對(duì)于健身新手來說，在去健身房前，需要做一些準(zhǔn)備。那么健身需要準(zhǔn)備什么東西呢?

　　健身需要準(zhǔn)備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護(hù)膝。

　　1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩(wěn)固。健身手套可以分散壓力保護(hù)手腕，進(jìn)行有關(guān)推的動(dòng)作(如仰推舉或肩上推舉等)時(shí)，健身手套能夠?qū)⑵鞑牡闹亓糠稚⒁稽c(diǎn)，減少對(duì)手掌造成的壓力。防止手起繭。練上器械你就會(huì)懂，手掌與器械的摩擦疼痛完全可以打斷你一組完整的訓(xùn)練。

　　2、腰帶。肌力比較不足的朋友或是拼到大重量的時(shí)候，就會(huì)需要綁一條腰帶，尤其是橫跨上下半身的訓(xùn)練時(shí)，腰帶的功用就是提供身體一個(gè)穩(wěn)定的支撐，能夠讓我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候避免受傷!當(dāng)然，最好是采用有點(diǎn)硬度又透氣的腰帶，免的綁上去之后完全發(fā)揮不了支撐的功用或是非常的悶感到不舒適!

　　3、握力帶。別被他的名字給嚇到了，其實(shí)只是個(gè)像是手套的道具而已!他能夠讓你在訓(xùn)練時(shí)，就像是有另一雙手幫你給抓住器材如此一來，你辛苦的力氣就比較不會(huì)分散掉了，而且能更專注在自己想要訓(xùn)練的部位上面，不過，也有人提倡不要太過度依賴?yán)?，因?yàn)檫@樣會(huì)讓你的握力給退化，那么哪天萬一沒有拉力帶的話，可能會(huì)感到不習(xí)慣!

　　4、彈力繩。我們可以帶著一條很輕的彈力繩，隨時(shí)隨地的做我們的訓(xùn)練。原理就是利用橡皮筋的彈力來訓(xùn)練，所以各種不同的訓(xùn)練方法，可以訓(xùn)練到的范圍也不同，可以說是性價(jià)比很高的小道具!然而，一條彈力繩只有一種固定的彈力，所以假如你想嘗試各種不同的重量的話，那就要把各種彈力的繩子給買齊了!

　　5、護(hù)膝。保護(hù)關(guān)節(jié)，幫助完成深蹲。為什么每個(gè)羅馬尼亞人都戴著護(hù)膝?這是因?yàn)楫?dāng)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)，這些有彈力的繃帶能夠給你的膝關(guān)節(jié)提供支持。除外，護(hù)膝的彈力還會(huì)讓你深蹲起更大的重量。

　　女新手健身計(jì)劃一周表

　　第一天：

　　首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對(duì)將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(zhǎng)為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開。

　　1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。

　　第二天：休息

　　第三天：

　　同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

　　1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　組間休息時(shí)對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對(duì)肩膀中束進(jìn)行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動(dòng)作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束課程。

　　至此，第一個(gè)月會(huì)被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí)。訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會(huì)在未來2-4天內(nèi)自動(dòng)消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一個(gè)禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負(fù)重訓(xùn)練為主的課程，第三堂課程會(huì)以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。

　　1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進(jìn)行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。

　　有氧運(yùn)動(dòng)完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓(xùn)練

　　2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　第五天的課程就此結(jié)束，接下來有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動(dòng)作，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

　　第六天：休息

　　第七天：休息

　　在這個(gè)健身計(jì)劃一周表每個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會(huì)過多，又不會(huì)過少。常見的錯(cuò)誤是上肢訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，腿部訓(xùn)練時(shí)間過短，這樣會(huì)造成上肢訓(xùn)練過度，腿部訓(xùn)練不足，都會(huì)影響肌肉生長(zhǎng)。你可以把這個(gè)健身計(jì)劃一周表分享給其他的朋友，讓大家一起感受健身樂趣。