一天減肥五斤的方法_快速減肥方法
一天減肥五斤的方法_快速減肥方法
每個(gè)人都有一套適合與屬于自己減肥的方法,快速減肥方法讓許多女性都擁有凹凸有致的身材。那怎樣減肥才能快速見效?哪些快速減肥方法能一天減肥五斤呢?小編今天就整理了一些關(guān)于快速減肥的方法，一起看看吧。
一、一天減肥五斤快速減肥運(yùn)動(dòng)
快速減肥方法1、健美操減肥法
基本原理：健美操是一項(xiàng)集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項(xiàng)目。
能有效控制脂肪的合成，促進(jìn)脂肪燃燒，加強(qiáng)新陳代謝，在減脂肪的同時(shí)還能改善機(jī)體功能。
基本要求：下午3時(shí)至晚上8時(shí)這段時(shí)間跳健美操最好，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)，體力比較旺盛。每周可跳2-3次，每次 1-2小時(shí)。
注意事項(xiàng)：最好選擇柔軟舒適的服裝，進(jìn)食后兩小時(shí)再鍛煉，因?yàn)檫M(jìn)食后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。
快速減肥方法2、有氧舞蹈減肥法
基本原理：有氧舞蹈是配合音樂有節(jié)奏地舞動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，有效燃燒身上的多余脂肪，增加身體的靈活度和柔韌性。
基本要求：隨著音樂舞動(dòng)，其動(dòng)作不用遵循左右對(duì)稱，最重要的是節(jié)拍和跨節(jié)拍動(dòng)作。每周可跳2-3次，每次40分鐘左右。
注意事項(xiàng)：一些有氧舞蹈的動(dòng)作難度非常大，我們要循序漸進(jìn)的練習(xí)，選擇適合自己的風(fēng)格動(dòng)作。
快速減肥方法3、瑜伽減肥法
基本原理：瑜伽是一種新興的減肥方法，它不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在靜養(yǎng)修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。
基本要求：修練時(shí)間最好在早晨，在空氣新鮮、寧?kù)o的環(huán)境中進(jìn)行。室內(nèi)、室外均可。一周3-5次，每次1-2小時(shí)。
注意事項(xiàng)：應(yīng)選擇寬松舒適的服裝，修練前將大、小便排空。不宜在飽餐后馬上進(jìn)行修練。動(dòng)作均應(yīng)緩慢進(jìn)行，以免妨礙動(dòng)作的完成。
快速減肥方法4、爬樓梯減肥法
基本原理：爬樓梯時(shí)其身子會(huì)略須前俯，其呼吸頻率和脈搏次數(shù)也會(huì)加快，這可以增強(qiáng)人體的呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，相當(dāng)于慢跑800-1500米。
基本要求：爬樓梯鍛煉前應(yīng)先針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩。每次30分鐘，每天3-4次。
注意事項(xiàng)：爬樓梯時(shí)一定不能穿高跟鞋，這樣膝關(guān)節(jié)負(fù)荷壓力很大，可能對(duì)腳、膝、腰等造成一定的損傷。
快速減肥方法5、游泳減肥法
基本原理：水的阻力比空氣的阻力要大800多倍，人在游泳的時(shí)候，雙臂劃水、雙腿蹬水或交叉打水，甚至頸、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都參與了協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)。
基本要求：每周3-4次的游泳頻率，每次1小時(shí)的游泳時(shí)間是最利于減肥的。
注意事項(xiàng)：不要在風(fēng)浪大，水流急的時(shí)候游泳。
快速減肥方法6、呼啦圈減肥法
基本原理：轉(zhuǎn)呼啦圈是一種簡(jiǎn)單方便的全身性有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以幫助腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化和排便，還有利于瘦腰瘦臀，但是要堅(jiān)持下去才有效果。
基本要求：做呼啦圈運(yùn)動(dòng)應(yīng)該用腰腹均勻發(fā)力，幅度適中，盡量保持平穩(wěn)的勻速轉(zhuǎn)動(dòng)，而不是拼命扭動(dòng)腰部做劇烈的運(yùn)動(dòng)。每周運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘左右，頻率保持在每分鐘120圈。
注意事項(xiàng)：選擇重量適中的呼啦圈，飯前飯后的1小時(shí)之內(nèi)不玩呼啦圈。
快速減肥方法7、跳繩減肥法
基本原理：跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測(cè)試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。
基本要求：身體保持平衡放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。每天400- 500跳。分2次，間隔1-2分鐘。
注意事項(xiàng)：跳繩長(zhǎng)度要合適，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。
快速減肥方法8、跑步減肥法
跑步是每個(gè)人都會(huì)的，但要將一個(gè)最簡(jiǎn)單的跑步完美的運(yùn)用到減肥上，又能快速幫助瘦身，是需要技巧的。跑步除了在室外之外，室內(nèi)也是可以的，例如在家中原地彈跳100下，或者繞著室內(nèi)慢跑50圈，既不會(huì)覺得很喘，也有一個(gè)逐漸適應(yīng)的時(shí)間，簡(jiǎn)單快速又能健康減肥。
二、7種快速減肥飲食常識(shí)幫助一天減肥五斤
快速減肥需要飲食均衡
合理降低熱量，均衡攝取六大類食物，才能有效減少身體的脂肪量。市面上常見的高蛋白減肥法(俗稱吃肉減肥法)、水果減肥法(如蘋果減肥法)或蔬菜湯減肥法(如七日瘦身湯)，在飲食結(jié)構(gòu)上都不均衡，可能會(huì)導(dǎo)致身體水分、電解質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)素及蛋白質(zhì)的流失。
快速減肥需要高纖維
高纖維的食物包括蔬菜、水果及全谷類，這類食物可以提高飽腹感，并延緩糖類的吸收。如果要降低熱量的攝取，就必須靠這類食物來填充我們的腸胃。
那么對(duì)于想減肥的女性來說，究竟應(yīng)該怎么吃呢?很簡(jiǎn)單，首先在主食上，我們應(yīng)該選擇全谷類的食物，而減少那些精制食物的攝入量。其次對(duì)于蔬菜的食用則要增加。因?yàn)槭卟瞬粌H是一種低熱量的食物，還能夠給我們的身體帶來足夠的營(yíng)養(yǎng)元素哦!
至于水果，雖然它們和蔬菜一樣含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維，但因含糖量高，過量攝取仍會(huì)增加熱量來源，所以必須適當(dāng)控制食用的分量(通常每日約兩份，可作為餐與餐之間的甜點(diǎn)替代品)。
快速減肥需要少油
油脂熱量高，也常隱藏于餐點(diǎn)中，使人不自覺地?cái)z入過多熱量。對(duì)于一些長(zhǎng)期在外就餐或喜好零食的肥胖者來說，能否減少油脂的攝取，更是影響減肥成敗的關(guān)鍵。
研究發(fā)現(xiàn)，油脂中的飽和脂肪會(huì)增加體內(nèi)胰島素的阻抗作用。當(dāng)血中胰島素濃度增加時(shí)，會(huì)增加身體脂肪量，使減肥更不易。因此，建議烹調(diào)用油選擇單不飽和脂肪酸含量高的植物油(如橄欖油、芥花油)，并且適量地食用。
快速減肥需要低糖
糖分對(duì)于我們的身體非常的重要，但是攝入太多的糖分就會(huì)導(dǎo)致我們的健康受到影響。尤其是那些高糖的食物，都沒有太高的營(yíng)養(yǎng)，但是卻含有非常高糖分指數(shù)，所以如果攝入高糖食物過多的話，就會(huì)導(dǎo)致我們變得肥胖。所以想要減肥，一定要注意減少糖分的攝入哦!
快速減肥需要低鹽
世界衛(wèi)生組織對(duì)健康成人的食鹽建議量是每日不超過6克，但若是出現(xiàn)代謝癥候群，如高血壓、高血脂、高血糖、高胰島素血癥的肥胖者，建議降低至每日4克。
快速減肥需要限制酒精攝取
流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酒精的攝取量與肥胖有關(guān)，建議每日酒精的攝取量應(yīng)控制在30克以內(nèi)(女性為15克)。
快速減肥需要調(diào)整飲食行為
盡管現(xiàn)代人生活忙碌，也不應(yīng)省略任何一餐。用餐時(shí)要降低速度、細(xì)嚼慢咽，每餐至少吃15～20分鐘以上，這樣不但可以幫助消化，也可以讓大腦來得及釋放飽腹的信號(hào)，避免吃得過多。
總之，成功的減肥計(jì)劃在于實(shí)際的執(zhí)行。采取緩和而持久的減肥策略，適度減少熱量攝取，配合飲食結(jié)構(gòu)的修正與生活習(xí)慣的調(diào)整，才能順利達(dá)成目標(biāo)，減少反彈的幾率。
三、快速減肥食譜助力一天減肥五斤
快速減肥早餐食譜：營(yíng)養(yǎng)豐富熱量低
早餐可謂是營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量不高估計(jì)就270-290千卡左右，碳水化合物可以很好地提供能量。
而牛奶和雞蛋的攝入一是可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還可以有效的延緩胃的排空時(shí)間，這樣不至于導(dǎo)致饑餓感很快出現(xiàn)，生菜可以有效補(bǔ)充一定量的維生素及膳食纖維。
快速減肥加餐食譜：首選水果
再看加餐，采用水果加餐既可以補(bǔ)充維生素及膳食纖維還可以增加飽腹感，同時(shí)防止午餐暴食，而且我們每天所食用的水果要達(dá)到200g，在這個(gè)時(shí)候吃水果是一個(gè)很好的補(bǔ)充，并且說明一點(diǎn)，很多水果是負(fù)卡路里食物。詳情參考：吃什么水果減肥?
快速減肥午餐食譜：餐前喝湯
午餐，餐前喝碗湯主要是可以有效地降低進(jìn)食量，再看午餐整體搭配，基本符合膳食寶塔要求的5：3：2，就是碳水化合物供能在50%左右，脂類供能占到30%，蛋白質(zhì)占到20%左右，并且蔬菜搭配合理，因?yàn)轭伾顒e越大營(yíng)養(yǎng)的互補(bǔ)性就越強(qiáng)。
快速減肥晚餐食譜：膳食寶塔原則
晚餐，原理基本與午餐相同，并且將肉換成了魚肉(白肉)，這樣很好，因?yàn)橹形绯缘氖桥Ｈ?紅肉)。這就是我們的膳食寶塔，最底層是碳水化合物，第二層為水果及蔬菜，第三層為肉類，第四層為乳類，最頂層為油脂。
合理分配食物 可以說，我們每餐進(jìn)食要保證碳水化合物的食用量，這在很多減肥MM中很難看到，一般都不吃，其實(shí)這樣不太好，第二層為果蔬，大概得一份食用量水果200g左右每天(大概2個(gè)中等大小的蘋果)，蔬菜400g左右每天(1小球生菜大小)，肉類乳類適量。
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