，你最后的3 次大呼吸。

　　對于最后一口氣的意義是：更多的空氣等于更長的時(shí)間。嘗試盡可能深地吸氣進(jìn)入腹部和胸腔到最大限度和閉氣時(shí)間，即使覺得有點(diǎn)“太滿”。對于初學(xué)者來說，有時(shí)最好從85%-­‐90%的最大吸氣量開始。越來越多的有經(jīng)驗(yàn)的，你可以慢慢增加最大吸氣量。在你最后深深地吸氣之后你只是……

　　6、屏住呼吸

　　嘗試開始屏住呼吸，保持一個(gè)平穩(wěn)過渡一樣，不要使用身體力量?？雌饋碛悬c(diǎn)像入睡時(shí)的動作。在此之后……

　　7、放松

　　可能是最重要的事情之一。你必須盡可能地放松你的身體。不要太在意心率變低。它是有幫助的，但往往在比賽或其他壓力環(huán)境下，心跳往往偏高，但并不需要擔(dān)心，因?yàn)槠斓男奶部梢赃_(dá)到一個(gè)很好的成績。試著放松一切，從腿到你的手指。最常見的問題之一是你無法放松你的頸部和肩部。最后但并非最不重要的一點(diǎn)是，盡量放松你的嘴和舌頭，這樣你就不會強(qiáng)制屏氣。繼續(xù)保持感受你的身體，如果你放松并記得……

　　8、不要總惦記著時(shí)間，嘗試不想東西或者想點(diǎn)其他的事

　　不要開始計(jì)數(shù)或者看看你的手表，你的主要目標(biāo)是忘記時(shí)間!最好是什么都不想，但實(shí)際上是很難實(shí)現(xiàn)的，而且往往需要練習(xí)。如果你不能讓你的大腦變得空白或總是在想保持冷靜的過程中開始惦記時(shí)間，這樣神智會很容易清醒過來并需要時(shí)間去克服。類似走過你的公寓，或開車上班的。不要想起一些興奮的東西。如果你不能放松或集中精神，則需要……

　　9、用輕松的方式挑戰(zhàn)!

　　當(dāng)屏住呼吸到了一定程度時(shí)，放松的狀態(tài)就結(jié)束了。大部分人這時(shí)候已經(jīng)到了橫膈膜開始收縮的時(shí)間點(diǎn)—--- 被動呼吸動作。在這時(shí)候，你可以嘗試在精神上強(qiáng)迫自己做最后一次“放松階段”。即使當(dāng)我的身體不能平靜，我會告訴他放松到最后的時(shí)間。你可以想象你躺在一個(gè)漂亮的草坪上。而且現(xiàn)在你也可以慢慢地把空氣從腹部轉(zhuǎn)移到胸腔，這樣會讓你更好地控制收縮，并增加一些額外的時(shí)間。用緩慢地節(jié)奏，并且盡可能少的肌肉群去做。好的潛伴能讓你覺得100%安全，而一些方法則有很大的幫助，當(dāng)你覺得你不能再屏住呼吸時(shí)。因此，只要再堅(jiān)持那么一會兒，然后......

　　10、恢復(fù)呼吸

　　當(dāng)你開始為自己新記錄歡呼之前，你需要恢復(fù)呼吸。首先，要把所有的廢氣排出你的身體，方法是吐出一點(diǎn)空氣(20%)然后馬上吸氣到飽滿。這樣可以確保你有足夠的氧氣迅速提供給最重要的部位!你也可以試試Hook呼吸法，它有很多優(yōu)點(diǎn)特別是當(dāng)你近“samba”(LMC,自主能力喪失)的極限或者突然昏迷以后。(PS: Hook呼吸法： 呼吸時(shí)給空氣加壓好讓更多的氧氣進(jìn)入血液循環(huán)系統(tǒng)，可能類似做Packing，需要確認(rèn)一下 by Sendoh)

　　11.不要懷疑或者迷信!

　　你可能認(rèn)為你最后的一次呼吸不是很完美?你忘記了用特殊的面鏡?你忘了準(zhǔn)確地做10次這種特別的呼吸技巧?還是你認(rèn)為今天不是個(gè)好日子?不要這樣! 當(dāng)你有了這些質(zhì)疑、迷信的想法是不可能完成一次好的靜態(tài)閉氣嘗試的。它們讓你害怕，讓你自己變得不舒服, 這樣是不可取得好成績的。但是，怎樣才能避免這些呢?相信要達(dá)到一個(gè)滿意的成績只取決于你的信心和精神力量!在不同的條件下多練習(xí)也會有幫助，比如每天的不同時(shí)段，不同的泳池，不同的壓力情況等)必須使用“安全時(shí)間”技巧。用一個(gè)你總能完成的時(shí)間(必須接近PB 減去一分鐘。PS:可能是極限時(shí)間減去一分鐘)，每次練習(xí)都必須達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。無論如何，當(dāng)達(dá)到了這個(gè)安全時(shí)間以后，你就不會懷疑你自己了。

　　訓(xùn)練步驟

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　　1.入水前2到3分鐘的呼吸非常重要，尤其對游泳憋氣來說，盡量避免不必要的動作和超呼吸，注意力集中控制呼吸，呼吸比平時(shí)稍微深一點(diǎn)點(diǎn)(等越來越熟練的時(shí)候，呼吸要越來越淺，高級別的選手在這2到3分鐘的呼吸比平時(shí)呼吸要淺很多，具體因人而異，這樣做是為了防止shadow water black out淺水昏迷)。適當(dāng)延長吐氣時(shí)間，你會感覺到心跳的速度隨著每次呼吸降低。

　　2:最后一口氣開始填積呼吸，(也就是盡量吸入更多的氣，想了解填積呼吸的可以看看《如何成為潛水達(dá)人自由潛水的訓(xùn)練方法》)，之后身體自認(rèn)向前進(jìn)入水中，同樣避免過多的動作，同時(shí)眼睛閉攏。

　　3.憋氣的時(shí)候，盡量最大限度的保持放松，保持身體不動并不代表放松，可以自己檢查下，我的脖子放松了么?我的左肩膀，左小臂，左手，左手指，腰部，左腿，以此類推，通常如水一分鐘之后能夠達(dá)到真正的放松，到那個(gè)時(shí)候連舌頭都是放松的(通常剛下水的時(shí)候因?yàn)橹白龇尾刻罘e，胸部會很膨脹，所以舌頭跟本無法放松，胸部肌肉也無法放松，過一會這種膨脹感覺會逐漸消失，這是要盡快放松胸部肌肉，因?yàn)榇罅靠諝庠诜沃?，可以自己調(diào)節(jié)什么時(shí)候用舌頭頂住嘴唇防止氣體從嘴溢出，什么時(shí)候用軟顎骨頂住氣體。兩者交替使用可以更快的進(jìn)入放松境界。

　　4.這時(shí)候在旁邊監(jiān)督的人要注意潛水者的動態(tài)，看看有沒有大鼓氣泡從嘴中溢出(一般是因?yàn)闈撍咭呀?jīng)昏迷，嘴不由自主的張開)同時(shí)每隔1分鐘或者30秒敲打下潛水者，潛水者在水中動一下食指，表示自己清醒。

　　5.當(dāng)潛水者在水中時(shí)間越來越長，二氧化碳在血液中含量逐漸增高，因?yàn)閐iver's response,潛水者的身體會開始不由自主的抽搐，告訴需要呼吸。這種不由自主的抽搐開始時(shí)間因人而異，有些人來的早，有些人來的晚，有些人甚至根部不來(來的早的人說明你的diver's response越好，通過訓(xùn)練是可以很大程度的提高diver's response).這個(gè)時(shí)候身體繼續(xù)盡量放松，但同時(shí)注意自己的身體變化，有沒有感覺頭痛或者其他不適應(yīng)，越往后越更加注意，在最后十幾秒鐘，睜開眼睛，看看有沒有視線模糊的現(xiàn)象或者視線延時(shí)的感覺，再盡最大可能的呆在水中的同時(shí)防止自己black out(淺水昏迷)。一般這種抽搐在每次練習(xí)的第一次最早出現(xiàn)，大部分潛水者在水中幾分鐘后會開始這種抽搐。

　　6.在離開水面之前，雙腳趴在游泳池旁邊，腳踩到游泳池底部，記你血液中的氧氣含量在你離開水面的幾秒鐘內(nèi)還是處于最低，所以一定要把自己固定好，防止站起來之后跌倒，做好這些準(zhǔn)備措施后，頭部離開水面，最多深呼吸三口氣(理論上佔(zhàn)你肺部容量的75%，多了就成超呼吸了)，然后拿下泳鏡，鼻塞等器具，對在旁邊監(jiān)督你的人做一個(gè)ok的手勢，在說一聲 I’am ok.(這個(gè)一般是比賽的最后步驟，如果不能完整的話成績不算)

　　7.休息2到3分鐘之后再進(jìn)行下一次練習(xí)，在這2～3分鐘之內(nèi)不要走動，不要對話，盡量控制呼吸，在同1次訓(xùn)練中，你會感覺隨著做的次數(shù)越多(最多8次)，你在水中憋氣的時(shí)間越長，因?yàn)槟愕膁iver's response隨著你上一次的憋氣中得到了加強(qiáng)。