男性和女性睡眠時長與全因死亡率的關(guān)系_最佳入睡時間和起床時間是幾點

睡眠和夢境有密切關(guān)聯(lián)，夢境是在REM睡眠階段發(fā)生的，它與思維、情緒和記憶等有著復(fù)雜的關(guān)系。這里給大家分享一些關(guān)于男性和女性睡眠時長與全因死亡率的關(guān)系，供大家參考學(xué)習。

男性睡眠時長與全因死亡率的關(guān)系

在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18% 和43%；而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高 16%。

女性睡眠時長與全因死亡率的關(guān)系

在女性中，與每晚7小時睡眠相比，多睡1小時或少睡 1 小時均會使全因死亡率升高。

令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到 10小時及以上時，最大程度地升高，分別增加 43% 與 55%。

最佳入睡時間和起床時間是幾點？

2021 年 11 月，英國牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳時間點。因為晚上 10：00～10：59 睡覺可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人風險最高。

研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。

具體來看，與10：00至10：59入睡相比，晚上11：00～11：59入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00之前入睡的人高 24%。

最佳起床時間是幾點？

《健康中國行動》建議，中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7～8小時就好。如果你能做到晚上10～11點之間入睡睡覺，那么經(jīng)過7～8個小時的睡眠，起床的時間就在早上6～7點！

如何快速入睡？

以下是一些可以幫助你快速入睡的技巧和建議：

1. 創(chuàng)建一個舒適的睡眠環(huán)境：確保你的臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適。使用窗簾、眼罩、耳塞或白噪聲機等工具來降低噪音和光線的干擾。

2. 建立規(guī)律的睡眠時間表：盡量保持每天相同的入睡時間和起床時間，幫助身體建立固定的生物鐘和睡眠習慣。

3. 放松身心：在睡前創(chuàng)建一個放松的例行程序，如泡個熱水澡、聽柔和的音樂、進行深呼吸或冥想。避免在睡前進行劇烈的運動或刺激性活動。

4. 限制刺激物品的攝入：避免在睡前攝入咖啡因、尼古丁和酒精等刺激物品。這些物質(zhì)可能會干擾睡眠質(zhì)量和入睡時間。

5. 建立睡前放松的習慣：參與放松的活動，如閱讀、寫日記、聽輕緩的音樂或進行舒緩的伸展運動。避免使用電子設(shè)備，如手機、平板電腦或電視，因為屏幕藍光可能干擾睡眠。

6. 清空思維：如果你的思緒不斷涌現(xiàn)，嘗試使用放松的呼吸技巧或練習冥想來幫助冷靜下來。你也可以將擔心或瑣事寫在紙上，以減少心理壓力。

7. 調(diào)整睡眠姿勢：找到適合你的舒適睡眠姿勢，例如對于許多人來說，睡在側(cè)躺位置可能更舒適。選擇一個合適的枕頭和床墊也很重要。

8. 避免長時間床上苦苦入眠：如果你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過20分鐘仍然無法入睡，那么起床離開床鋪，做一些放松的活動，直到感到困倦時再返回床上。

如果你長期困擾入睡問題，或出現(xiàn)嚴重睡眠障礙，最好咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的睡眠專家以獲取更深入的指導(dǎo)和幫助。