增肌過(guò)程怎么掌握好飲食與運(yùn)動(dòng)原則？
增肌過(guò)程怎么掌握好飲食與運(yùn)動(dòng)原則？
增肌要做的好、效果更加出色，那就要將原則性問(wèn)題都做好才行。那么增肌要遵循的原則性問(wèn)題有哪些呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!
增肌訓(xùn)練原則
訓(xùn)練是增肌的重要環(huán)節(jié)，因此第一個(gè)原則是給訓(xùn)練加的!增加次數(shù)，鍛煉加量，如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長(zhǎng)。超負(fù)荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念。
簡(jiǎn)單的訓(xùn)練是難滿足增肌的要求的，因此重復(fù)多次訓(xùn)練非常有必要!我們應(yīng)該進(jìn)行多次反復(fù)的訓(xùn)練，使得肌肉進(jìn)行最大化鍛煉，所以我們應(yīng)該進(jìn)行3~4組 ( 有時(shí)最多6 ~ 8組 ) 的訓(xùn)練原則，以使肌肉群徹底的被鍛煉和使肌肉使用到最大限度。
應(yīng)該對(duì)某一部分肌肉進(jìn)行專一訓(xùn)練，反復(fù)多次，可以對(duì)身體一部分肌肉加強(qiáng)鍛煉。例如：斜椅彎舉，單獨(dú)練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。
復(fù)合訓(xùn)練模式，如果要使肌肉不斷地增長(zhǎng)，不能一直采取一個(gè)固定不變的訓(xùn)練課程。對(duì)肌肉進(jìn)行刺激是使肌肉快速增長(zhǎng)的關(guān)鍵所在。如果你一直要采用相同的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能得到訓(xùn)練強(qiáng)度改變對(duì)肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長(zhǎng)不但要加強(qiáng)剌激，必須采取混合訓(xùn)練模式。
增肌飲食原則
身體熱量要充足：肌肉在破壞和生長(zhǎng)的時(shí)候是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
碳水化合物：這是一種對(duì)脂肪的消耗有積極促進(jìn)作用的物質(zhì)，如果想要增肌的話，減掉脂肪是不可避免的吧!攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
蛋白質(zhì)是“大爺”：從專業(yè)角度上分析的話，人體的蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
激素穩(wěn)定：激素是男女都會(huì)有的一種物質(zhì)，不管是影響發(fā)育還是影響肌肉的生長(zhǎng)，體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。因此不可不補(bǔ)!
增肌的運(yùn)動(dòng)
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
俯臥撐俯：臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。