減肥的運(yùn)動(dòng)和飲食方案
要想減脂效率，在選擇有氧運(yùn)動(dòng)的方式上很重要，下面我就說(shuō)一下我對(duì)幾大熱門有氧運(yùn)動(dòng)的理解和特點(diǎn)。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
減脂肪的運(yùn)動(dòng)與飲食
1.慢跑
慢跑是最不容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的活動(dòng)之一，大家都知道有氧運(yùn)動(dòng)的心率控制范圍可以從130到170，在這個(gè)范圍階段，能夠有很大的一個(gè)活動(dòng)余地。130的心率適合于初級(jí)階段的慢跑減脂，讓你身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，心肺功能逐步提高，在活動(dòng)好膝蓋和腳踝的關(guān)節(jié)以后，跑完做好腿部肌肉的拉伸，基本上是不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的，但是他的燃脂能力一般需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能產(chǎn)生作用，因?yàn)榧?xì)胞有氧呼吸先消耗的是ATP，然后是血糖(肝糖原等)最后才是脂肪細(xì)胞中的脂肪，要消耗到脂肪，一般得要40分鐘左右，前兩種供能物質(zhì)消耗殆盡，細(xì)胞才會(huì)以脂肪為供能物質(zhì)。慢跑此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不適合時(shí)間比較緊迫的健身人群
2.跳繩
跳繩是非常好的居家健身伙伴，也是好多學(xué)校體育課的達(dá)標(biāo)考試項(xiàng)目。很多人覺得跳繩很無(wú)聊，也會(huì)質(zhì)疑它的運(yùn)動(dòng)價(jià)值。
但其實(shí)跳繩是非常好的心肺訓(xùn)練工具，也是眾多拳擊、格斗運(yùn)動(dòng)員每日必練的項(xiàng)目。 冬天不想出門運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了在家 burpees，也可以用花式跳繩來(lái)幫你花式燃脂～跳繩的特點(diǎn)是燃脂性強(qiáng)，但是對(duì)于腳踝和膝蓋的要求比較高，對(duì)于心肺負(fù)擔(dān)會(huì)較大一些，適合于有一定基礎(chǔ)的健身人群，當(dāng)然新手，你也可以跳的慢一點(diǎn)來(lái)把握頻率，跳完記得拉伸下半身的肌肉和做腿部的按摩放松哦
3.游泳
游泳其實(shí)是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，特別是在減脂的同時(shí)對(duì)于身體線條的雕塑起得到不錯(cuò)的效果，珍惜在游泳之前大家請(qǐng)注意好維持正常的血糖濃度，盡量在有救助人員的地方進(jìn)行，進(jìn)行之前做好熱身運(yùn)動(dòng)。避免因?yàn)槊摿Χ统榻顜?lái)不必要的意外，另外游泳的燃脂效果也是很強(qiáng)的哦，不過(guò)因季節(jié)性而有所選擇，當(dāng)然有條件選擇室內(nèi)恒溫游泳池，在海里或河里游泳畢竟是有風(fēng)險(xiǎn)的，尤其在氣溫較低時(shí)加上風(fēng)的影響會(huì)對(duì)人體健康有影響所以并不可取。
4.踩單車
踩單車也是有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一，也適用于野外自助游，這里也就不多做說(shuō)明了，但不管是自助游踩單車還是動(dòng)感單車，一周都不建議超過(guò)三次，因?yàn)槎嗔?，?duì)于膝蓋有損傷 5.burpees
江湖上流傳著一個(gè)神奇的動(dòng)作：它具有最強(qiáng)的燃脂效果，短短10 次就能讓你渾身熱血沸騰，能訓(xùn)練心肺功能，沒有力量門檻，也不需要器械。這個(gè)神奇的動(dòng)作就是被稱為「有氧之王」的立臥撐跳(burpees)，也叫波比。
立臥撐跳之所以有如此強(qiáng)的燃脂效果，是因?yàn)樗Y(jié)合了下肢和上肢的運(yùn)動(dòng)，在一個(gè)動(dòng)作內(nèi)讓你全身肌肉都參與了運(yùn)動(dòng)。
不過(guò)立臥撐跳也是一個(gè)很容易做錯(cuò)的動(dòng)作，它的錯(cuò)誤并不是像其他動(dòng)作那樣練到了不該練的肌肉，而是會(huì)讓某些力量薄弱的肌肉先力竭導(dǎo)致立臥撐跳無(wú)法繼續(xù)完成，而燃脂潛力更大的肌肉其實(shí)還有余力。用簡(jiǎn)單的話說(shuō)就是，有氧練成了無(wú)氧。
6.變速跑或者h(yuǎn)iit
此類型動(dòng)做的優(yōu)點(diǎn)是你可以花很少的時(shí)間達(dá)到很好的效果。hiit也就是間歇性有氧運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)稱。據(jù)數(shù)據(jù)表明，間歇性有氧運(yùn)動(dòng)，在燃脂的初期表現(xiàn)不錯(cuò)!特別是在做完有氧運(yùn)動(dòng)停止以后，對(duì)于脂肪的持續(xù)性消耗，完勝于慢跑?？梢赃@么說(shuō)，我跑15分鐘的變速跑，所消耗的能量，至少需要慢跑40分鐘以上才能達(dá)到，而且是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)。個(gè)人推薦此類有氧運(yùn)動(dòng)類型適合于時(shí)間比較短的學(xué)生黨。但是請(qǐng)控制好你的強(qiáng)度，在活動(dòng)之前，尤其熱身好你的膝蓋和腳踝關(guān)節(jié)。樓主就有一次，因?yàn)闆]有熱身好腳踝，導(dǎo)致在四次變速跑以后當(dāng)時(shí)覺得沒有什么，可是隔天直接拉傷了。休養(yǎng)的一個(gè)來(lái)月才好。切記。而且hiit或者變速跑的話建議大家在飯后一個(gè)半小時(shí)運(yùn)動(dòng)，這樣的話，也不會(huì)因?yàn)樨?fù)擔(dān)過(guò)大，導(dǎo)致身體出現(xiàn)問題，切記不要空腹跑
用HIIT結(jié)束訓(xùn)練
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相比靜息心率的有氧可以多燃燒9倍的脂肪。通過(guò)HIIT，你不僅可以燃燒更多的熱量，同時(shí)也能夠在訓(xùn)練后的16-24小時(shí)內(nèi)提高你的代謝率。
這種高強(qiáng)度訓(xùn)練迫使身體更努力的工作來(lái)建立它的氧氣補(bǔ)給。你可以用沖刺跑來(lái)達(dá)到這個(gè)目的，30秒盡可能快地炮，接著休息30秒。重復(fù)10-20次，你會(huì)感受到不一樣的地方的。 試試熱水配檸檬
當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，用熱水泡檸檬來(lái)代替你的咖啡。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，這能夠幫助你排出身體內(nèi)的毒素，同時(shí)能夠喚醒你的吸收消化系統(tǒng)以便你能夠燃燒更多的卡路里。同樣，確保你在一整天內(nèi)都攝入足夠的水分，減少身體的腫脹感。
不要跳過(guò)任何一餐
1.節(jié)食會(huì)讓你變饞，最終會(huì)吃得更多
很多人認(rèn)為最快捷的減肥方法就是少吃幾頓飯，但這其實(shí)并沒有什么卵用，為什么?我們要先來(lái)探究一個(gè)問題：
在面對(duì)同一種食物，饑餓程度不同時(shí)，人的反應(yīng)會(huì)怎樣?
腦對(duì)比實(shí)驗(yàn)：
當(dāng)實(shí)驗(yàn)者邁克爾在早餐時(shí)吃飽后，不覺得餓時(shí)，無(wú)論是對(duì)低卡路里食物，還是對(duì)高卡食物，他的大腦都沒有多少反應(yīng)。
當(dāng)實(shí)驗(yàn)者邁克爾沒吃早餐，饑腸轆轆時(shí)，一看到高卡的甜甜圈，大腦的相關(guān)區(qū)域便十分活躍，而對(duì)于健康的沙拉卻沒什么反應(yīng)。
也就是說(shuō)，在某種程度上，這不是意志力的問題，畢竟你的大腦已經(jīng)在盡一切努力讓你去選擇高卡的食物，你又有什么辦法呢～
所以減脂要做的第一件事就是，不要減少正餐的次數(shù)。因?yàn)槲覀兊拇竽X會(huì)做出原始的反應(yīng)，讓我們選擇高熱量高脂肪的食物作為補(bǔ)償，而意志力很可能不足以戰(zhàn)勝這種渴求。
2. 想控制飯量，選擇小一點(diǎn)的食物容器很有用
控制飯量有一個(gè)非常的簡(jiǎn)單方法，你可能都不會(huì)相信它的效果，就是把你的餐盤變小一點(diǎn)，比如，從 12 寸改為 10 寸，你就可能少吃 22% 的食物。真的是這樣么?有什么研究可以證明?
爆米花實(shí)驗(yàn)：
所以減肥的訣竅是，想在吃飽后不再繼續(xù)吃，只要改用較小的餐盤就行了。
當(dāng)然，餐盤大小只是一個(gè)最簡(jiǎn)單的開始，你還必須知道該在盤子里放些什么，食物的選擇是非常重要的一步。
比如你每天本來(lái)要喝 3 杯卡布奇諾，1 杯卡布奇諾的熱量約為 100卡，1 杯黑咖啡的熱量約為 10 卡，如果每天改喝 3 杯黑咖啡，你就能少攝入 270 卡熱量。
飲食上的小小改變，能讓你的腰圍大有不同。所以，你攝入的熱量多少很重要，如果你知道該避開哪些高熱量的食物，你就能在吃得好的同時(shí)又不變胖。
3. 你以為吃得少，實(shí)際上并不少
有一些人戒掉了全部的垃圾食品、高熱量食品，只吃水果、蔬菜、魚等健康食品，體重依然減不下來(lái)，于是，他們開始懷疑，會(huì)不會(huì)是新陳代謝緩慢的原因?
但這真的是新陳代謝的問題嗎?經(jīng)過(guò)測(cè)試，戴比的新陳代謝正常，飲食也很健康，那她為什么會(huì)超重?
為了了解戴比的食量，研究人員請(qǐng)她記錄自己的飲食日志。她通過(guò)攝像和筆記的方法記下了 9 天里她吃下的所有食物，可最終的結(jié)果表明，她大概少報(bào)告了 43% 的食物。
為什么會(huì)這樣呢?
我們很多人會(huì)忘記一天中吃掉的點(diǎn)心和喝下的飲料，或者食物上富含熱量的醬汁，最重要的是，很多人認(rèn)為，我們吃的健康食品不應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)，但這些都是含有熱量的。
例如，戴比每天早上都要吃一份份量可觀的蔬菜沙拉，這是有益健康的好東西，但這并非沒有熱量。而且很明顯，戴比要吃好幾份，量實(shí)在太大。
所以她的體重始終無(wú)法減輕，因?yàn)樗诓蛔灾那闆r下，每天攝入的熱量超過(guò)了身體所需，從而無(wú)法保持較低的體重。所以不要急著責(zé)怪你的新陳代謝，先算一下你攝入的總熱量吧，健康食品也要算喲～
4. 蛋白質(zhì)更能抵抗饑餓感
減脂的另一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是要避免感覺饑餓，方法就是避免陣發(fā)性饑餓感。
研究表明，高蛋白的食物，如瘦肉、蛋、豆類和魚類，能讓人的飽腹感更持久，但很少有人知道這究竟是為什么。
但是要記住，也要計(jì)算攝入的總熱量喲～
5. 多喝粥羹不容易餓
研究發(fā)現(xiàn)攝入完全相同的食物：黃隊(duì)是固體吃下去，兩小時(shí)胃就排空了，開始覺得餓;紅隊(duì)是做好食物之后，再用攪拌機(jī)打成粥羹喝下去，四小時(shí)才排空。
也就是說(shuō)，和固體食物分開攝入的水會(huì)很快排走，導(dǎo)致胃部快速縮小排空。而粥里面的水沒法快速排走，食物把胃撐得比較滿，不容易餓。 6.可選的食物越多，吃得越多
研究人員放了兩個(gè)罐子里面裝著口味、熱量都完全一樣的糖豆，只是一罐全是一種顏色，另
一罐五顏六色。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，彩色糖豆最后一粒不剩，而另一罐還剩不少。
所以去自助餐廳簡(jiǎn)直是減肥大忌，因?yàn)槟憧赡軙?huì)多吃大概 30% 的食物。
7. 脫脂牛奶的鈣質(zhì)有助于脂肪排出
牛奶、奶酪、黃油、酸奶通常是減脂期最先放棄的食物，因?yàn)樗鼈兏缓?，但如果乳制品有助于去除食物中的脂肪，使得攝入的熱量減少呢?
實(shí)驗(yàn)證明，乳制品中的鈣質(zhì)有助于減肥：
8. 運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒脂肪可能不多，但后續(xù)燃燒非?？捎^
總有人懷疑運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的效果，而有一項(xiàng)驚人的研究說(shuō)明，脂肪能夠持續(xù)燃燒，即便你睡覺時(shí)也是如此。
跑步機(jī)勻速走實(shí)驗(yàn)：
在邁克爾的 90 分鐘跑步機(jī)勻速走運(yùn)動(dòng)中，他一共才消耗了 19 g 的脂肪，也就相當(dāng)于一包薯片，很讓人失望吧?
不過(guò)在沒有增加任何其他運(yùn)動(dòng)的條件下，第二天再次測(cè)了他在靜躺狀態(tài)下的燃脂情況，居然增加到了 49 g，結(jié)果是不是很令人吃驚?而這種狀態(tài)還會(huì)持續(xù)幾個(gè)小時(shí)。
睡了一夜，再?zèng)]做其他運(yùn)動(dòng)，邁爾克卻又減掉了 49 g 脂肪，這種現(xiàn)象叫后續(xù)燃脂。我們?nèi)紵闹竞艽笠徊糠?，其?shí)是在運(yùn)動(dòng)之后，而不是再運(yùn)動(dòng)過(guò)程中燃燒的。
所以不用太在意運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒了多少脂肪，重要的是后續(xù)燃燒，運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)的情況最重要。
另外還有一個(gè)驚人的事實(shí)，運(yùn)動(dòng)后，脂肪會(huì)持續(xù)燃燒 24 小時(shí)，即便睡覺時(shí)也不會(huì)停下，聽起來(lái)是不是很讓人開心?
9. 即使不去健身房，只是平時(shí)多動(dòng)動(dòng)，熱量消耗也會(huì)明顯增加
很多人因?yàn)樯眢w或體重問題受到限制，沒法去做他們真正想做的事，但一樣可以通過(guò)改變生活方式來(lái)減脂。
胖胖的埃米平日里的工作都是坐著，很少運(yùn)動(dòng)，只做少量的家務(wù)活、打電話、處理郵件等等。 但當(dāng)她改變習(xí)慣，打電話時(shí)多走走、多爬幾層樓梯、把坐著聊天改為邊走邊聊，消耗的熱量也明顯增加了。
總之，雖然有這么多讓人驚喜的減脂方法，但減肥最難的地方莫過(guò)于堅(jiān)持。你，能否堅(jiān)持下來(lái)?
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